Всичко, което трябва да знаете за пренатална йога (йога за бременност)

Пренаталната йога е отличен начин да останете във форма и здрави по време на бременност. Може да помогне за облекчаване на симптомите на бременност като гадене и болки в гърба, а също така може да помогне за подобряване на съня ви. Класовете по пренатална йога обикновено се фокусират върху леки упражнения за разтягане и дишане и са подходящи за всички нива на фитнес.

Актуализирано на 24 юни 2021 г 6 минутно четене

Честито, мамо!

Вие се впускате в пътуването на живота си към майчинството.

Предстоят много промени и трансформации, така че трябва да се подхранвате и да се научите да култивирате енергията на спокойния баланс,внимателно осъзнаванеи вътрешна сила.

Пренаталната йога (йога по време на бременност) е чудесен начин да се грижите за себе си и бебето си, докато преминавате през този период.

Ето всичко, което трябва да знаете за това как приемането на редовна пренатална йога практика може да ви помогне по време на вашето пътуване.

Какво е пренатална йога?

Подобно на обикновената йога, пренаталната йога се счита за практика на ума и тялото, която включва физически пози (асани), дихателни техники (пранаяма), имедитативни практикипредназначен да ви помогне да управлявате стреса, да укрепите тялото иуспокойте нервната си система.

Какво е различното в пренаталната йога?

Основната разлика в пренаталната йога е, че много пози са адаптирани, за да се приспособят към многото промени и изисквания на тялото на бременната жена.

Някои пози са пропуснати изцяло, докато други са модифицирани.

Например Савасана обикновено се практикува легнала по гръб, но тъй като лежането по гръб е противопоказано за бременни жени (особено в по-късните етапи на бременността), може да бъдете инструктирани да легнете настрани вместо това.

Друг уникален аспект на пренаталната йога е нейният фокус върху подготовката ви за раждане чрез укрепване на тялото чрез отваряне на бедрата и специфични изправени пози.

Частта от практиката ви с йогийско дишане е полезна.

Има и постнатална йога, която може да помогне на жените след раждане да улеснят пътя си обратно към своите йога практики.

Какви са ползите от пренаталната йога?

Според Американския колеж по акушерство и гинекология:

Йога намалява стреса, подобрява гъвкавостта и насърчава разтягането и фокусираното дишане.

Има уроци по пренатална йога и пилатес, предназначени за бременни жени.

Тези класове често преподават модифицирани пози, които приспособяват променящия се баланс на бременната жена.

Повечето медицински специалисти препоръчват безопасни упражнения по време на бременност, защото помагат на бъдещата майка да остане в крак с целите си за здраве.

Ето 21 умствени, емоционални, физически и дори духовни ползи от приемането на редовна йога практика:

• Намалени нива на стрес и тревожност
• По-балансирани настроения
• Повишена осъзнатост
• Повишено възприемане на тялото и интелигентност
• Засилена интуиция
• Намалена раздразнителност
• Подобрен сън
• Понижено кръвно налягане
• Повишена вариабилност на сърдечната честота
• По-малко болки в долната част на гърба
• Подобрено гадене
• Намалено възпаление
• Хормонален баланс
• Здравословна функция на нервната система
• По-малко задух
• Здравословно управление на теглото
• Подсилено тазово дъно и бедра
• Повишена издръжливост при раждане
• Повишена благодарностизначение за вашия опит
• Повишен вътрешен мир
• Духовна връзка със себе си и вашето бебе

Никога преди не съм практикувал йога. Мога ли все още да практикувам пренатална йога?

Абсолютно!

Не е нужно да сте опитен йоги, за да практикувате този йога стил; просто трябва да си бременна!

Въпреки че може да харесате толкова много преживяването си за първи път, може да решите да се придържате към йога дори след като сте родили.

Просто се уверете, че сте получили зелена светлина от Вашия лекар, преди да започнете това или каквато и да е форма на упражнение по време на бременност.

Какъв е типичният пренатален клас по йога?

Зависи от йога инструктора и обстановката.

Правите ли личен клас, онлайн клас на живо или онлайн клас „направи го по свое време“?

Правите ли еднократен клас или цяла програма по йога?

Индивидуални или групови уроци?

Различните учители имат различни стилове и могат да подредят класовете по различен начин.

Обикновено ще започнете с някакъв вид отварянепеене, медитация илидихателно упражнение.

След това ще преминете към фазата на загряване, която е много важна по време на бременност, тъй като тялото на жената непрекъснато се променя.

Може да има скованост на тялото и болки, възпаления, проблеми със ставите и др.

изтегляне на торбички за бебешка храна

Гмуркането в йога практика без никаква загрявка може да шокира тялото и може да се почувства много. Загряването помага на тялото да се подготви за по-тежките части от практикуването на асана.

След загряването ще преминете към някои модифицирани поздрави към слънцето, след което ще преминете в изправени пози, много от които могат да бъдат модифицирани с помощта на стена.

След това можете да преминете в пози на пода и да завършите сесията с модифицирана Савасана (поза на труп).

Какви стилове йога не се препоръчват за бременни жени?

Както Бикрам йога, така и горещата йога са противопоказани по време на бременност, тъй като тези стилове са строги и се практикуват в затоплена стая, често до 105 градуса.

Вътрешната температура на бременната жена никога не трябва да се повишава над около 98 градуса, тъй като това може да навреди на нея и на бебето.

Ако сте нов в йога и нямате съществуваща редовна практика, трябва да се придържате към по-нежни стилове като възстановителна йога, ин йога (с повишено внимание и насоки) и пренатална йога.

Други стилове като ащанга и силова йога може да са по-интензивни и не толкова оптимални за това време.

Може ли йога да причини спонтанен аборт?

Въпреки че няма научни доказателства, че това е вярно, анекдотични доказателства сочат, че бременните жени избягват определени пози, които биха могли да свият матката или по друг начин да нарушат деликатния баланс, който се случва в утробата ви.

Бъдещите майки също трябва да избягват повишаване на вътрешната си температура, както беше споменато.

Това е особено вярно през първия триместър, което е времето, когато около 80% от спонтанните аборти могат да настъпят.

По-добре е да сгрешите от безопасната страна и да продължите с много съзнание и предпазливост.

Потърсете подкрепата и съвета на вашия лекар и опитен учител по пренатална йога.

Какви йога пози трябва да избягвате, когато сте бременна?

Като цяло ще искате да избягвате дълбоки извивания назад и дълбоки усуквания по време на бременност.

Също така ще искате да избягвате напрегнати пози без подкрепа, тъй като чувството за баланс на бременната жена е компрометирано.

Не искате да паднете в класа по йога.

Дълбоките извивания назад могат да пренапрегнат коремните мускули и да доведат до развитие или влошаване на диастазата на ректите, отделяне на големите коремни мускули.

Тези мускули вече са претоварени и пренапрегнати, докато бебето расте, така че не се препоръчва да ги натоварвате повече.

Усукванията, особено дълбоките усуквания, могат да свият матката.

Усукванията трябва да се избягват особено през крехкия първи триместър, дори ако все още не се показват.

Ето списък с йога пози, които трябва да избягвате по време на бременност, особено когато подутината ви расте*:

• Поза на завъртян страничен ъгъл
• Поза пълно колело
• Поза мост
• Поза лък
• поза кобра
• Поза Скакалец
• Пълна поза на камила
• Гледащо нагоре куче
• Сгъване напред
• Усукан стол
• Пълни инверсии
• Поза лодка
• Пози на корема
• Назад и преходи
• Дихателни техники със задържане на дъха

*Модификации или замествания за тези пози са налични в пренаталните класове.

Ако инверсиите са били част от редовната ви практика на йога асани преди бременността, може да сте в състояние да продължите, ако нямате високорискова бременност.

Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни.

Безопасна ли е пренаталната йога?

Да, ако се придържате към принципите на този стил и практикувате с образован и опитен инструктор по пренатална йога.

Имайте предвид, че тялото ви се променя драстично и бързо всеки ден по време на бременност.

Нивата на хормоните ви се покачват, докато тялото ви отглежда друго човече и се подготвя да роди това малко човече.

Вашето тяло произвежда повече хормон релаксин по време на бременност, което помага на вашите мускули, връзки и сухожилия... да се отпуснат!

Този релаксиращ ефект е съсредоточен главно около тазовата област, за да се улесни раждането.

Производството на релаксин започва през първия триместър и достига своя пик в края на първия триместър и раждането.

От съществено значение е да внимавате да не преразтягате меките си тъкани или мускули при пренатална йога, тъй като ще откриете, че благодарение на Relaxin сте по-гъвкави и гъвкави от обикновено.

Вместо да преминавате към 100% разтягане и напрежение в позите, придържайте се само към 70-80%.

Брои ли се пренаталната йога за упражнения?

да

Пренаталната йога се счита за форма на упражнения и физическа активност с ниско въздействие и ниска интензивност, специално предназначени за вас, мамо.

Бременността не е време да се пренатоварвате с изтощителни тренировки.

Време е да почетете мъдростта на тялото си и да се вслушате в това, от което има нужда.

Много жени изпитват умора и гадене или гадене през първия триместър. Ако това е вашият случай, почивката, успокояващото дишане и медитативните практики може да са полезни, а не физическата йога практика.

Отново, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения, докато сте бременна.

Кога трябва да започнете пренатална йога?

Можете да започнете пренатална йога по всяко време на бременността, стига вашият лекар да ви е дал зелена светлина.

Колко често трябва да правя пренатална йога?

Физическите части (асани) на вашата пренатална йога практика могат да се правят толкова често, колкото смятате, че имате нужда.

Някои жени обичат да се придържат към 3-4 пъти седмично, но ако тепърва започвате, първо започнете с 1-2 пъти седмично и вижте как ще се справите.

Дихателни упражнения и медитативни практики могат да се правят ежедневно.

Запомнете, слушайте тялото си.

Тя е мъдра и знае какво прави и от какво се нуждае, за да направи това бебе.

Създайте си навика постоянно да проверявате себе си и да питате:

От какво се нуждая?

Какво искам аз?

Какво би ми донесло радост?

Как да избера най-добрите уроци по пренатална йога?

Зависи от вашите лични предпочитания и това, с което най-много резонирате.

Бихте ли предпочели да посещавате лични групови уроци или да провеждате личен частен клас?

Харесвате ли уроци по мащабиране на живо?

Или предпочитате видеоклипове за йога, които можете да правите със собствено темпо?

Имате ли съществуваща йога рутина?

Или това е първото ви родео?

В първия, втория или третия триместър ли сте?

Първият ви триместър обикновено се характеризира с ниска енергия и гадене, докато вторият ви триместър се характеризира с прилив на енергия.

Нещата обикновено са неудобни през третия триместър, така че вашите нужди ще варират.

Може да ви отнеме няколко опита, за да намерите учител по йога, с когото резонирате.

Не се обезсърчавайте.

Има много възможности за вас онлайн – независимо дали просто разглеждате Youtube за безплатни уроци или посещавате местното йога студио.

Споделете С Приятелите Си: