Проучвания разкриват, че йога дихателните упражнения (пранаяма) имат противовъзпалителен ефект

Дишайте

Пранаяма или йога дихателни упражнения отдавна са рекламирани заради способността си да успокояват ума и тялото. Сега нови проучвания разкриват, че пранаяма може да има и противовъзпалителен ефект. Възпалението е естествена реакция на тялото към нараняване или инфекция. Хроничното възпаление обаче може да доведе до множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, артрит и рак. Доказано е, че пранаяма намалява възпалението както при животни, така и при хора. В едно проучване плъхове, на които е дадена пранаяма, имат по-ниски нива на цитокини, причиняващи възпаление, отколкото плъхове, на които не е дадена пранаяма. В друго проучване доброволци, които практикуват пранаяма, имат по-ниски нива на молекули, причиняващи възпаление, отколкото тези, които не практикуват пранаяма. Пранаяма може да помогне за намаляване на възпалението чрез повишаване на нивата на противовъзпалителни молекули в тялото. В едно проучване плъхове, на които е дадена пранаяма, имат по-високи нива на противовъзпалителната молекула интерлевкин-10, отколкото плъхове, на които не е дадена пранаяма. Пранаяма може също да помогне за намаляване на възпалението чрез намаляване на активността на възпалителните ензими. В едно проучване доброволци, които практикуват пранаяма, имат по-ниски нива на възпалителния ензим циклооксигеназа-2 от тези, които не практикуват пранаяма. Противовъзпалителният ефект на пранаяма може да помогне да се обяснят нейните полезни ефекти върху здравето. Доказано е, че пранаяма подобрява здравето на сърцето, намалява стреса и повишава имунитета. Ако търсите естествен начин за намаляване на възпалението, помислете за добавяне на пранаяма към ежедневието си.

Актуализирано на 13 октомври 2021 г 5 минутно четене

Неправилното дишане е често срещана причина за лошо здраве.

Ако трябва да огранича съветите си за по-здравословен начин на живот само до един съвет, той би бил просто да се науча как да дишам правилно.

Няма нито една по-мощна – или по-проста – ежедневна практика за укрепване на вашето здраве и благополучие от дишането.

Практикуването на редовно, съзнателно дихателно упражнение може да бъде успокояващо и енергизиращо и дори може да помогне при здравословни проблеми, свързани със стреса, вариращи от пристъпи на паника до храносмилателни разстройства.

– д-р Андрю Уейл, лекар и автор по интегративна медицина

Възможно ли е, като практикувате дихателна практика само за няколко минути всеки ден, да намалите драматично нивата на стрес, да подобрите физическото и психическото здраве и дори да помогнете за поддържане на хронично възпаление?

Може да изглежда малко трудно да се повярва, че простият акт на дишане може да предложи толкова широк спектър от ползи за здравето.

И въпреки това е много вероятно много от нашите физически, умствени и емоционални заболявания да се влошат или удължат, ако не дишаме правилно.

Преди хиляди години древните йоги и практикуващите традиционна китайска медицина са знаели, че това е истина.

Дълго преди изобретяването на измервателните уреди и медицинските изследвания, те са знаели, че умишлените техники за правилно дишане могат да помогнат на тялото да се излекува, като същевременно позволяват на ума и духа на човек да достигнат до по-високи състояния на съзнание и осъзнаване.

Всъщност пранаяма (йога дишане) е един от8 основни стълбана йогийския път.

Не можете да задълбочите своята йога практика, ако не се научите да задълбочите дъха си.#motherhoodcommunity Кликнете, за да туитнете

Дори в днешната модерна здравна система,дълбоко дишане(известен още като диафрагмено дишане) набира популярност като естествена интервенция при състояния като високо кръвно налягане и повишена кръвна захар.

Редовната практика на дишане може не само да помогне за понижаване на кръвното налягане и кръвната захар, но също така може да помогне за укрепване на имунната ви система, като поддържа намалена възпалителна реакция...

Как хроничният стрес допринася за отслабена имунна система:

Знаете ли, че хроничният, неконтролиран стрес е причина за 60-80% от посещенията при лекар?

44% от възрастните в САЩ съобщават за повишаване на нивата на стрес през последните пет години. (1)

Хроничният, неконтролиран стрес ви кара да стареете по-бързо и е свързан с хронично възпаление.

Това е, което медицинският свят наричавъзпалителен.

Медицинският лекар Сара Готфрид, обучен в Харвард, нарича възпалението като:

масла за възпаление

Нещастният хибрид на нарастващо възпаление, скованост и ускорено стареене.

Това състояние е свързано с компрометиран имунитет, диабет, сърдечни заболявания, тревожност и депресия.

Въпреки че има множество фактори, които допринасят за хроничното възпаление, основният виновник е извън контролреакция на борба или бягство (стрес).

Повечето от нас живеят изключително забързан и натоварен живот в един прекалено стимулиран и недостатъчно хранен свят.

Толкова сме свикнали да сме заети, че забравяме какво е да спреш и да присъстваш.

Забравяме какво е чувството да се свържем с дъха си и да усетим тялото си.

Телата ни в крайна сметка плащат разходите за живот в движение.

И така в крайна сметка се оказваме изгорени, уморени, замъглени и вътрешно възпалени.

Това важи особено за нашите черва.

Нискостепенна хроничнавъзпаление на черватаможе да допринесе запропускливи черваи това може да допринесе за други автоимунни и възпалителни състояния.

Чревното възпаление също е свързано сбезпокойствои депресия.

Как йога дишането може да помогне за намаляване на възпалението:

Дълбокото дишане активира вашата диафрагма, куполообразният мускул, който се намира на върха на храносмилателните органи и под белите дробове.

Диафрагмата се издига и спуска при всяко вдишване и издишване.

Този механизъм може да помогне за стимулиране напарасимпатикова нервна система, клонът на вашата нервна система, който контролира реакцията на релаксация.

Дълбокото дишане стимулира вагусовия нерв, който е най-важното нервно влакно на вашия парасимпатикус.

Блуждаещият нерв минава от основата на главата, през средното ухо и гърлото, през сърцето, чак до храносмилателните органи.

Ако реакцията на стрес е педалът за газ на тялото ви, тогава реакцията на релаксация е педалът на спирачката, който ви помага да намалите.

Да сте в режим на хроничен стрес означава, че имунната ви система е компрометирана.

Издайнически признак за компрометирана имунна система е хроничното възпаление.

масла за настинки

Дълбокото дишане увеличава вариабилността на сърдечната честота:

Вашето тяло реагира на почти всичко, което се случва около вас чрез вашите емоции, наблюдения, мисли и дейност.

Вашият мозък ръководи тялото, като регулира сърцето и другите органи чрез автономната нервна система (ВНС).

Тази физиологична вариация на сърдечната честота, контролирана от автономната нервна система, се нарича променливост на сърдечната честота (известна също като HRV).

Измерването на вариациите на сърдечната честота разкрива широк спектър от информация за вашето тяло и здраве...

Информацията се предава в моделите на сърдечния ритъм (HRV), които отразяват текущите емоционални състояния...

Това, което прави HRV интересен, е фактът, че той може да отразява промените в стреса, докато други физиологични параметри, като кръвното налягане, все още са в нормални или приети граници.

Ето защо HRV става все по-популярен параметър в областта на спорта и науката за спорта, корпоративното здраве, кардиологията, ергономията, лечението на диабет и терапията за релаксиращо обучение.

– Институтът по сърдечна математика, наука за сърцето

Йога дишането може да помогне за увеличаваневариабилност на сърдечната честота(HRV) – и това е нещо много добро.

HRV измерва разстоянието между сърдечните удари.

Колкото по-малко е разстоянието между ударите, толкова по-висок е пулсът ви.

Високата сърдечна честота е показателна за активирана реакция на стрес (и следователно компрометиран имунитет).

Така че колкото повече е разстоянието между ударите на сърцето ви, толкова по-добре и по-висок е вашият HRV.

Вариабилността на сърдечната честота (HRV) е ключов биомаркер (индикатор) на: (2)

щастливи бебешки храни
  • функция на автономната нервна система
  • Колко дълго е вероятно да живеете
  • Цялостно физическо здраве и издръжливост
  • Психологическиустойчивост
  • Поведенческа гъвкавост
  • Капацитет за саморегулация
  • Ефективна адаптация към социални/екологични промени.

Висок HRV = активиране на парасимпатиковата нервна система (реакция на релаксация / подсилен имунитет)

Нисък HRV = Симпатикова нервна система (дегенерация/реакция на стрес/възпаление)

Две проучвания, които демонстрират противовъзпалителната сила на йога дишането:

Проучване, публикувано в BMC Complementary & Alternative Medicine, установи, че само 20 минути йога дишане води до намаляване на свързаните със стреса биомаркери на възпаление. (3)

Изследователите са изследвали нивата на цитокини (възпалителни маркери) в слюнката на субекта.

В проучването участниците дишаха по модели от 2 броя за вдишване, 8 броя за задържане и 4 броя за издишване.

Изследователите измерват проби от слюнка на петминутни стъпки за общо 20 минути и откриват, че в края на 20-минутния период три биомаркера, свързани със стреса, са значително намалени в групата, която е правила дихателните упражнения, но не и в групата, която не е правила изпълнява йога дишане.

Друго проучване, публикувано от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU), установи, че задържането на дъха може не само да промени генетичната активност на белите кръвни клетки (имунни клетки, възпалителни маркери), но също така изглежда значително увеличава белите кръвни клетки, за да помогне бори се с болестта. (4)

NTNU взе кръвни проби от фрийдайвъри от световна класа на международно състезание преди и след като атлетите завършиха поредица от гмуркания.

Резултатите от анализа бяха поразителни: активността на повече от 5000 гена се промени в отговор на простото усилие за задържане на дъха.

Това е почти ¼ от всички гени, открити в човешките клетки...

Най-поразителната находка е значително увеличение на неутрофилните гранулоцити от типа на белите кръвни клетки.

Тези кръвни клетки са програмирани за бърза реакция, когато тялото възприема атаки от натрапници; неутрофилите са способни да убиват нахлуващите клетки просто като ги изяждат, обяснява Ингрид Ефтедал, изследовател на NTNU.

Като се има предвид всичко това, изглежда, че най-добрата имуностимулираща дихателна комбинация е дълбокото коремно дишане, съчетано със задържане на дъха във времето.

Проста йога дихателна практика за повишаване на имунитета и охлаждане на възпалението:

Стъпка 1 – Седнете изправени и се настанете удобно.

Стъпка 2 – Отпуснете тялото си – освободете напрежението във врата, раменете, челюстта, устата и очите.

Стъпка 3 – Вдишайте за 5(забележка: долната част на корема ви трябва да се разширява навън)

Стъпка 4 – Задръжте за 10(забележка: ако това ви е неудобно, опитайте да задържите 5 броя или каквото ви е удобно и продължете до 10.)

Стъпка 5 – Издишайте за 7 броя(забележка: ако това ви е неудобно, опитайте да издишате за 5 броя или каквото ви е удобно и продължете до 7.)

Правете това за няколко кръга всеки ден и помнете – става дума за това да ви е удобно, а не да сте напрегнати или да изпитвате дискомфорт.

Ако имате някакъв вид хроничен здравословен проблем, моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете практика на пранаяма.

Споделете С Приятелите Си: