Sukha Pranayama (Лесно дишане) може да има незабавен положителен ефект върху високото кръвно налягане (хипертония), установи проучване

Сукха пранаяма, известна още като леко дишане, може да има незабавен положителен ефект върху високото кръвно налягане, според ново проучване. Проучването, проведено от изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско, установи, че суха пранаяма може значително да понижи кръвното налягане при хора с хипертония. Проучването включва 30 участници с хипертония. Участниците бяха разделени на две групи, като едната група получаваше обучение по сукха пранаяма, а другата група не получаваше обучение. Участниците, които са получили обучение по суха пранаяма, показват значително понижение на кръвното налягане, както систолично, така и диастолично, в сравнение с участниците, които не са получили обучение. Водещият автор на изследването, д-р Sat Bir Singh Khalsa, каза, че констатациите показват, че sukha pranayama „може да бъде ефективна, евтина интервенция“ за хора с хипертония. Той добави, че констатациите „подкрепят използването на тази проста, безопасна и широко достъпна техника като допълнителен подход за понижаване на кръвното налягане“. Ако имате хипертония, говорете с Вашия лекар дали обучението по Сукха Пранаяма може да е подходящо за Вас.

Актуализирано на 4 май 2020 г 6 минутно четене

Истинското богатство е здравето, а не златото и среброто.

Махатма Ганди

Според Американската сърдечна асоциация почти половината от всички възрастни в САЩ имат високо кръвно налягане. (Това е приблизително 103 милиона). (1)

Това може да има значително отрицателно въздействие върху качеството на живот и ако не се контролира, често води до сърдечна и бъбречна недостатъчност, загуба на зрение, загуба на либидо и дори повишен риск от инсулт.

За щастие има ефективни естествени начини за справяне с високото кръвно налягане, независимо от възрастта ви.

Повечето от тях са лесни за изпълнение промени в начина на живот, които включват управление на стреса и качествен сън.

Много доставчици на здравни услуги сега препоръчват физическа йога практика (асана),медитацияи пранаяма (йога дишане) като ефективни допълнителни терапии.

Известно е, че упражненията за дълбоко дишане имат успокояващ ефект върху нервната система, като активират реакцията на релаксация и регенерация, като същевременно намаляват реакцията на свръхактивен стрес.

Това не само помага да успокоите ума си, но също така е доказано, че намалява сърдечната честота и кръвното налягане...

Какво представлява кръвното налягане?

(източник: cdc.gov)

Кръвното налягане (BP) е един от четирите основни жизнени показатели на тялото:

1 – Кръвно налягане

2 – Сърдечен ритъм

3 – Честота на дишане

4 – Телесна температура

Тези жизнени показатели са показател за това колко добре функционира тялото ви.

(източник: medicinet.com)

BP е налягането на кръвта, съдържаща се в стените на вашите артерии.

Артериите транспортират кръв от сърцето към други части на тялото.

Напълно нормално е вашето кръвно налягане леко да варира през деня, докато извършвате дейности.

Какви са нормалните параметри на BP?

(източник: worldkidneyday.org)

Има два параметъра, използвани за измерване на BP:

1 – Систолно BP – измерва налягането в артериите, докато сърцето бие

2 – Диастолно BP – измерва налягането в артериите между ударите на сърцето.

(източник: heart.org)

Според насоките на Американския колеж по кардиология/Американската кардиологична асоциация за превенция, откриване, оценка и управление на високо кръвно налягане диапазоните са както следва: (2)

силни хавайски имена за момичета

Нормалният диапазон на кръвното налягане е под 120/80(систолно:<120, diastolic: <80)

Диапазонът на повишеното кръвно налягане е 120–129/<80(систолно: 120-129, диастолно:<80)

Диапазонът на високо кръвно налягане (хипертония) е нещо по-високо от 130/80(систолно: >130, диастолно: >80)

Какви са симптомите на високо кръвно налягане?

Мит: Хората с високо кръвно налягане ще изпитат симптоми като нервност, изпотяване, затруднено заспиване или зачервяване на лицето.

бебешките кърпички Bloom са спрени от производство

Истина: Високото кръвно налягане е до голяма степен безсимптомен тих убиец.

Ако пренебрегнете кръвното си налягане, защото смятате, че определен симптом или признак ще ви предупреди за проблема, вие поемате опасен риск с живота си.

– Американска сърдечна асоциация

Високото кръвно налягане/хипертонията често не е придружено от очевидни симптоми.

Изчислено е, че около една трета от хората с хипертония не знаят, че я имат.(3)

Ето защо е толкова важно да ходите на годишен физически преглед всяка година.

Може да се нуждаете от още повече, ако сте по-възрастен или Вашият лекар прецени, че е необходимо.

Единственият начин да разберете дали имате високо кръвно налягане е действително да бъдете измерени от вашия доставчик на здравни услуги.

Повечето хора с високо кръвно налягане нямат признаци или симптоми, дори ако показанията на кръвното налягане достигнат опасно високи нива.

Някои хора с високо кръвно налягане може да имат главоболие, задух или кървене от носа, но тези признаци и симптоми не са специфични и обикновено не се появяват, докато високото кръвно налягане не достигне тежък или животозастрашаващ стадий.

– Клиника Майо

Какви са рисковете от хронично високо кръвно налягане?

(източник: cdc.gov)

Както споменахме, високото кръвно налягане може да повлияе негативно на вашетосърце, бъбреците, мозъка и очите.

Освен това може да ви изложи на риск от развитие на сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност, инфаркт и инсулт.

Също тревожно – наличието на хипертония в средната възраст е свързано с умствен/когнитивен спад и дори деменция.(4)

Какво мога да направя, за да понижа естествено кръвното налягане?

(източник: @anchorpoint чрез giphy)

1. Спри да пушиш
2. Намалете драстично консумацията на сол и алкохол
3. Движете тялото си няколко пъти седмично
4. Управлявайте стреса си
5. Управлявайте теглото си
6. Поемайте дълбоко въздух с долната част на корема
7. Почистете своядиета(яжте повече цели, живи храни и по-малко преработена храна)
8. Според Аюрведа (древна йогийска медицинска система) консумацията на кардамон, мед, краставица и чесън също може да помогне. (5)

Още един възможен елемент от списъка:

Приложение на CBD (Канабидиол).

В проучване от 2017 г., публикувано вJCI Insight Journal, изследователите заключиха, че една доза отCBD намалява кръвното налягане в покойи реакцията на кръвното налягане към стрес.

Как пранаяма (йога дишане) може да ми помогне да понижа кръвното налягане?

Известно е, че емоциите и дъхът имат дълбока връзка.

Животните като плъхове и заеци имат учестено дишане и затова са изключително нервни, психически нестабилни, емоционално неспокойни и живеят само за кратък период от време.

За разлика от тях, слонът и костенурката дишат бавно, дълбоко и следователно имат по-спокоен характер и по-дълъг живот.

– д-р Ананда Бхаванани, изследовател и йога терапевт

Дихателната система е тясно свързана със сърдечно-съдовата система

Можете да повлияете на сърдечно-съдовите параметри чрез съзнателно манипулиране на дишането.

средни имена за мелодия

Това е така, защото промените в честотата на дишане водят до промени в сърдечната честота и това пряко влияе върху BP чрез това, което се нарича барорефлекс (барорецепторен рефлекс).

Baroreflex е един от хомеостатичните механизми на вашето тяло (механизми, предназначени да поддържат балансирани функции на тялото), който поддържа BP в равновесие.

Baroreflex чувствителността е най-бързият механизъм за регулиране на кръвното налягане чрез контролиранесърдечен ритъм.

Проучванията показват, че редовното практикуване на пранаяма (йога дишане) помага за нормализиране на сърдечния ритъм чрез вагусна стимулация.

Блуждаещият нерв е един от най-важните нерви за предизвикване на реакцията на релаксация чрезпарасимпатикова нервна системадокато намалява активността на симпатиковата нервна система.

Помислете за вагусния нерв (реакция на релаксация) като спирачката исимпатична дейност(реакция на стрес) като педала на газта.

Бавното дишане помага на тялото ви да свали крака от педала на газта и вместо това да активира педала на спирачката.

Този механизъм помага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота.

(източник: giphy)

Пранаямае древна практика, която включва преднамерен контрол на дишането и съзнателно вътрешно осъзнаване на целия процес на дишане.

Когато се практикува правилно, йогийското дишане може да помогне за укрепванедушевно здравеи благополучие, като същевременно увеличава усещането за спокойствие в средата на това, което често се усеща като хаотичен живот.

Прана означава жизнена сила на санскрит.

Практиката на пранаяма включва култивиране на жизнена сила (жизнена енергия) чрез преднамерен контрол на моделите на дишане – вдишване, издишване и задържане.

Това са три основни фази, които обикновено се включват:

• Вдишване (стомах)
• Задържане (кумбхака)
• Издишване (Речака)

Някои техники на пранаяма като Нади Шодхана ( Алтернативно дишане през ноздрите Ситали Пранаяма (Охлаждащ дъх), и Уджайи Пранаяма ( Дъх на океанските вълни ) са предназначениспокоеннервната система надолу, докато други техники като Bhastrika имат за цел да увеличат оборотите иенергизирамнервната система.

Ето защо Bhastrika обикновено не се препоръчва на пациенти с хипертония, тъй като може да влоши състоянието.

Това проучване казва, че Sukha Purvaka Pranayama показва незабавни положителни ефекти върху високото кръвно налягане (хипертония):

Sukha Purvaka е основно йогийско дихателно упражнение, което буквално се превежда като лесно удобно дишане или леко дишане.

Sukha означава удобно, лесно или приятно.

Pūrvaka се позовава на факта, че това трябва да бъде завършено преди други практики. (6)

Незабавният ефект от Сукха пранаяма (SP):(7)

Двадесет и трима пациенти с хипертония извършиха SP за 5 минути със скорост 6 вдишвания в минута.

Сърдечната честота и кръвното налягане бяха записани преди и веднага след тяхната практика.

Резултатите показват значително намаляване на сърдечната честота и систолното налягане.

Изследователите заключават, че SP със скорост от 6 вдишвания в минута може да намали кръвното налягане в рамките на 5 минути практика.

Необходими са повече изследвания по този въпрос, тъй като извадката от двадесет и три е доста малка.

Как да практикуваме Сукха Пурвака:

(източник: giphy)

Изглежда има малка разлика в начина, по който техниката се практикува в изследването, споменато по-горе, и как се преподава от учителя по йога и автора Свами Сатчидананда.

Проучването инструктира участниците да дишат със съотношение вдишване/издишване 1:1, 5 броя за вдишване и 5 броя за издишване.

Свами Сатчидананда инструктира Сукха Пурвака да има съотношение на вдишване/издишване 1:2.

Така например, ако започнем с 5 секунди вдишване, ще последваме 10 секунди издишване. (8)

Можете постепенно да увеличите това въз основа на личния си капацитет, като например увеличите до 10 секунди вдишване, последвано от 20 секунди издишване.

След като разберете това, можете да добавите малко задържане на дъха, например: вдишайте за 10 секунди, задръжте за 5 секунди и издишайте за 20 секунди.

Не се спирайте на дължината на вдишванията. Вместо това се фокусирайте върху броя на циклите.

Не съотношението, с което практикувате тази пранаяма, ще ви помогне, а броят на пранаямите, които правите непрекъснато.

Така че, дори и без задържане, ако можем да направим тридесет или четиридесет сукха пурвака наведнъж, това ще бъде много полезно.

– Свами Сатчидананда

Основна Sukha Pūrvaka (без задържане):

Етап 1 -Седнете изправени и се настанете удобно – освободете всяко напрежение от раменете, врата и челюстта.

Стъпка 2 -Вдишайте за 5 секунди

Стъпка 3 –Издишайте за 5 или 10 секунди

Стъпка 4 –Повторете 30 пъти или за 30 цикъла

Основен Sukha Pūrvaka (със задържане ):

Етап 1 -Седнете изправени и се настанете удобно – освободете всяко напрежение от раменете, врата и челюстта.

Стъпка 2 -Вдишайте за 5 секунди

Стъпка 3 –Задръжте за 2-5 секунди

гадни мъжки имена

Стъпка 4 –Издишайте за 5 или 10 секунди

Стъпка 5 –Повторете 30 пъти или за 30 цикъла

Забележете как се чувствате след завършване на един пълен кръг (30 цикъла).

Това упражнение пранаяма е наистина центриращо за мозъка и сърцето, така че е страхотно да го правите преди важна среща, голяма презентация, предизвикателен разговор или когато трябва да получите достъп до вашите заземени иинтуитивенстрана.

Също така е идеален закреативност.

Също така е важно да се отбележи, че дихателните техники на пранаяма не са вълшебно хапче.

За да забележите разликата и да получите резултати, трябва да се придържате към него ежедневно.

Само пет минути на ден от тази практика наистина могат да помогнат за подобряване на физическото, емоционалното и психическото здраве иблагополучие.

Споделете С Приятелите Си: