Практикувайте внимателност в ежедневието, за да пренастроите мозъка си и да подобрите настроението си

Внимателността е практиката на осъзнаване на настоящия момент. Това е способността да осъзнавате и наблюдавате вашите мисли, чувства и усещания без осъждане. Когато сте съзнателни, вие не сте привързани или идентифицирани с вашите мисли и чувства. Вие просто сте наясно с тях. Съзнателността има много предимства. Може да ви помогне да намалите стреса, безпокойството и депресията. Може също да ви помогне да подобрите фокуса, концентрацията и паметта си. Внимателността също може да ви помогне да присъствате повече в живота си и да оцените момента. Можете да практикувате внимателност в ежедневието си, като просто обръщате внимание на дъха си. Фокусирайте се върху вдишването и издишването. Обърнете внимание на усещането за дъха ви, когато влиза и излиза от тялото ви. Наблюдавайте мислите и чувствата си без преценка. Оставете ги да идват и да си отиват, без да се привързвате към тях. Съзнателността е проста, но мощна практика, която може да ви помогне да подобрите умственото и емоционалното си състояние.

Ние сеем семената на нашите бъдещи адове или щастие чрез начина, по който отваряме или затваряме умовете си точно сега.

– Пема Чодрон, тибетска будистка монахиня и автор

„Осъзнатост“ се превърна в модна дума в наши дни, въпреки че произходът й отдавна се корени в вечната мъдрост и философия на будизма.

С броя на курсовете и обученията и ресурсите по темата бихте си помислили, че практикуването на внимателност е наистина ангажирано или сложно, въпреки че по същество това е прост процес.

Човешкият ум обича да усложнява нещата.

Съвременният човешки ум също не е обучен в „същността на битието“ и затова ние се съпротивляваме на вниманието, присъствието и осъзнаването, защото в един забързан, свръхстимулиран свят не сме запознати с това.

Когато за първи път се запознах с концепцията за внимателност, си спомням, че си помислих: Шегуваш се с мен, нали? Това е? Това ли е всичко?

Възприех го като толкова елементарен и прекалено елементарен, че го отхвърлих с лека арогантност и настроение на: Да, да, да, вече знам как да го направя.

Но истината беше, че всъщност не го бях разбрал, макар да си мислех, че го разбирам.

Може вече да сте запознати с термини като внимателно хранене и може би дори с някои от по-известните упражнения за внимателност като:

Медитация за сканиране на тялото– където извеждате осъзнаването далеч от заобикалящата среда и към вътрешното царство на телесните усещания и физическите усещания като средство за потапяне в себе си.

Ходеща медитация– където всяка стъпка се усеща с съзнание и присъствие.

Медитация, ръководена от осъзнаване на дишането –използва дъха като инструмент за обучение на вниманието. Не осъзнаваме при всяко вдишване и издишване и когато умът се лута, което със сигурност се случва, ние връщаме вниманието си към дишането.

сладки имена на балко момичета

Няма значение каквоформа на медитациявие избирате – важното е да се придържате към него, защото ефектите на вниманието (когато се практикува редовно) могат да ви катапултират в по-високи състояния на мислене, чувстване, създаване, съществуване и правене.

Просто казано:

Внимателността е завръщане у дома.

Момент, в който умът, сетивата и цялото ви същество са 100% присъстващи и ангажирани изцяло тук и сега.

Не в миналото.

Без да се чудя за бъдещето.

Просто тук.

У дома в тялото си.

В твоя храм.

Тече с дъха ти.

Без да съдим какво е или да се съпротивляваме на това, което предстои.

Просто тук.

Просто битие.

Определението за внимателност:

В осъзнатостта човек е не само спокоен и щастлив, но и буден и буден.

Медитацията не е нашествие; това е спокойна среща с реалността.

– Thich Nhat Hanh, будистки монах и автор

Вниманието е толкова нашумяла дума днес, защото... всъщност вниманието работи.

Ако проучите или отидете в Google, ще намерите много надеждни проучвания и литература, които показват колко полезна може да бъде тази практика за укротяване на безпокойството ни.

Освен това има множество ползи за здравето.

(източник: giphy)

Theпрактика на вниманиеможе да ви помогне да подобрите психическото здраве, физическото благосъстояние и цялостното излекуване – дори укрепване на имунната система и понижаване на кръвното налягане.

Създаването на навик за осъзнаване на настоящия момент в ежедневието ви помага да подобрите регулирането на емоциите, така че да не бъдете толкова лесно завладени от емоциите си.

Помага ви да управлявате по-добре негативните емоции и мисловни модели.

Техниките за внимателност могат да ви помогнат да задълбочите състраданието към себе си и следователно също и съпричастността към другите.

Един от водещите експерти в това движение е Джон Кабат Зин, Ph.D.

Той е изпълнителен директор-основател на Центъра за осъзнатост към Масачузетския университет, почетен професор по медицина и създател на програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR).

Той също така е автор на множество научни статии и проучвания за клиничните приложения на вниманието.

Според Кабат Зин определението за внимание е:

Обръщане на внимание по определен начин, нарочно, в настоящия момент, без осъждане.

В своята сесия в Google Talks той описва процеса на освобождаване от нуждата ни да правим, правим, за да можем да влезем в момента и просто да бъдем:

От гледна точка на медитативните традиции цялото общество страда от разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност.

Сертифицирана диагноза…

Защото всичко е свързано с правене и няма разпознаване на съществуването и в известен смисъл няма място за почивка.

И това, което всъщност представлява цялата тази работа, е да се каже, че има много места за почивка и има много време.

Не е като да се прибирате вкъщи и да вкарвате това в натоварения си ден.

Защото осъзнаването е безгранично и безкрайно достъпно във всеки момент, без значение какво правите...

Не-правенето означава, радикално казано, отказ от желанието нещо друго да се случи дори в следващия момент...

За мен медитацията е акт на любов и акт на здрав разум – просто да спреш за част от секундата и да попаднеш в битието.

Науката за внимателността: Какво разкриват проучванията за ползите за здравето от внимателността

(източник: giphy, @butler)

Публикуваните проучвания на вниманието на Kabat Zinn изглежда демонстрират обещаващи резултати, например:

1.) Клиничното използване на медитация за внимателност за саморегулиране на хронична болка:

90 пациенти с хронична болка са преминали през 10-седмична програма за медитация на вниманието. Те установиха, че:

Наблюдавани са статистически значими намаления в мерките за болка в настоящия момент, негативна представа за тялото, инхибиране на активността от болка, симптоми, разстройство на настроението и психологически симптоми, включително тревожност и депресия. Употребата на лекарства, свързани с болката, намалява. Нивата на активност и чувството за самочувствие се повишават. (1)

2.) Тригодишно проследяване и клинични последици от интервенция за намаляване на стреса, базирана на медитация на вниманието при лечението на тревожни разстройства:

В проучването преди това проследяване 22 пациенти с тревожно разстройство показват клинично и статистически значими подобрения в субективните и обективни симптоми на тревожност и паника след 8-седмична програма за медитация на вниманието.

В това 3-годишно последващо проучване бяха оценени 18 от първоначалните 22 участници.

Тези субекти показват запазване на печалбите, получени в първоначалното проучване. Проучването заключава, че продължаващата практика на медитация на вниманието може да има дългосрочни благоприятни ефекти при лечението на хора, диагностицирани с тревожни разстройства. (2)

(източник: scholar.harvard.edu)

Неврологът от Харвард Сара Лазар, д-р. управлява изследователска лаборатория с цел изучаване на ефектите от медитацията, вниманието и йога върху мозъка.

По-конкретно, ефектите, които тези неща имат върху нашите когнитивни и поведенчески процеси.

Тя казва:

Нашите резултати показват, че медитацията може да доведе до структурни промени в мозъка, базирани на опита.

Открихме също доказателства, че медитацията може да забави свързаната с възрастта атрофия на определени области на мозъка. (3)

neosure similac изземване

Пътуването й в изследването на вниманието започва, когато тя получава нараняване, докато тренира за маратон:

Имах някои наранявания при бягане, така че посетих физиотерапевт, който ми каза да спра да бягам и просто да се протегна.

Така започнах да практикувам йога като форма на физическа терапия.

Започнах да осъзнавам, че е много мощен, че има някои реални ползи, така че просто се заинтересувах как работи.

Учителят по йога направи всякакви твърдения, че йога ще увеличи състраданието ви и ще отвори сърцето ви.

И бих си помислил: „Да, да, да, тук съм, за да се разтягам.“

Но започнах да забелязвам, че съм по-спокоен.

Бях по-способен да се справям с по-трудни ситуации.

Бях по-състрадателен и с отворено сърце и способен да виждам нещата от гледната точка на другите. (4)

Затова тя реши да проучи защо е почувствала такава осезаема промяна и какво се случва в главата й по време на тези практики.

Тя се зае да разкрие какво се случва с мозъците ни в резултат на практикуването на тези дейности и установи, че последователната практика на внимание:

1-Може да увеличи дебелината на кората, частта от мозъка, която е свързана с капацитета за саморегулиране, способността да се учим от миналия опит и вземането на оптимални решения. (5) Това може да бъде от ключово значение, за да ви помогне да управлявате настроенията и тревогите.

2-Увеличете сивото вещество в хипокампуса, което противодейства на дегенеративните ефекти на тревожност и хроничен стрес. Установено е, че тези, които изпитват тревожност и хроничен стрес, имат по-малък хипокампус. Науката посочва факта, че този конкретен регион на мозъка играе важна роля в култивирането на устойчивост. (6)

3-Само 8 седмици последователна практика на внимателност са достатъчни, за да укротите и свиете вашата амигдала (емоционалния център на мозъка). Нещо повече, изследванията на Лазар показват, че опитомяването на амигдалата е свързано с промяната в стреса. Колкото повече намаляване на стреса съобщават хората, толкова по-малка става амигдалата. (7)

4-Отново, само 8 седмици последователна практика на осъзнатост са достатъчни за укрепване на областите на мозъка, свързани с: блуждаене на ума и самоуместност, учене, познание и емоционално развитие, емпатия и състрадание. (8)

Дума на предпазливост тук, преди да започнете да мислите, че вниманието е някакво вълшебно хапче, което ще премахне безпокойството или всяка друга форма на заболяване от само себе си.

Практиката работи най-добре като част от холистична система.

Това е един от многото ресурси и компоненти, необходими за ребалансиране на нервната система.

Това обаче не е самостоятелно, както Лазар ни напомня тук:

…Точно като упражненията, те не могат да излекуват всичко. Така че идеята е, че е полезно като допълнителна терапия. Не е самостоятелен.

Как да практикувате внимателност, като използвате дъха си

Буда учи своите монаси на практиката на медитация за осъзнаване на дишането (известна още като Анапана дишане).

Следвайте указанията на товаводена медитация за практикуване.

Споделете С Приятелите Си: