Как да контролирате емоциите и реакциите си с медитация
Медитацията е чудесен начин да контролирате емоциите и реакциите си. Позволява ви да се съсредоточите върху дъха си и да бъдете в настоящия момент, което може да ви помогне да се успокоите и да внимавате повече за реакциите си. Когато медитирате, можете също да се научите да наблюдавате мислите и емоциите си без преценка, което може да ви помогне да ги разберете и контролирате по-добре.
Актуализирано на 12 май 2020 г 5 минутно четене
Причината, поради която емоциите са толкова трудни за управление и осъзнаване, е, че когато сме в силна емоционална реакция от нещо в нашата среда, винаги има разлика между начина, по който нещата изглеждат и начина, по който нещата са в действителност.
Когато реагираме емоционално, химикалите на емоцията ни карат да възприемаме реалността, равна на това емоционално състояние.
И тъй като има разлика между начина, по който нещата изглеждат и начина, по който нещата са в действителност, обикновено ще кажем в края на тази емоционална реакция:
Никога не трябваше да го казвам… никога не трябваше да го правя.
Защото именно тези химикали ни карат да се държим като подсилено животно с голяма памет.
Д-р Джо Диспенса, невролог и автор на „Информация към трансформация“
Силните емоции са част от живота.
Никой от нас не може да избегне усещането им.
Но ние можем да се научим да работим чрез дълбоко вкоренени и бързи емоционални реакции, като включим прости техники за внимание.
Съзнателността се определя като„обръщане на внимание на това, което е такова, каквото е, с откритост, приемане, любопитство и неосъждане.“
Колкото повече се научаваме да сме съгласни с „това, което е“ в настоящия момент, толкова по-лесно е да преформулираме това, което възприемаме, че се случва.
По този начин вниманието ни обучава да:
1- осъзнайте и признайте какво чувстваме
2- да се чувстваме комфортно с него, за да можем да седим с него достатъчно дълго, за да се учим от него.
Изкачване на емоционалната честотна скала...
Ние сме склонни да мислим от гледна точка на положителни емоции срещу отрицателни емоции, но в действителност никоя емоция не е нито добра, нито лоша.
Емоциите са неутрални.
Те са обратна връзка за нас за това как възприемаме и взаимодействаме със света около нас.
Можем да мислим за емоциите като за „енергия в движение“ (е-движение) и така има определени емоции, които разширяват нашата енергия и има определени емоции, които свиват нашата енергия:
носено одеяло за малко дете
Емоционалният контрол е знак за емоционална интелигентност.
Това е необходимо за психичното здраве и култивирането на здравословни нива на самочувствие.
Въпреки че не е толкова лесно да поемете контрола над емоциите си в натоварени моменти или по време налоши настроения, винаги можете да изберете дълбокото дишане като начин да се успокоите по време на емоционални задействания.
източник: д-р Джо Диспенса, Прекъсване на навика да бъдеш себе си
Използване на дишането като инструмент за внимание...
Взимайки само няколко умишлено, съзнателнокоремни вдишванияможе да помогне за изместване на негативните мисли, намаляване на сърдечната честота и освобождаване на натрупаното напрежение от тялото.
Мислете за дъха си като за най-добрия си приятел, когато става въпрос за емоционална регулация.
Ако можете да се научите да контролирате дъха си в моменти на дискомфорт, тогава можете да контролирате и емоциите.
Емоционалните реакции са свързани с лимбичната система в мозъка ви.
Тази част от мозъка ви, известна като център на страха, където емоционалните спомени са свързани с реакцията на стрес.
Съзнателното дълбоко дишане е не само удобна и проста техника за осъзнаване, но също така е доказан начин за деактивиране на лимбичната система и следователно също и на вашата реакция на стрес и страх.
Режим на стрес > Режим на оцеляване > Изчерпан
Много по-трудно е да контролирате емоциите и реакциите си, когато сте стресирани и/или разтревожени.
И е още по-трудно, ако стехроничностресиран или тревожен.
Когато сме стресирани, ние сме свръхвъзбудени и свръхбдителни.
Ние сме реактивни.
Ние оперираме от минали спомени, които водят до бъдещи страхове.
Примитивните инстинкти се задействат, когато режимът на оцеляване е включен и реакциите на колене се случват по-често.
Ние тълкуваме погрешно нашата среда и ситуации.
Знам колко победени, обезвъздушени и разочаровани може да ви остави този порочен кръг, защото и аз съм бил там.
Да се разхождам като разтревожена тиктакаща бомба със закъснител, да експлодирам около най-близките си, да реагирам прекалено и да се потопя в „най-лошия сценарий“ с главата напред.
Подобно на изтичаща кофа, този цикъл от реактивни емоционални реакции води до изчерпани енергийни резерви, което ни държи в състояние на по-голяма реактивност.
Не можем да контролираме много външната среда, но определено можем да контролираме какво се случва във вътрешната ни среда.
Вътрешната среда включва нашите мисли и емоции.
Можем да контролираме колко умствена и емоционална енергия позволяваме да изтече, като станем по-внимателни към това, което чувстваме.
Медитацията като възстановителен инструмент
Медитацията не е да избягаме от обществото, а да се върнем към себе си и да видим какво се случва.
След като има виждане, трябва да има и действие.
С внимание знаем какво да правим и какво да не правим, за да помогнем.
– Thich Nhat Hanh, будистки монах, учител и автор
Медитацията е доказано прост и ефективен инструмент, който помага за възстановяване и попълване на вашата енергия.
Когато енергийните ни резерви са пълни, можем да се регулираме по-добре.
Когато нашите енергийни резерви са ниски или празни, ние губим способността си да се самоуправляваме и саморегулираме.
Ставаме реактивни роби вместо съзнателни творци.
Скорошно проучване вГраници в човешката невронаукаустанови, чедори кратка медитация може значително да помогне за контролиране на емоциите.(1)
Проучването установи също, чефорсиранеда бъдем внимателни не работи.
Реалнотоопитмоментите на съзнание чрез практикуването на медитация е това, което се оказва ефективно при регулирането на нашите емоции и реакции.
Друго проучване, публикувано вВестник по клинична психиатрияустановено, че медитацията, базирана на внимание, изглежда подобрява реакцията на стрес и може също така да има благоприятен ефект върху симптомите на тревожност при тези, които изпитват генерализирано тревожно разстройство (GAD). (2)
Мощната част дори от малко редовна медитативна практика е това, което ви помага да нулирате и освободите напрежението.
Ако този бизнес с медитация е нов за вас, започнете само с пет минути, два пъти на ден и наистина можете да си помогнете да се подготвите за:
Ако не сте медитирали много или току що започвате, може да се уплашите от идеята да започнете медитативна практика.
Или може да казвате: Нямам представа как да медитирам.
Както при всички нови неща, има крива на обучение и в началото може да изглежда обезсърчително.
Вярно е, че има много различни стилове, категории и типове.
Но не се тревожете за нищо от това точно сега.
Вместо това, нека да разгледаме една проста, лесна за следване практика, която можете да правите навсякъде и по всяко време...
5-минутна медитативна практика:
Медитацията е най-доброто мобилно устройство, можете да го използвате навсякъде, по всяко време, ненатрапчиво.
– Шарън Залцберг, учител по медитация и автор
Красотата на практиката, която ще ви покажа е, че можете буквално да я правите по всяко време и навсякъде.
Правя сутрешната си медитативна практика в момента, в който се събудя, дори преди да стана от леглото.
Сядам и се уверявам, че гърбът и врата ми са поддържани.
Дори използвам маската си за очи, за да ми помогне допълнително да вляза навътре.
Нека да започнем:
Настанете се удобно
С изправен гръб и изправен и поддържан врат.
Отпуснете лицето, отпуснете устата си, челюстта си...
Затвори си очите
И започнете да забелязвате звуците около вас.
Може би можете да чуете минаващи коли или звука на вашия климатик, или чуруликане на птица наблизо.
Обърнете внимание на звуците и след това насочете съзнанието си, за да следвате скоростта на дишането си.
Не се опитвайте да промените дъха си или да го промените по какъвто и да е начин.
Просто забележете увеличаването и намаляването на дишането си с всяко вдишване и издишване.
Ако забележите, че се появяват мисли, усещания или емоции, всичко е наред.
Нормално е.
Целта на медитацията не е да изкорени мисълта.
Целта на медитацията е да върне съзнанието ви към настоящия момент всеки път, когато се уловите, че се носите в мисъл, емоция или усещане.
Всяко разсейване е възможност да се върнете към дъха си и да се върнете към осъзнаването на този момент.
Продължавайте да следите дъха си.
Като насочите цялото си внимание към вдишванията и вдишването...
И издишване... дъх излиза.
Толкова е просто.
Толкова е лесно.
Съсредоточете се върху дъха си.
Позволете на усещанията и мислите да бъдат.
Върнете фокуса си върху дишането.
Всяко завръщане укрепва способността ви да бъдете тук, сега… в този момент.
Точно в този момент ще се възползвате от предимствата на възстановяването, освобождаването, нулирането, възстановяването, попълването, регенерирането и реагирането, вместо да реагирате.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
ПРЕПРАТКИ:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
Споделете С Приятелите Си:
