4 начина, по които йога помага за активиране на най-добрия механизъм на тялото ви (парасимпатиковата нервна система)
Когато става въпрос за релаксация, йога е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Ето четири начина, по които йога помага за активиране на основния механизъм за охлаждане на тялото ви - парасимпатиковата нервна система. 1. Йога помага за намаляване на стреса и безпокойството. Йога е чудесен начин за намаляване на стреса и безпокойството. Дихателните упражнения и физическите пози помагат за успокояване на ума и тялото, а фокусът върху настоящия момент помага да се държат настрана тревогите и страховете. 2. Йога помага за подобряване на съня. Ако ви е трудно да се наспите добре, йога може да ви помогне. Техниките за релаксация, научени в йога, могат да помогнат за успокояване на ума и да ви улеснят в спокоен сън. 3. Йога помага за повишаване на енергийните нива. Въпреки факта, че йога е чудесен начин да се отпуснете, тя също може да помогне за повишаване на енергийните ви нива. Дълбокото дишане и физическото движение помагат за увеличаване на притока на кислород и кръв към мозъка, като ви дават естествен тласък на енергия. 4. Йога помага за подобряване на цялостното здраве. Йога е полезна не само за ума и тялото, но е полезна и за цялостното ви здраве. Дълбокото дишане и физическата активност помагат за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, а фокусът върху настоящия момент може да помогне за подобряване на психичното здраве.
Актуализирано на 31 януари 2021 г 7 минутно четене
Може би най-важното учение е да се разведрите и да се отпуснете.
– Пема Чодрон, будистки монах и автор
Повечето от нас знаят, че трябва да релаксираме повече, но да се научим редовно да релаксираме не е толкова лесно.
Особено ако жонглирате с множество проекти, надпреварвате се да спазвате важни срокове или отглеждате буйни бебета.
Може да се обърнем към неща като вино, трева и храна, за да ни помогнат да стигнем дотам, но понякога това не е най-устойчивият вариант.
Независимо дали сте човек, който постоянно се занимава със списъка си със задачи, или сте майка в движение – да се научите да спирате, паузирате и нулирате може да бъде безценна тактика за самообслужване.
Не е нужно обаче да се оттеглите или дори да напускате дома си.
Всичко, от което се нуждаете, са 3 прости, но доказани йога практики, които могат да ви помогнат да успокоите тялото, ума и нервната си система.
Продължете да четете, за да научите три изненадващи начина, по които йога може да помогнепрезаредете енергията ситака че продължаваш да се показваш за семейството си и за себе си.
В йога ние наричаме енергияпрана(известен още като чи, жизнена сила).
Ако праната тече през тялото ви свободно и без блокиране, вероятно ще изпитате по-високи нива на мислене, чувства и съществуване.
Ако праната не може да тече или е блокирана, тогава ще бъде по-трудно да достигнете тези по-високи състояния и вместо това може да станетезаседнал в оцеляването, стрес и прегаряне.
(източник: instagram.com/drjoedispenza)
Вашияттялото е мъдро и интелигентнои знае какво да прави, за да поддържа този балансиран поток от енергия да преминава през цялата ви нервна система и тяло.
Нека да се потопим набързо в това как работи вашата нервна система, за да ви помогне да стресирате по-малко и да релаксирате повече...
Вашата централна нервна система и как възприемате своя свят
Коронното постижение на вашето тяло еЦентрална нервна система(ЦНС), който се състои от вашия мозък и гръбначен мозък.
Мислете за това като за централна командна станция, която обработва 11 милиона бита информация за секунда благодарение на своите 86 милиарда неврони (мозъчни клетки).
Мозъчните неврони изпращат и получават информация. (източник: Харвардски университет чрез Giphy)
Във всеки един момент нервната ви система работи усилено, като изпраща и получава сигнали за опасност или безопасност от различни части на тялото ви.
Вашата периферна нервна система (PNS) изпраща по-голямата част от тази информация от вашите крайници към вашата CNS за обработка.
Клон на PNS се наричаАвтономна нервна система(ANS), което може да се разглежда катоавтоматиченнервна система.
Вашият ANS ви помага да обработвате това, което се случва във външния ви свят 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, без да се налага да си мръднете пръста съзнателно.
Помага ви да сканирате вашата среда за потенциални заплахи.
Проблемът днес е, че е в постоянно претоварване, защото все повече и повече сме хронично стресирани, претоварени, свръхстимулирани и уморени.
Това води до дисбаланс на ВНС – свръхактивна реакция на стрес и недостатъчна реакция на релаксация.
Дисбалансът на АНС може да доведе допроблеми със съня,проблеми с управлението на емоциите,проблеми с метаболизма,проблеми с ясното мисленеи дори хронични заболявания.
Ето защо е толкова важно да знаете как да успокоите реакцията на стрес, като същевременно активирате реакцията на релаксация...
Бърз преглед на 2-те клона на вашия ANS:
Вашият АНС наблюдава много от жизненоважните функции на тялото ви и контролира дейностите на целевите органи, гладките мускули и жлезите.
Вашият ANS има два клона, които действат много подобноИн и Ян.
Те са взаимно допълващи се противоположности.
Ако едното е активирано, другото се потиска и обратно.
Те се наричат симпатикова нервна система (SNS) и парасимпатикова нервна система (PSNS).
SNS, който действа като педала за газ, зарежда тялото и ума ни, като същевременно активира реакцията на борба или бягство.
Това е клонът, който реагира на стресови ситуации, като събужда отбранителен и защитен режим.
Хората с безсъние и тревожност са склонни да иматсвръхактивен SNS.
одеяло за носене за деца
Парасимпатиковата система е най-добрият механизъм за релаксация на вашето тяло, който действа като спирачен педал.
PSNS наблюдава реакцията на релаксация на тялото, както и лечебната реакция.
Хората с безсъние и безпокойство имат голяма полза от това да се научат да извикват съзнателно този клон, за да възстановят баланса на цялата нервна система.
Подобно на нощта и деня или слънцето и луната, SNS и PSNS работят по противоположни начини:
Симпатична стимулация:
– Разширява зениците
– Инхибира слюнчените жлези
– Увеличава сърдечната честота
– Повишава кръвното налягане
– Увеличава честотата на дишане
– Потиска храносмилането чрез ограничаване на движението на червата и стомашните секреции
– Повишава кръвната захар чрез стимулиране на производството на глюкоза
– Стимулира секрецията на хормони на стреса като адреналин
– Кръвоносните съдове в скелетните мускули се разширяват в подготовка за битка или бягство
– Активират се потните жлези
– Потиска свиването на пикочния мехур, което влияе върху уринирането
– Потиска дефекацията
– Потиска сексуалната възбуда
– Инхибира слъзната жлеза
Парасимпатикова стимулация:
– Свива зениците
– Стимулира отделянето на слюнка
– Намалява сърдечната честота
– Намалява кръвното налягане
– Намалява честотата на дишане
– Стимулира храносмилането, като позволява движението на червата и стомашните секрети
– Балансира нивата на кръвната захар
– Стимулира секрецията на релаксиращи хормони като ацетилхолин
– Кръвоносните съдове в скелетните мускули се свиват
– Потните жлези се отпускат
– Свива пикочния мехур, стимулирайки уринирането
– Стимулира дефекацията
– Стимулира сексуалната възбуда
– Стимулира слъзната жлеза и предизвиква сълзене
Парасимпатиковите нерви се намират в основата на главата (мозъчния ствол), а също и в основата на гръбначния стълб.
Симпатичните нервни влакна са гръбначномозъчни нерви, които минават по средата на гръбначния стълб:
2-те клона на вашия АНС. (Източник: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ганглиите се отнасят до клъстер от тела на нервни клетки.
Парасимпатиковите ганглии започват в основата на мозъчния ствол през черепните нерви като глософарингеалния нерв (известен още като черепномозъчен нерв IX) и субмандибуларния ганглий: (1)
(източник: Rajat Singhal чрез Slideshare)
(източник: teachmeanatomy.info)
Блуждаещият нерв и реакцията на релаксация:
Блуждаещият нерв е най-дългият и най-сложен от всички парасимпатикови влакна.
Известен като десети черепномозъчен нерв или черепномозъчен нерв X, блуждаещият нерв минава от мозъчния ствол през лицето, хранопровода и шията, до сърцето и белите дробове, надолу до корема. В корема вагусният нерв е свързан с вътрешните органи и по-голямата част от стомашно-чревния тракт.
Чрез стимулиране на блуждаещия нерв ние инициираме реакцията на релаксация и помагаме на тялото да реагира по-спокойно на стреса.
Един доказан начин за стимулиране на този много важен нерв е чрез умишлено, дълбоко дишане в корема.
Както обяснява д-р Естер Стърнберг, изследовател на стреса и лечението в Nat’l Institute of Mental Health, отговорът на стреса е педалът на газта, а вагусовият нерв е спирачката:
Реакцията на релаксация се контролира от друг набор от нерви - основният нерв е блуждаещият нерв.
Помислете за кола, която се движи по магистралата със 120 мили в час.
Това е реакцията на стрес, а вагусовият нерв е спирачката.
Когато сте стресирани, държите крака си на газта, педала на пода.
Когато вдишвате бавно, дълбоко, това е, което задейства спирачката. (2)
Предимства на активиран (стимулиран) вагус:
- Той играе противовъзпалителна роля в тялото.Хората с хронична тревожност и депресия имат по-високи нива на възпаление в червата и други части на тялото, както и повишен риск от спукани черва, което видяхме, че е свързано с хронично възпаление (3)
- Насърчава неврогенезата(регенерация и растеж на мозъчни клетки). Едно проучване установи, че увеличаването на неврогенезата при възрастни е достатъчно за намаляване на поведението, свързано с тревожност и депресия. Антидепресантите увеличават неврогенезата, но е установено, че неврогенезата чрез хронична стимулация на блуждаещия нерв е много по-бърза от тази, предизвикана от антидепресанти. (4) (5)
- Това многоповишава нивата на BDNFв областта на хипокампуса на мозъка. BDNF (мозъчен невротрофичен фактор) е мозъчен химикал, който е като мозъчен тор. Смята се, че играе роля в регулирането на реакцията на стрес и разстройствата на настроението. Установено е, че хората с тревожност и депресия имат по-ниски нива на BDNF, особено в хипокампуса. Страхотната новина е, че същото проучване, което свързва хроничната стимулация на вагусния нерв с неврогенезата, също установи, че постоянното стимулиране на вагуса наистина предизвиква силно увеличение на експресията на BDNF в хипокампуса. (4)
4 начина, по които йога може да помогне за стимулиране на вагусния нерв и активиране на механизма на хилакса:
Редовното предизвикване на реакцията на релаксация може да предотврати и компенсира щетите, нанесени от честите нервни реакции, които пулсират в нашите сърца и тела.
― Хърбърт Бенсън, автор на „The Relaxation Response“
1- Пранаяма – Йогийско дишане
(източник: @nrdc чрез giphy)
Думата 'пранаяма„буквално се превежда като „регулиране на енергията на жизнената сила“.
Въпреки че има много различни практики и техники на пранаяма, ние просто ще се съсредоточим върху два елемента, които проучванията показват, че бързо повишават активността на PSNS:
2 – по-дълги издишвания
Бърза 2-минутна практика на пранаяма:
1 – Седнете удобно с изправен и прав гръбнак.
2 – Отпуснете рамото, врата и челюстта
3 – Затворете очи
4 – Вдишайте за 4 броя, като ангажирате долната част на корема (коремът се разширява навън)
5 – Издишайте за 6 или 8 броя, докато долната част на корема ви се свива към гръбнака.
6 – Повторете стъпки 4 и 5 за поне 10 рунда.
За повече насоки как да приемете проста ежедневна практика на пранаяма отидететук.
Не забравяйте, че не е необходимо да посвещавате часове на тези практики.
Започнете с пет минути на ден и забележете как се чувствате.
Бонус точки за започване на вашата практика на пранаяма като първото нещо за деня.
Това може да ви помогне да зададете тон за останалата част от деня ви.
Много хора изпитват по-високи нива на продуктивност, умствена яснота и креативност.
Вашият партньор или деца може да забележат, че сте по-малко реагиращи и по-възприемчиви.
2- Пеене на мантри
(източник: @amandaceemedia чрез giphy)
Вярваш или не,скандиранепомага и за успокояване на емоционалния мозък.
единпроучванеизползвайки функционален магнитен резонанс (fMRI) за сканиране на мозъците на мантруващи субекти установи, че също значително деактивира амигдалата, мозъчния център на страха, който е тясно свързан с реакцията на стрес. (6)
Смята се също, че вибрациите от вокализацията на пеенето стимулират вагусовия нерв, тъй като неговите нервни влакна се движат надолу по средното ухо и през врата. (7)
Ако пеенето на проста мантра като Om или So Hum на глас ви се струва малко неудобно, опитайте вместо това да си тананикате.
Ще получите същия вибрационен ефект върху вашия вагусов нерв.
3- Медитация (Дхяна)
Медитация, която в Йога се наричаДхиана, е древна практика, която едва през последните няколко десетилетия привлече вниманието на научната и медицинска общност.
Има много различни видове медитация – мантра медитация,медитация на вниманието, медитация на любяща доброта и др.
Всеки стил предлага множество предимства, като например да ни помогне да натиснем бутона за нулиране, за да се отпуснем повече.
4- Асана (физически пози)
Движението на тялото съзнателно, умишлено и грациозно в последователност от пози може да помогне за стимулиране на мрежите на нервната система.
Проучванията също така установяват, че последователната практика найога позиможе да помогне за подобряване на функциите на ВНС (автономната нервна система), като сърдечен ритъм и кръвно налягане. (8)
Едно проучване установи, че практикуването на йога в стил Айенгар (която използва много подпори като столове и въжета) повишава парасимпатиковата активност, като същевременно увеличаваПроменливост на сърдечната честота(HRV), който е известен показател за здраве, дълголетие и емоционална регулация. (9)
Опитайте тази проста възстановителна поза:
Крака нагоре по стената (Випарита Карани)
Легнете по гръб на леглото или на постелка и поставете двата си крака на стената.
Останете в това положение поне 5 минути, като дишате бавно и дълбоко.
Затварянето на очи може да ви помогне да се отпуснете допълнително.
Тази поза също е чудесен вариант задобър кръвен потокибалансирано кръвно налягане.
Споделете С Приятелите Си:
