Дишайте по пътя си към дълбокия сън тази вечер (водена медитация)

Ако търсите начин да получите дълбок и спокоен сън тази вечер, тази ръководена медитация е за вас. Просто дишайте през него и оставете релаксацията да ви завладее. Ще заспите преди да се усетите.

Всичко, което правите, ще правите по-добре с добър нощен сън.

– Ариана Хъфингтън, автор на „Революция на съня“.

Благодарение на хроничната тревожност се борих с безсъние и лишаване от сън от ранните си тийнейджърски години.

Имах справедливия си дял от безсънни нощи, мятайки се, докато слънцето не изгрее.

Ако имах късмета в крайна сметка да заспя, имаше шансове да не заспя дълго.

Събуждах се с чувство на психическо и физическо изтощение и на следващия ден без значение колко изглеждах, че спя.

масло за енергия

Ритъмът на тялото ми беше напълно нарушен и не можех да намеря облекчение или решения, независимо от това, което опитвах.

И опитах всичко, което знаех по това време - хапчета за сън, вино, трева, маска за сън и т.н.

Нищо не работи дългосрочно.

Оказа се, че съм правил всичко погрешно.

Тогава не го знаех, но много от нещата, които правех, всъщност определяха ситуацията ми със съняпо-лошо.

Като майки знаем, че сънят е ценна стока, която понякога е неуловима.

Става още по-важно (и да, предизвикателство) да хванете качествени zzz, когато се грижите за малките нон-стоп.

Една добре отпочинала майка се чувства по-добре, мисли по-добре и майчи по-добре.

Не можете да напълните чашите на другите, ако вашата е празна, затова опитайте ръководената медитация за сън по-долу и позволете на ума и тялото си да се отпуснат...

Хигиена на съня и епидемията от проблеми със съня

Научих за концепцията захигиена на съня, което Американската асоциация по съня определя като поведението, което човек може да направи, за да помогне за насърчаване на добрия сън, като използва поведенчески интервенции.

Оказа се, че хигиената на съня ми е доста лоша.

Така че зарязах сънотворното, тревата и виното преди лягане и вместо това проучих всички начини, по които мога да подобря качеството на съня си по естествен начин.

От всички мои изследвания, най-изненадващото доказано хакване на съня беше под носа ми през цялото време...

Проучванията показват, че регулираното дълбоко дишане може да помогне за намаляване на симптомите на безсъние, като същевременно подобрява качеството на съня.(1)

Това е наистина обещаващо, като се има предвид, че 50% от възрастното население на САЩ изпитва безсъние, като жените и възрастните хора са изложени на по-голям риск. (2)

Още по-притеснителното е, че 9 милиона от нас трябва да прибягват до предписани лекарства за сън, защото смятат, че няма друг начин. (3)

Така че ние приемаме тези хапчета, които идват с множество вредни странични ефекти като следните: (4)

• Проблеми с паметта и фокуса
• Парене или изтръпване на ръцете, краката или краката
• Промени в апетита
• Запек/диария
• Трудно поддържане на равновесие
• замаяност
• Дневна сънливост
• Сомнамбулизъм/нощни ужаси

Опасностите от липсата на достатъчно дълбока почивка

Сънят е дълбоко преплетен с почти всеки аспект на здравето на мозъка.

Липсата на сън с течение на времето може да доведе до необратима загуба на мозъчни клетки – още едно развенчаване на мита, че липсата на сън може да бъде компенсирана.

– Ариана Хъфингтън, Революция на съня

Живеем във време, в което заетостта се възхвалява и почти се превръща в знак на чест да правиш повече и да спиш по-малко.

Гордеем се с това колко много можем да свършим с възможно най-малко сън.

И това ни струва много в дългосрочен план.

Хроничният дефицит на сън и лошата хигиена на съня са свързани с началото и прогресията на широк спектър от заболявания и състояния като сърдечни заболявания, депресия, тревожност, затлъстяване и диабет. (3)

Липсата на сън разрушава способността на мозъка ви да се пречиства през нощта, което се отразява на производителността и влошава способността ви да мислите ясно и остро, да реагирате по съответния начин и да създавате нови спомени.

Лишаването от сън, особено хронично, може да бъде много опасно.

бук или гербер

Едно проучване установи, че хората, лишени от сън, се справят също толкова зле, колкото и пияните, когато им бъде даден симулатор за шофиране и са помолени да извършат координация между ръцете и очите. (5)

Топ 7 предимства на дълбоката почивка

1.Редовният качествен сън може да помогне за защита на тялото срещу рак, което означава, че качественият сън може да ви помогне да живеете по-дълго!Едно проучване установи, че жените, които редовно работят нощна смяна, имат приблизително 60% повишен риск от развитие на рак на гърдата. (6) Изследователите смятат, че това може да се дължи на изкуствено излагане на светлина, което намалява нивата на мелатонин в тялото. Мелатонинът е хормонът, който помага за поддържането на циклите сън-събуждане в тялото ни балансирани и се смята, че помага за потискане на растежа на тумори. (7)

2. Помага за поддръжкатахормонален баланс, тъй като дълбокият сън е точно когато мозъкът и тялото отделят важни хормони като човешки растежен хормон (HGH). (8)

3. Дълбокият сън помага да запазитемозъкът е здрав, силен и остър, защото това е времето, когато мозъкът изчиства остатъците, плаката и натрупаните в своите неврони (мозъчни клетки). Мислете за дълбокия сън като за конец за мозъчни клетки. (9)

4. Дълбокият сън води доповишена имунна функцияи анамаляване на възпалението. (10)

5. Помага за поддръжката на aздравословен метаболизъми следователно може да помогне за поддържане на вашите цели за тегло, тъй като качественият сън ви гарантира, че поддържате хормоните на глада като лептин под контрол. (11)

6.Качественият сън може да помогне на вашето моджо, дами. Проучване, публикувано вВестник за сексуална медицинаустановено, че само допълнителен час качествен сън може да повиши либидото на жената с до 14%. (12)

7. Дълбоката почивка също помага да запазитебалансирана кръвна захар, по този начинпредпазвайки ви от диабет. Малкото или лошото качество на съня причинява хаос на хормоните, отговорни за поддържането на кръвната захар и инсулина регулирани. Дълбокият сън изглежда противодейства на това. (13)

От колко сън се нуждаем според най-мащабното изследване на съня досега

Най-голямото проучване на съня включва 1,1 милиона души и показва, че когато става въпрос за сън, качеството определено е пред количеството.

Резултатите от изследването показват, че тези, които спят средно 6,5 часа, живеят по-дълго от тези, които спят общоприетите 8 часа. (14)

Но много вероятно е да има и други фактори, така че не е толкова черно-бяло...

Изследователите заключиха, че са необходими повече проучвания.

Много е възможно здравите хора да се нуждаят от по-малко сън, за да поддържат тялото си балансирано.

Също така е известно, че ако качеството на съня ви е високо, може просто да се нуждаете от по-малко време за сън.

Има неща, които можете да направите, за да вземете нещата в свои ръце и да сте сигурни, че спите по-добре и ще заспите бързо:

• Изключете изцяло кофеина или поне от 13 часа нататък.
• Защитете се от синя светлина, като носите очила, блокиращи синята светлина, като използвате нощния режим на вашия iPhone и използвате приложение, наречено fLux, на екрана на вашия компютър.
• Спете в студена и тъмна стая.
• Дишайте дълбоко и умишлено
• Медитирайте редовно – това включва различни стилове на медитация като медитация на вниманието, йога нидра, лечебна медитация,
• Някои хора използват лечебна музика, за да релаксират по-дълбоко. (Създайте свой собствен плейлист за сън или потърсете такъв в Spotify или Youtube.)
• Опитайте сънна хипноза или самохипноза.

Дишаме по нашия начин за качествен сън: Насочвана медитация за дълбок сън

Упражненията за дълбоко дишане служат на две цели… Те успокояват централната нервна система и действат като медитация за успокояване на ума.

Дихателните упражнения успокояват нервната ви система, подготвяйки тялото за по-дълбок сън.

Това е начин да тренирате мозъка си да започне да се отпуска за през нощта.

Животът е забързан и мозъкът ви няма просто да премине в „режим на заспиване“, защото часовникът казва, че е време за лягане.

Едно просто успокояващо дишане може да бъде много полезно за предотвратяване на безсънието.

– Джеймисън Монро, основател на Академията в Нюпорт

Връзката ум-тяло е реална.

Висококачественият сън може да се получи само ако умът и тялото са успокоени.

Хронично стресираният или тревожен ум може да доведе до нарушения на съня.

сладки природни имена

Редовендихателна практика (пранаяма).е доказано, че помага при симптоми на хроничен стрес, тревожност и безсъние.

Дишането осигурява естествена форма на облекчаване на стреса и дълбока релаксация.

Добавянето на тази ръководена медитация за сън към вашата нощна рутина ви позволява да спите по-добре, като същевременно се научите да култивирате редовна практика на медитация, която работи за вас.

Това е така, защото когато се прави правилно, дълбокото коремно дишане помага да се изпращат сигнали за безопасност към мозъка и тялото ви, което помага да се включи естествената успокояваща/успокояваща/релаксираща реакция на тялото ви, докато намалява реакцията на стреса, която ни държи будни през нощта.

Проучване за безсъние и дишане от Националния университет Янг-Минг в Тайван показа, че само 20 минути бавно, дълбоко дишане (шест дихателни цикъла в минута) преди лягане повишават драстично качеството на съня.(петнадесет)

Участниците заспаха по-бързо, по-често останаха да спят през цялата нощ и заспаха по-рано, когато се събудиха.

Следното е ръководена медитация, която ще ви помогне да си починете добре и да спите спокойно тази вечер.

източник: Giphy, @boomunderground

Тя се основава както на древна йогическа и будистка мъдрост, така и на съвременни научни доказателства по отношение на това, което е доказано, че работи за дълбок сън.

Настанете се удобно и просто си позволете да предприемете това успокояващо и регенериращо пътуване.

Използвайте го винаги, когато имате проблеми със заспиването или когато просто се нуждаете от добро нулиране, за да ви помогне да се успокоите:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Споделете С Приятелите Си: