Как да управлявате безпокойството чрез разбиране на вашата автономна нервна система

Здраве

Ако се борите с тревожност, важно е да разберете автономната си нервна система. Тази система контролира всички автоматични функции на тялото ви, като пулса и кръвното налягане. Когато сте тревожни, вашата автономна нервна система се претоварва. Това може да причини физически симптоми като ускорено сърце, изпотяване и затруднено дишане. Но има неща, които можете да направите, за да управлявате безпокойството си, като разберете автономната си нервна система.

Актуализирано на 7 май 2020 г 6 минутно четене

Вашето тяло реагира на почти всичко, което се случва около вас чрез вашите емоции, наблюдения, мисли и дейност.

Вашият мозък ръководи тялото, като регулира сърцето и другите органи чрез автономната нервна система.

– Институтът по сърдечна математика

Като човек, който се е борил с тревожно разстройство (генерализирано тревожно разстройство) през по-голямата част от живота си, не са ми чужди паническите атаки и състоянието на висока готовност при реакция на борба или бягство/ реакция на стрес.

Безпокойството ми стана толкова лошо, че повлия на качеството ми на живот, благосъстоянието ми и в крайна сметка моетопсихическо и храносмилателно здраве.

Дискомфортът и страданието ме доведоха до точката на пречупване – и знаех, че трябва да взема нещата в свои ръце.

Ако някога сте имали пристъп на паника илибезпокойствознаете, че животът (и самото ви тяло) често се чувстват напълно извън контрол.

Чувствате се безпомощни, уплашени, разочаровани и пълен с ужас през повечето време.

Това е трудно място за намиране.

За да се издигнете над него (не сте преживели aпристъп на паникапрез годините), трябваше да опозная собствената си нервна система и ролята, която тя играе при повлияването на нивата на тревожност, които изпитвам.

Да се ​​науча как да си възвърна контрола върху собствената си нервна система ми помогна не само да смекча симптомите на тревожност и ефекта от нея, но и ми помогна да предотвратя бъдещи панически атаки.

Все още работя върху това всеки ден - и подозирам, че ще работя през голяма част от живота си.

Все още се справям с хронично мускулно напрежение, от време на време безсъние и някои продължителни проблеми с червата.

Но стана много по-добре.

Бавно се уча да подхождам към стресови ситуации с повече увереност и лекота.

Все още се обуславям да направя пауза, преди да реагирам, и да си спомня, че не всичко, което възприемам като животозастрашаващо, всъщност е заплашителна ситуация.

Тук се намесва нервната система...

Вашата нервна система винаги сканира вашата среда за вас:

(източник: giphy)

Телата ни са мъдри и интелигентни.

Коронът на интелигентността на човешкото тяло е нервната система.

Всичко, което възприемате чрез сетивата си – всичко, което можете да видите, чуете, вкусите, помиришете, интуитивно и докоснете, се обработва от нервната система.

Подобно на добър пазач, той ви помага да маневрирате през живота, като следите всеки един малък сензорен детайл от вашето преживяване, така че да не ви се налага съзнателно да го правите.

Вашата нервна система непрекъснато пресява изумителни количества данни, докато сканира околната ви среда и обработва заобикалящата ви среда.

Той съпоставя входящата сензорна информация с предварително записани данни, за да съпостави съответните модели:

Когато изпитваме хроничен стрес и претоварване и продължаваме да реагираме по същия емоционален начин отново и отново, ние обуславяме нервната си система да (погрешно) тълкува нашата среда въз основа на минали преживявания и асоциациите и възприятията, които сме формирали около тези преживявания.

След това нашата нервна система, бидейки интелигентен процесор и пазач, усърдно продължава да търси и изпълнява тези стари шаблонни програми и подсъзнателни емоционални спомени отново и отново, пресъздавайки едни и същи или подобни преживявания и реакции в опит да примири своята съвпадаща с модели природа.

Свържете това с бъдещи очаквания и очаквания, базирани на минали преживявания, и е лесно да разберете как можем да настроим себе си за разочарование. Това създава aпорочен кръгкоето ни кара да се чувстваме изтощени и изцедени.

Повечето от това се случва под нашето съзнателно и доброволно ниво на осъзнаване...

Запознайте се с вашата автономна нервна система – тихият подслушвател

huggies wipe изземване

Вашата автономна нервна система (ANS) е клонът на вашата нервна система, който:

1 – Регулира вътрешните ви телесни процеси и основните органи, за да гарантира, че здравето и благополучието се случват.

2- То е тясно свързано с вашите умствени и емоционални състояния, защото всяка емоция, която изпитвате, се отразява във функцията на ВНС. (Това означава, че вашите емоционални състояния влияят на тялото ви като цялостна система.)

3- Оперира и обработва информация под нивото на вашето съзнателно съзнание и доброволен контрол, поради което е известна като автоматична нервна система.

4- Контролира вашия вътрешен свят (вътрешни функции) във връзка и в отговор на това, което се случва във вашия външен свят.

5- Незабавно реагира на стресовите фактори, които открива в околната среда.

6- Състои се от два клона – симпатикова нервна система (SNS) и парасимпатикова система (PSNS)

ANS свързва централната нервна система (мозъка и гръбначния мозък) с:

  • сърце
  • Бели дробове
  • Стомах
  • червата
  • Пикочен мехур
  • Полови органи

ANS е известна като автоматична система, защото основно участва в регулирането на основните висцерални процеси и функцията на органите, за да поддържа хомеостазата (баланс и хармония в тялото).

ANS работи под нашите съзнателни нива на осъзнаване и независимо от доброволния контрол.

Тревожността, стресиращите емоции, страхът, сексуалната възбуда и промените в циклите на съня влияят на дейността на ВНС. (1)

Можете съзнателно да повлияете на активността на ANS, като се обучавате/програмирате, за да поддържате баланса на 2-те клона на ANS:

1) Симпатиковата нервна система (SNS):

  • Реакция на борба/бягство/замръзване
  • Мобилизиране на енергията
  • Действа като педал за газ
  • Свързани с хормоните на стреса
  • Той инхибира храносмилателния процес, като спира дейността на стомаха и червата.
  • Увеличава скоростта на сърдечните удари и намалявавариабилност на сърдечната честота(маркер за емоционална устойчивост и физическо здраве)
  • Повишава кръвното налягане
  • Свива кръвоносните съдове
  • Стимулира надбъбречните жлези
  • Активира разширяването на зениците

2) Парасимпатиковата нервна система (PSNS):

  • Починете и смелете отговора
  • Енергоспестяване
  • Действа като спирачен педал
  • Свързан с регенеративните хормони
  • Активира храносмилателния процес чрез стимулиране на стомаха и червата.
  • Намалява скоростта на сърдечната честота и увеличава вариабилността на сърдечната честота (маркер за емоционална устойчивост и физическо здраве)
  • Понижава кръвното налягане
  • Подобрява храносмилането

Безпокойството може да създаде дисбаланс на ВНС

Тъй като максималният растеж и развитие се случват на границата между подкрепа и предизвикателство, балансираната функция на автономната нервна система е ключът към максималната адаптация към непрекъснато променящата се среда.

– д-р Джон Демартини, изследовател, автор и преподавател

Тези две подсистеми функционират по обратен, допълващ се противоположен начин, отново подобно на динамиката Ин-Ян в китайската философия.

Ако има повече от едното, има по-малко от другото.

Когато сме разтревожени, особено хронично, нашият SNS е ВКЛЮЧЕН твърде дълго.

Той става свръхактивен и това означава, че нашият PNS е недостатъчно активен.

ANS е за баланс (не забравяйте, че регулира телесната хомеостаза/баланс!)

Така че вашият SNS включен твърде дълго или твърде дълго не е добра новина.

Ние, тревожните, трябва да имаме предвид, че за нас става въпрос зауспокояване на SNSи активиране на PNS.

момиче имена на цветя

Трябва да помним, че балансираният АНС ни помага да се справим с промяната и страха.

Как да преодолеете реакцията си на стрес, като се научите да активирате реакцията на релаксация всеки ден:

Тъй като един от основните ключове за успокояване на безпокойството е да научите тялото и ума да се отпускат, ето 4 доказани начина да се възползвате от собствената си вградена система за релаксация...

1) Стимулирайте своя вагусов нерв

Блуждаещият нерв е основен PSNS нерв, който минава от основата на главата ви надолу по ухото и гърлото и надолу към коремните и храносмилателните органи.

Vagus е част от неволната/автономна нервна система и командва несъзнателни функции на тялото, като регулиране на сърдечната честота и контролиране на храносмилателния процес.

Предимства на активиран (стимулиран) вагус:

  • Той играе противовъзпалителна роля в тялото. Хората с хронична тревожност и депресия имат по-високи нива на възпаление в червата и други части на тялото, както и повишен риск от спукани черва, което виждаме, че е свързано с хронично възпаление (2)
  • Насърчава неврогенезата (регенерация и растеж на неврони). Едно проучване установи, че увеличаването на неврогенезата при възрастни е достатъчно за намаляване на поведението, свързано с тревожност и депресия. Антидепресантите увеличават неврогенезата, но е установено, че неврогенезата чрез хронична стимулация на блуждаещия нерв е много по-бърза от тази, предизвикана от антидепресанти. (3) (4)
  • Той значително повишава нивата на BDNF в мозъка. BDNF (мозъчен невротрофичен фактор) е мозъчен химикал, за който се смята, че играе роля в регулирането на реакцията на стрес и разстройствата на настроението. Установено е, че хората с тревожност и депресия имат по-ниски нива на BDNF, особено в хипокампуса. Страхотната новина е, че същото проучване, което свързва хроничната стимулация на вагусния нерв с неврогенезата, също установи, че постоянното стимулиране на вагуса също предизвиква силно увеличение на експресията на BDNF в хипокампуса. (4)

Дълбоките, дълги, продължителни коремни вдишвания стимулират вагуса и следователно активират реакцията на релаксация на PNS...

2) Дишайте с корема си

Иницииране на реакцията на релаксация чрезкоремно дишанепомага да се обучи тялото да реагира по-спокойно на стреса. Както д-р Естер Стърнберг, изследовател на стреса и лечението в Nat’l Institute of Mental Health, обяснява, реакцията на стрес (SNS) е педалът на газта, а вагусовият нерв е спирачката:

Реакцията на релаксация се контролира от друг набор от нерви - основният нерв е блуждаещият нерв.

Помислете за кола, която се движи по магистралата със 120 мили в час.

Това е реакцията на стрес, а вагусовият нерв е спирачката.

Когато сте стресирани, държите крака си на газта, педала на пода.

Когато вдишвате бавно, дълбоко, това е, което задейства спирачката. (1)

Изследванията показват, че само няколко минути намерение, бавни, дълбоки коремни вдишвания могат да предизвикат релаксация и вътрешно спокойствие.

3) Заемете се с мантруването

Вярвате или не, пеенето и тананикането са доказан начин за стимулиране на вашия вагусов нерв и повишаване на вагусовия тонус.

Според д-р Стивън Поргес и неговата Поливагална теория, вибрациите от вокалите на пеенето на висок глас или тананикането всъщност събуждат вашия вагусов нерв, така че той да се включи онлайн.

4) Започнете ежедневна практика на благодарност

Оказва се, че редовенпрактика на благодарносте мощно лекарство и дори може да помогне за пренастройване на тревожния мозък към по-добро.

Може би затова йогийската практика на удовлетворение (Сантоша) е една от ключовите практики в истинския йогийски път.

Институтът по сърдечна математика прекара последните 20 години в изследване как определени емоционални състояния влияят не само на HRV, но и на цялостната сърдечна интелигентност и благополучие.

Според тяхното изследване положителните емоции и положителните чувства като благодарност, признателност, задоволство и вдъхновение активират PSNS чрез увеличаване на променливостта на сърдечната честота.

По същия начин, отрицателните емоции създават състояние на несъгласуваност и понижават HRV.

Heartmath измерва HRV при различни емоционални състояния и установява, че:

Различните модели на сърдечния ритъм характеризират различните емоционални състояния...

Продължителни емоции като признателност, грижа, състрадание и любов генерират плавен модел, подобен на синусоида, в сърдечния ритъм.

Това отразява повишен ред в системите за контрол на по-високо ниво в мозъка, повишена синхронизация между двата клона на АНС и обща промяна във автономния баланс към повишена парасимпатикова активност. (1)

Графиките по-долу са илюстрации на показанията на HMI HRV.

(източник: Heartmath Institute)

Горното червено е по време на момент на разочарование.

Забележете непостоянния, назъбен модел.

Долното синьо е записано по време на момент на признателност.

Забележете по-хармоничния модел, подобен на синусоида.

Споделете С Приятелите Си: