20 лесни и здравословни идеи за обяд, които вашите деца ще харесат у дома или в училище

Като родител искате да сте сигурни, че децата ви се хранят здравословно, но също така искате те да се наслаждават на храната си. Ето 20 лесни и здравословни идеи за обяд, които вашите деца ще харесат, независимо дали са у дома или на училище. 1. Сандвич с фъстъчено масло и желе: Тази класика винаги е хит сред децата. Използвайте пълнозърнест хляб за по-здравословен вариант. 2. Сандвич с пуешко и сирене: Друга основна част от кутията за обяд, този сандвич може да бъде направен още по-здравословен, като използвате нискомаслено сирене и пълнозърнест хляб. 3. Сандвич с шунка и сирене: Друг класически сандвич, който може да бъде направен по-здравословен с нискомаслено сирене и пълнозърнест хляб. 4. Сандвич с риба тон: По-здравословен вариант за деца, които обичат сандвичи с риба. Отново използвайте пълнозърнест хляб за по-здравословен сандвич. 5. Сандвич със сирене на скара: любим на много деца, този сандвич може да бъде направен по-здравословен, като използвате нискомаслено сирене и пълнозърнест хляб. 6. PB&J върху пълнозърнеста тортила: Забавен обрат на класическия сандвич, този вариант е по-здравословен, защото използва пълнозърнести тортили и фъстъчено масло. 7. Обвивка с пуешко и сирене: По-здравословна алтернатива на класическия сандвич, тази обвивка използва пълнозърнести тортили и нискомаслено сирене. 8. Обвивка с шунка и сирене: Друга по-здравословна алтернатива на класическия сандвич, тази обвивка използва пълнозърнести тортили и нискомаслено сирене. 9. Обвивка с риба тон: по-здравословен вариант за деца, които обичат сандвичи с риба. Тази обвивка използва пълнозърнести тортили и нискомаслена майонеза. 10. Обвивка със сирене на скара: любима на много деца, тази обвивка използва пълнозърнести тортили и нискомаслено сирене. 11. Парфе с плодове и кисело мляко: Здравословен и забавен вариант за деца, това парфе използва кисело мляко, плодове и гранола. 12. Плодова салата: Здравословен и освежаващ вариант за деца, тази салата може да се направи с всякакъв вид плодове. 13. Зеленчукова салата: Друг здравословен и освежаващ вариант за деца, тази салата може да се направи с всякакъв вид зеленчуци. 14. Пилешка салата: А

Актуализирано на 26 януари 2023 г 7 минутно четене

Преглед

Вашите деца се връщат на училище или търсите лесни и здравословни идеи за обяд, които да приготвите у дома? Опаковането на обяд може да бъде предизвикателство, но ние сме тук, за да ви помогнем с някои лесни идеи за обяд, които можете да опитате.

Подходящи за деца храни като PB&J (фъстъчено масло и желе) сандвичи итвърдо сварени яйцаса сред най-лесните за приготвяне обяд.

Но също така не можете да изпращате децата си на училище с едни и същи храни всеки ден. Освен това е важно да им предложим здравословни възможности за балансирана диета.

Проучванията показват, че около 41% от децата и юношите в САЩ са с наднормено тегло, което ги излага на по-висок риск от сърдечни заболявания,хипертония(високо кръвно налягане) идиабет(висока кръвна захар) по-късно в живота. (1)

Те също могат да бъдат изложени на по-висок риск от тревожност, депресия и социални проблеми като тормоз. (1)

Здравословният живот започва със здравословна диета, която отговаря на хранителните нужди на децата. И развиването на по-здравословни хранителни навици е най-добре, докато са още малки.

Те се нуждаят отдостатъчен калориен прием за енергияза подпомагане на техния растеж и развитие, но не и над това, от което имат нужда.

В тази статия ще споделим някои лесни идеи за обяд, включително съвети как можете да насърчите придирчивите хора да избират и ядат разнообразни цели храни, като плодове и зеленчуци.

Какви храни трябва да има в обяда на вашите деца?

Без значение от възрастта им,балансирано храненее важно да посрещнете хранителните нужди на вашето дете, за да му помогнете да достигне и поддържа идеалното си телесно тегло.

Балансираното хранене в идеалния случай съдържа протеини, мазнини, фибри и други богати на хранителни вещества храни. Ето основните компоненти на здравословния обяд:

Протеини и храни, богати на желязо

• Чисто месо, за предпочитане от органични източници, хранени с трева
• Яйца, за предпочитане от свободно отглеждани органични пилета
• Риба с ниско съдържание на живак (напр. сьомга, треска, херинга, камбала и аншоа)
• Домашни птици без кожа (напр.пилеили пуешки гърди)
• Боб, нахут и леща
• Бобови растения
• Листни зелени зеленчуци (напр.спанак, зеле, зеле и маруля)

Висококачествени мазнини

• Ядково масло или фъстъчено масло
• Кокосово масло или кокосово кисело мляко
• авокадо
• Гхи
• Нискомаслено сирене
• Неподсладено кисело мляко, или гръцко кисело мляко

Източници на фибри

• Плодове и зеленчуци (напр.органични ягоди,банани, ябълки и сладки картофи)
• Киноа
• Овесени ядки за една нощ
• Пълнозърнести вафли,мини мъфини, или гевреци

Други богати на хранителни вещества храни

Тези храни също са богати на хранителни вещества, включително витамини, калций, цинк и други минерали, които са от съществено значение за растежа на вашето дете:

• Цели зърна
• Мляко и млечни продукти (напр. прясна моцарела)
• Морски дарове (например стриди)
• Несолени ядки (напр. бадеми и кашу)
• Трейл микс (без бонбони и шоколади)

Важно е да се консултирате с вашия диетолог или педиатър, преди да въведете алергени на вашето бебе.

20 лесни и здравословни идеи за обяд за деца у дома или в училище

1. Основен: Боровинки, спанак и пилешки кюфтета

Зеленчуци : Печени броколи със сирене

Плодове:Портокалови резени

Страни:Неподсладено обикновено или кокосово кисело мляко

2. Основен:Чашки маруля от пиле Buffalo

Зеленчуци :Тройна бобена салата (боб, зелен фасул и боб гарбанцо)

Плодове:Медени резени пъпеш

низ имена на момчета

Страни:Ролца със сирене

3. Основен:Пене и болонезе

Зеленчуци :Печени аспержи със сирене

Плодове:ягоди

Страни:Разбитисладки картофи

4. Основен:Пуешко, крема сирене и обвивка от авокадо (за опция за сирене без млечни продукти изберете Kite Hill или Miyoko’s Creamery)

Зеленчуци :Резенчета червена чушка

Плодове: Ябълкови резени

Страни:Бадемово масло

5. Основен: Сандвич със сирене на скара(за опция без млечни продукти изберете филийки сирене като Miyoko’s Creamery или Follow Your Heart; за опция за хляб без глутен изберете Bread SRSLY, Canyon Bakehouse или Udi’s)

Зеленчуци :Пръчици целина

Плодове: Манго

Страни:сос Маринара

6. Основен:Телешко или пилешко кесадия с чушки

Зеленчуци :Пръчици краставица и морков

Плодове:Ябълково пюре

Страни:Гуакамоле

7. Основен:Такос от смляно говеждо месо върху меки тортили (изберете тортили с марка Siete за опция без глутен)

Плодове:Ябълкови резени

Зеленчуци :Печена царевица и червени чушки

Страни: Гуакамоле(можете също да използвате тази мексиканска гарнитура като топинг за тост)

8. Основен:Фалафел топчета

Зеленчуци :Сотирани резени тиквички

Плодове:грозде

Страни:Хумус

9. Основен:Кюфтета с пилешко песто

Зеленчуци : Пръчици от моркови

Плодове:малини

Страни:Бадеми

10. Основен:Пилешки хапки без зърно/ядки

Зеленчуци :Печени тиквички

Плодове:Резени грейпфрут

Страни:Обикновено кисело мляко, хранено с трева, с мед (Ако е по-голямо от една година, ако детето ви е под една година, пропуснете меда.)

11. Основен:Остатъци от хамбургери с кисели краставички, горчица и кетчуп

Зеленчуци :Резенчета краставица

Плодове:Парчета диня

Страни:Гевреци

12. Основен:Късо ребро без глутенмакаронена салатас маслена тиква

Плодове:ягоди

Страни:Печени картофени чипсове

13. Основен:Печен сладък картоф, гарниран със смлян телешки лют червен пипер

Зеленчуци :Печени аспержи

Плодове:Боровинки

Страни:Заквасена сметана или кокосово кисело мляко

14. Основен:Пилешка салата с червени боровинки и пекан

Страни:Пита хляб (можете да изберете и безглутенова пита)

15. Основен:Пиле на скара със сладки картофи и зелен фасул

Плодове:Къпини

Страни:Обикновено гръцко кисело мляко с мед (Ако е по-голямо от една година, ако детето ви е под една година, пропуснете меда.)

16. Основен: Смлени агнешки кюфтета

Зеленчуци:Салата от краставици, домати, фета

Плодове:Фурми с бадемово масло

Страни:Хумус

Идеи за вегански обяд

17. Основен:Тофу, тиквички и пържени домати

Плодове:Парче праскови

джин кофа за боклук

Страни:Печен пащърнак

18. Основен:Купа от киноа леща-авокадо

Плодове:портокали

Страни:Печени картофи и моркови

19. Основен:Салата от киноа, авокадо и нахут върху смесени зеленчуци

Плодове:Ябълки

Страни: Печени парченца сладък картоф

20. Основен:Печени картофи, пълнени с домати и маслини

Плодове:Резени диня

Страни:Доматена супа

Съвет: Това са само примерни комбинации. Чувствай се свободен да Направи си сам използвайки рецепти за обяд обичате да правите у дома или да дадете някои от нашите BLW рецепти опит.

Какво трябва да обядва придирчивият човек?

Можете да коригирате идеите за училищен обяд, които препоръчваме по-горе, въз основа на нормалния апетит и предпочитания на вашето дете. Въпреки това е добре да насърчавате детето си да яде разнообразна храна, вместо просто да му давате това, което иска да яде.

Базираният в Лос Анджелис здравен треньор, холистичен диетолог и експерт по уелнес Кели Левек препоръчва да обясните на детето си как храните го карат да се чувства: (2)

Децата ми са все още много малки и дори сега започвам да им полагам основите да знаят какво правят храните, които ядат, за тялото им.

Различните храни ни карат да се чувстваме по различни начини и искам те да могат да разпознаят това сами.

Искам децата ми да знаят как здравословното хранене ги кара да се чувстват и да знаят, че очакванията на семейството им са ние да ядем, за да подхраним телата си.

Друг съвет, за да ги накарате да ядат здравословни храни, е да им позволите да помогнат с приготвянето на храна. Това ги насърчава да ядат, защото могат да се чувстват горди, че сами са направили храната.

Хранителни нужди на децата

Прехранването е голямо не-не. Децата не трябва да бъдат принуждавани да дояждат, ако не са гладни. Въпреки че може да доведе до известно разхищаване на храна, децата имат различни изисквания за калориен прием, за да отговорят на хранителните си нужди.

Консултирайте се с вашия лекар за специфичните калорични нужди на вашето дете, но следното може да ви даде представа какво да подготвите за децата си:

Бебета и малки деца (0-2 години)

През първата си година бебетата получават повечето от хранителните си нужди от кърмата и/илиадаптирано мляко за кърмачета. След като са готови за твърди храни, запознайте ги с aразнообразие от храни от различни хранителни групи.

Проучванията показват, чеBLW подход(отбиване, водено от бебето) може да помогне на вашето дете да развие добри хранителни навици, за да не стане придирчиво към храната. (3) (4)

Няма конкретен списък напървите храни, които да дадете на вашето бебе, но богатите нажелязои цинк (напр. месо, яйца и бобови растения) са особено важни за техния растеж и развитие на този етап. (5) (6)

Консултирайте се с вашия педиатър, преди да въведете потенциални алергени като яйца.

Деца в предучилищна възраст (2-5 години)

Скоковете в растежа на този етап изискват много калций за силни и здрави кости. (5)

Освен ако детето ви няма непоносимост към млечни продукти или алергия, млякото остава основно изискване за диета за тази възраст, но можете също да добавите много богати на калций храни като боб (напр. черен боб), варива, сардини, сьомга,листни зеленчуци, и млечни продукти катокисело млякоисирене.

Млякото е потенциален алерген, но са налични хипоалергенни варианти, които да отговорят на нуждите на вашето дете.

Плодовете и зеленчуците осигуряват на вашето дете фибри и други важни хранителни вещества, включително витамин С. Диетичните фибри могат да помогнат за предотвратяване на запек и сърдечни заболявания. (7)

Ученици от първи клас (5-12 години)

Опаковането на обяда на децата за тази възрастова група може да бъде предизвикателство, особено защото техните приятели може да получават храната си от кафенето в училище или домашно приготвеният им обяд може да включва повече нездравословна храна.

Децата ви може да ядат повече бонбони, солени храни (напр. гевреци) и чипс, докато не ги гледате.

Все пак въглехидратите, протеините, калцият и фибрите са важни за тази възрастова група. Можете да ги насърчите да продължат да ядат здравословни храни с пресни плодове и идеи за вкусни кутии за обяд.

Бенто кутиите (кутия за обяд с разнообразни хранителни продукти, включително въглехидрати, месо, зеленчуци и десерт или някои ядки, обикновено поставени в отделни отделения) могат да бъдат забавен начин да ги насърчите да ядат тези разновидности.

Тийнейджъри (13-18 години)

Докато телата им растат до зряла възраст, костната маса се развива бързо на този етап. Следователно нуждите от калций са по-високи за тази възрастова група. Насърчете ги да продължат да ядат богати на калций храни и да пият мляко (или алтернативи, ако са алергични). (5)

Момчетата имат по-висока нужда от протеини, за да изградят повече мускули, докато момичетата се нуждаят от повече желязо на този етап. (5)

Тийнейджърските години са уязвими. Изчислено е, че около 10% от младите дами в тази категория са изложени на риск от развитие на хранително разстройство. (8)

Експертите предполагат, че родителите трябва да продължат да наблюдават моделите на хранене на децата си и да дават приоритет на семейните вечери, за да се справят с тези проблеми, преди те да се влошат. (5)

Как да сервирате здравословен и добре балансиран обяд за деца

Разнообразие на храната и порции

Комбинирайте въглехидрати със здравословни мазнини и добър източник на протеини, за да поддържате кръвната захар на вашите деца балансирана. Трябва също така да имате предвид порциите, които опаковате в кутията за обяд на вашето дете.

LeVeque препоръчва философията на Fab Four за хранене (мазнини, протеини, фибри и зеленчуци) при приготвянето на здравословни ястия.

Тя обяснява: (9)

Една от целите на Fab 4 е да помогне на родителите да гледат на кутия за обяд или чиния и кажете: Къде е протеинът, къде е мазнината, къде са фибрите, добре. Сега пребройте въглехидратите. Освен това е инструмент за разглеждане на маркетингови термини: просто защото е без глутен, без млечни продукти, без зърнени храни, понякога това няма значение. Трябва да гледаме баланса и количеството.

Например, ако в това има две филийки хляб, 20 бисквити и чепка грозде кутия за обяд , вероятно това ще яде вашето дете. И другите неща, протеинът там и мазнините и т.н зеленчуци , вероятно се прибират у дома.

Какви алтернативи можете да изберете вместо тази комбинация? LeVeque предлага предлагане на тортила чипс без зърно вместо хляба, зеленчуци за крекерите и къпини за гроздето.

Изберете сертифицирани органични и добри продукти

Проучванията показват, че органичните диети могат значително да намалят излагането на вашето дете на вредни химикали, като остатъци от пестициди и резистентни на антибиотици бактерии, които могат да увеличат рисковете от развитие на рак и други заболявания. (10) (11)

Органичните продукти, сертифицирани от USDA, не съдържат пестициди, синтетични торове, ГМО (генетично модифицирани организми), антибиотици и хормони. (12)

Предлагайте цели храни

Добра идея е да сервирате цели храни през 80% от времето.

Проучванията показват, че редовното хранене на минимално преработени храни или цели храни, близки до природата, може да насърчи доброто здраве и да предотврати рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. (13)

Например изберете пълнозърнест хляб или хляб с високо съдържание на фибри за приготвяне на тост.

AHA (Американската сърдечна асоциация) препоръчва следния прием на зърно: (14)

• Около 2 унции на ден за едногодишно дете
• Около 7 унции на ден за 14-18-годишно момче

Избягвайте или минимизирайте преработените храни

Приготвят се лесно и много деца ги обичат, но силно преработените храни съдържат много химикали. Много съдържат нитрати, нитрити, оцветители и канцерогени (химикали, които могат да причинят рак). (15)

Примерите могат да включват деликатеси от месо:

• Хот дог
• салам
• Пеперони
• Болоня
• Бекон

Повечето от тези храни също съдържат високо съдържание на натрий (сол), което може да доведе до сърдечни заболявания, хипертония (високо кръвно налягане) и инсулт. (16)

Също така е добра идея да избягвате зърнени храни и мюсли, защото те също са преработени храни, обикновено с добавени захари и консерванти.

Минимизирайте захарта

Добавените захари могат да повлияят на нивата на кръвната захар на вашето дете, настроението, способностите за учене и хранителните навици. Но имайте предвид, че има и естествени захари в цели храни.

Плодовете с ниско съдържание на захар включват:

• диня
• авокадо
• Домат
• Краставица
• Горски плодове

Гроздето и мангото имат високо съдържание на захар. Те не са лоши за вашето дете, но не забравяйте да ги комбинирате с храни с ниско съдържание на захар за баланс.

Споделете С Приятелите Си: