Всичко, което трябва да знаете за пранаяма (йога дишане)

Пранаяма е древна практика, която се използва от векове за насърчаване на по-добро здраве и благополучие. Това е форма на йога, която се фокусира върху контрола на дишането и се смята, че е полезна както за тялото, така и за ума. Смята се, че пранаяма подобрява дихателната функция, повишава енергийните нива и насърчава релаксацията. Също така се казва, че е полезно при управлението на стреса и безпокойството. Има много различни видове пранаяма, но най-разпространеният е капалабхати, или „дъх на огън“. Твърди се, че този тип пранаяма помага за прочистване на белите дробове и насърчаване на по-добра циркулация. За да практикувате капалабхати, ще трябва да седнете с изправен гръбнак и затворени очи. Поемете дълбоко въздух през носа и след това издишайте силно през устата. Повторете това за 10-15 минути. Ако сте нов в пранаяма, най-добре е да започнете с по-кратко време за практикуване и постепенно да го увеличавате, докато се чувствате по-комфортни с дишането. Не забравяйте да слушате тялото си и да спрете, ако се почувствате замаяни или замаяни.

Актуализирано на 13 октомври 2021 г 7 минутно четене

Защото дъхът е живот и ако дишате добре, ще живеете дълго на Земята.– Sanskrit Proverb

Дишането е толкова важно за вашето умствено, емоционално и физическо здраве и благополучие, колкото правилното хранене или качественият сън, и въпреки това не получава достатъчно заслуги.

Но само дишането не е достатъчно.

Трябва да знаем как да дишамедобре.

Трябва да се обучим отново да дишамеПо-добре.

Знаете ли, че редовното практикуване на определени #дихателни техники може да помогне за укрепване на механизмите за #самозащита и самовъзстановяване на тялото? Кликнете, за да туитнете

По-доброто дишане може да помогненамаляване на тревожносттакато същевременно повишава устойчивостта на стрес. (1)

Високото ниво на устойчивост на стрес означава, че е по-вероятно да се възстановите и да се възстановите по-бързо от стресови и изтощителни ситуации.

(източник: giphy)

Идеята за използване на контрол на дишането за подобряване на здравето и благосъстоянието не е нова концепция.

Източните традиции като будисткото осъзнаване и индийската йога придават голямо значение на дишането в продължение на хиляди години.

Всъщност дишането (пранаяма) се счита за един от 8-те основни крайника или слоя наЙогически път.

Пранаяма е малко известно тайно оръжие за майки, които са заети, претоварени, уморени и стресирани.

Не е нужно да сте йоги, за да извлечете пълните ползи, просто трябва да сте готови да дишате съзнателно всеки ден.

Въпреки това, ето кратко кратко резюме на историята на пранаяма (йога дишане)...

Какво е пранаяма?

Санскритската дума „пранаяма“ буквално се превежда на:

Регулирането напрана(жизнена сила/жизнена енергия).

Според древните йогийски текстове, колкото по-добре дишате, толкова повече жизнена енергия преминава през вас.

Когато праната тече свободно през различните фини енергийни канали (нади) и енергийни центрове (чакри) на тялото ви, вие неизбежно се чувствате по-здрави, по-силни, по-здрави и по-вдъхновени.

Чувствате се по-пълни с прана (енергия) и следователно по-пълни с живот.

Пранаяма: Четвъртият крайник на йога

…Спокойствието се запазва чрез контролирано издишване или задържане на дъха.

– Патанджали, Йога сутрите, книга първа, сутра 1.34

Преди хиляди години мъдрец на име Патанджали създаде система за умствено, физическо и емоционално майсторство, за да ни помогне да се изправим пред нашите вътрешни битки и външни предизвикателства.

Тази система (известна като 8-те крайника на йога) се състои от 8 слоя:

1 -Ямас(саморегулиращо се поведение)

2 -Ниямас(лично обучение)

3 -Асана(физически пози)

4 - Пранаяма (регулиране на жизнената сила и жизнената енергия чрез дихателни упражнения)

5 -Пратяхара(отклоняване на сетивата от външния свят към вътрешния свят)

6 –Дхарана(еднопосочен фокус и продължителна концентрация)

7 –Дхиана(медитация)

8 –Самадхи(трансцендентност от ограниченията, интеграция на ума и тялото)

Думата „йога“ идва от корена „юдж“, което буквално означава „впрягам“ (закрепвам).

Йога означава съюз.

Пранаяма ви помага да създадете състояние на единение първо в себе си.

Ако някога сте посещавали наистина добър клас по виняса или хатха йога, вероятно вече сте изпитали силата на собствения си дъх в действие.

Има един сладък момент, който настъпва, когато инструкциите на учителя по йога изчезнат и вие изживеете обединението на тялото, дъха и вниманието си.

Такъв съюз води до това, което познаваме като йога високо.

имена, които символизират огън

Какви са различните етапи на пранаяма?

Според Йога сутрите на Патанджали практиката на пранаяма включва три фази: (2)

Вдишване(Бахяварти)

Задържане(stambhavrtti, известен също като kumbhaka)

Издишване(Абхянтараварти)

Тези три фази могат да варират според:

място:където е поставено нашето внимание и съзнание, докато дишаме

Време:колко време се задържа дъхът

Броя:броят на преброяванията, с които вдишваме, издишваме и задържаме.

10 научно обосновани ползи за здравето от пранаяма

Качеството на живота зависи от качеството на ума.

Стресът, свръхстимулацията, прекомерните очаквания и умствените сътресения изсмукват енергията ни и способността ни да се наслаждаваме на живота...

В нашите клинични практики откриваме, че започването с дихателни практики дава незабавни ползи, които повечето хора могат да изпитат.

– д-р Ричард Браун и д-р Патриша Гербарг, „Йога дишане, медитация и дълголетие“

Въпреки че практиката на пранаяма е древна, сега има все повече доказателства, които подкрепят нейната ефективност като инструмент за управление на психическото, емоционалното и физическото здраве.

Поради това пранаяма (и медитация, практики за внимателност и физически йога пози) се използват все повече в протоколи за сектори като ветерани, държавни служители и жертви на природни бедствия.

Изследване на Центъра за изследване и обучение на състрадание и алтруизъм към Станфордския университет установи, че ПТСР (посттравматично стресово разстройство) намалява при ветерани, които са били обучени в йогийско дишане. (3)

Психиатърът д-р Ричард Браун пътува до Судан, за да научи оцелели от война и робство йогийски техники за дишане и ум-тяло. В рамките на петнадесет минути оцелелите започнаха да променят поведението и настроенията си. Дори започнаха да се усмихват и смеят отново. (4)

Йогийското дишане също се оказа ефективно за намаляване на ПТСР,паническа атака,безпокойство,безсъние, идепресияслед големи природни бедствия като урагана Катрина. (5) Съчетаване на дишане с естественоуспокояващагентите също могат да помогнат.

Ето още 9 доказани ползи за психическото, емоционалното и физическото здраве от йогийското дишане:

1- Помага за регулиране на емоциите и увеличаване на емпатичната реакция (6)

2- Повишена пространствена памет (7)

3- Подобрен капацитет за решаване на проблеми (8)

4- Благоприятен ефект върху сърдечната (сърцето) и белодробната (белите дробове) функция (9)

5- Облекчава безсънието и подобрява качеството на съня (10)

6- Ефективен при лечението на IBS (синдром на раздразнените черва) (11)

7- Благоприятни ефекти при астма и ХОББ (хронична деструктивна белодробна болест) (12)

8- По-нисък холестерол и триглицериди (13)

9 – Регулирани/балансирани нива на кръвната захар (14)

3 съвета, за да извлечете максимума от вашата практика на пранаяма:

#1: Посветете се напоне5 минути дневно.

Ако искате да продължите своята #yogaпрактика, отделяйте малко време всеки ден, за да #дишатеумишлено Кликнете, за да туитнете

Най-добрият начин да създадете навици, които остават в сила, е да започнете с малко и да сте сигурни, че можете да се ангажирате с нещо реалистично изпълнимо.

Смисълът на тази практика е да я превърнете в част от ежедневието си.

Опитайте 2,5 минути първо нещо сутрин, веднага щом се събудите. (И особено преди да вземете телефона си!)

Тези първи 2,5 минути ще ви помогнат да зададете тон за останалата част от деня си, за да можете по-добре да се справите с всякакви изникващи предизвикателства и изисквания.

Още 2,5 минути вечер ще ви помогнат да се отпуснете преди лягане.

Вечерната пранаяма може да ви помогне да успокоите тялото и ума си и да подобрите качеството на вашетосън. (петнадесет)

Можете също така да използвате етерични масла, за да подобрите практиката си на пранаяма.

Сериозно, тези 5 ежедневни минути могат да бъдат най-добрият подарък, който си правите, и няма да ви струва нито цент допълнително.

#2: Използвайте дъха си като инструмент за управление на стреса в момента.

Не забравяйте, че дъхът ви е винаги с вас, особено по времестресиращоили тревожни моменти.

Можете да практикувате пранаяма винаги, когато се чувствате притеснени, развълнувани, претоварени, разочаровани или просто изтощени.

Тези инструменти са най-добрият ви съюзник, когато чувствате, че ще загубите глупостите си.

Можете да ги практикувате по всяко време и навсякъде... седнали, ходейки или легнали.

С отворени или затворени очи.

Въпреки това се чувства правилно, стига да практикувате... всеки ден.

#3: Използвайте корема си, за да дишате.

Оптималното дишане е коремното.

Внимавайте да ангажирате корема си, когато практикувате тези упражнения.

Това означава, че долната част на корема ви трябва да се разширява навън, когато вдишвате, и трябва да се свива обратно в гръбнака ви, когато издишвате. Гърдите, врата и раменете ви не трябва да се движат.

Ако не сте запознати с дихателните упражнения, можете също да използвате дихателни инструменти, за да изградите здрава основа.

3 мощни техники на пранаяма, за да започнете

#1: Сама Врити Пранаяма (Равно дишане)

Както подсказва името, Sama Vritti включва дишане на равни части или за същия брой броене по време на всяка стъпка от упражнението.

Когато Sama Vritti включва задържане на дъха, то е известно също като Box Breathing.

Това упражнение е толкова ефективно за успокояване на нервната система и успокояване на безпокойството по време на ситуации на силен стрес, че се използва широко от морските тюлени, лицата, които реагират бързо, войници, полицаи, пожарникари и спортисти.

В тези среди е известно като бойно дишане или тактическо дишане.

КАК ДА:

*Не забравяйте да дишате през носа си и да ангажирате долната част на корема си, това ще гарантира, че получавате няколко качествени дълбоки вдишвания.

Стъпка 1 – Вдишайте за 4 броя

Стъпка 2 – Задръжте за 4 преброявания

Стъпка 3 – Издишайте на 4 броя

Стъпка 4 – Задръжте за 4 преброявания

Стъпка 5 – Повторете стъпки 1-4 за aминимумот 10 цикъла (малко над 2,5 минути)

Следвайте подканите по-долу за ръководена сесия на сама вритти пранаяма:

#2: Ujjayi Pranayama (Дъх на войн)

Тази пранаяма се нарича още Победоносен дъх,Дъхът на океанаи Съскащ дъх.

Някои го наричат ​​Дъхът на Дарт Вейдър.

По време на Ujjayi вие леко свивате задната част на гърлото си, което води до дишане, което звучи като океански вълни или едва доловимо съскане.

Когато комбинирате Ujjayi с коремно дишане, вие увеличавате реакцията си на почивка/храносмилане/отпускане/регенерация, защото стимулирате вашия вагусов нерв, ключов нерв на парасимпатиковата нервна система, който преминава от основата на мозъка ви, надолу по лицето и гърлото ви, надолу към червата си. (16)

Поддържането на фокуса върху звука на дишането ви, докато практикувате Ujjayi, ще улесни концентрацията и ще заглуши бърборенето на ума.

КАК ДА:

*Не забравяйте да дишате през носа си, ангажирайте долната част на корема си и стегнете задната част на гърлото си, докато дишате, за да произведете океанския звук.

Стъпка 1 – Вдишайте за 5 броя

Стъпка 2 – Издишайте за 5 броя

Стъпка 3 – Повторете стъпки 1-2 за поне 15 цикъла (2,5 минути)

Следвайте подканите по-долу за ръководена сесия на Ujjayi pranayama:

#3: Нади Шодхана Пранаяма (Алтернативно дишане през ноздрите)

Тази техника работи толкова добре, че дори Хилари Клинтън я използва, за да й помогне да се ориентира в изборите. (17)

#NadiShodhana буквално означава „дихателна техника за фино изчистване на енергията“. На санскрит #nadi означава 'канал', а #shodhana означава 'пречистване'. Кликнете, за да туитнете Следователно, тази техника почиства и пречиства надите – каналите, през които тече жизнената енергия (прана).

Включва редуване на издишвания и вдишвания между дясната и лявата ноздра.

Издишваме и вдишваме през едната ноздра, като другата ноздра е затворена и обратно, като повтаряме последователността.

Смята се, че това превключване между ноздрите влияе върху назалния цикъл, който е свързан с активността в мозъка.

Доказано е, че алтернативното дишане през всяка ноздра помага за възстановяване на баланса на нервната ви система, което повишава и устойчивостта на стрес. (18)

Нади Шодхана също активира вашата парасимпатикова нервна система, което увеличава успокояващия/отпускащ/регенеративен отговор в тялото. (19)

Ето ръководен урок стъпка по стъпка:

Споделете С Приятелите Си: