Какво е HRV (вариабилност на сърдечната честота)? Защо е важно за вашето физическо и психическо здраве

Вариабилността на сърдечната честота (HRV) е мярка за промените в сърдечната честота от удар до удар. Това е маркер за функцията на вашата автономна нервна система (ВНС) и може да ви даде представа за вашето физическо и психическо здраве. HRV е важен, защото е отражение на способността на вашата нервна система да се адаптира към стресори. Когато нервната ви система функционира оптимално, ще видите по-висок HRV. Това означава, че тялото ви е по-способно да се справя със стреса, както физически, така и психически. Има редица неща, които могат да повлияят на HRV, включително сън, диета, упражнения и дори емоциите ви. Чрез проследяване на вашия HRV можете да разберете по-добре какво влияе върху вашето здраве и благополучие. Ако искате да подобрите физическото и психическото си здраве, проследяването на вашия HRV е чудесно място за начало.

Актуализирано на 13 октомври 2021 г 6 минутно четене

Животът е ритъм. Ние вибрираме, сърцата ни изпомпват кръв, ние сме ритъм машина, това сме.

– Мики Харт

Независимо дали го осъзнаваме или не, ние всички търсим най-ефективния начин да се чувстваме по-добре, да се представяме по-добре, да мислим по-добре, да създаваме по-добре и да се справяме по-добре.

Ако се стремите да подобрите здравето и благосъстоянието си, трябва да знаете за HRV (вариабилност на сърдечната честота).

Изследванията показват, че здравите индивиди с високо качество на живот са склонни да имат по-висок HRV.

По-високият HRV е показател за здрава сърдечно-съдова система (повишена сърдечна интелигентност) и висока степен на устойчивост на стрес, което означава, че сте по-способни да управлявате емоционалния и психическия стрес.

По-ниската HRV обикновено е индикатор за стресирано и отслабено тяло и ум.

Това също е показател за намалена продължителност на живота (1) и по-висок риск от вредни състояния като инфаркт на миокарда, сърдечна недостатъчност и коронарна болест на сърцето. (2) (3)

Да знаете как да увеличите своя HRV е акт на грижа за себе си и любов към себе си, който подобрява живота.

Това е особено вярно, ако живеете с хроничен стрес и безпокойство или друг хроничен здравен проблем.

Но какво точно е HRV??

HRV е интервалът между ударите на сърцето или промените в сърдечната честота „от удар до удар“.

Тези междутактови интервали се измерват в милисекунди.

Времето между сърдечните удари (известно като rr интервал) варира естествено – не е в застой или неподвижно.

Можете да почувствате своя HRV в действие, ако поставите ръката си на китката си, за да се свържете с пулса си.

Поемете няколко дълбоки вдишвания.

Вдишайте и издишайте и забележете пулса си.

Забележете, че интервалът между ударите на сърцето става по-дълъг при издишване. (Сърдечната честота се забавя.)

Забележете, че когато вдишвате, интервалите се скъсяват, което означава, че сърдечната честота се увеличава.

Този процес се нарича респираторна синусова аритмия.

HRV не се влияе само от вашето дишане.

Физическата активност, хормоналното здраве, неврологичните фактори, метаболитните процеси и нивата на стрес също оказват влияние върху HRV. (4)

Като цяло, по-ниската променливост на сърдечната честота в покой предполага добра сърдечна функция и здраве.

Какво казва вашият HRV за вашите нива на стрес и благополучие

Вашият HRV е тясно свързан с вашата нервна система.

Всъщност това е един от ключовите показатели за функцията на автономната нервна система (ВНС).

Вашият АНС е примитивна част от вашата нервна система, която контролира най-важните реакции на тялото ви, като сърдечен ритъм, честота на дишане, кръвно налягане, метаболизъм на кръвната захар и храносмилателна функция.

Вашият АНС също взаимодейства тясно с вашата ендокринна (хормонална) система, както и с имунната ви система.

Състои се от два клона:

TheСимпатична нервна система (SNS)е като педала на газта.

Той изразходва запасите от енергия на тялото ви, за да активира реакцията на стрес (известна още като реакция на борба или бягство).

TheПарасимпатикова нервна система (PSNS)е като педала на спирачката.

Той наблюдава реакцията на релаксация на вашето тяло.

Този отговор е лечебен, защото вместо да използва енергия, той помага на тялото ви да се презареди и попълва енергия.

Вашето тяло е естествено устроено да се справя самостоятелно с краткотраен стрес, но животът в днешния свят означава, че това не винаги е реалистично.

Повечето от нас изпитват хронични стресови фактори ежедневно и това може да причини дисбаланс на вашата вегетативна функция.

Ние, тревожните хора, сме склонни да имаме свръхактивен SNS (реакция на стрес) и недостатъчно активен PSNS (реакция на релаксация).

Това означава, че сме държали крака си предимно върху педала на газта, така че непрекъснато мобилизираме и изразходваме запасите от енергия, без да допълваме или спираме.

Това води до изгаряне, понижена имунна функция, несъгласуваност и ускорено стареене. (Преждевременни бръчки! Ах!)

Можете да измервате функцията на ANS (автономна регулация) с HRV.

Свръхактивният отговор на стрес увеличава сърдечната честота, което скъсява интервалите между ударите на сърцето, което води до намалена HRV.

Ако сте в отпуснато и спокойно състояние, пулсът ви се забавя, създавайки повече пространство между всеки интервал.

Това води до висока HRV.

Здравият ANS означава, че можете да превключвате между SNS и PSNS с повече лекота и изящество.

Това ви прави по-емоционално гъвкави и издръжливи.

HRV е ключов показател за: (5)

• ANS функция/здраве
• Психологическа устойчивост
• Поведенческа гъвкавост
• Капацитет за саморегулация
• Ефективна адаптация към социални/екологични промени

Измервания на HRV и анализ на HRV

Преди се смяташе, че най-често срещаният начин за измерване на HRV беше чрез електрокардиограма (ЕКГ записи).

Електродите ще бъдат прикрепени към гърдите ви, тъй като всеки сърдечен ритъм се измерва в реално време.

Благодарение на напредъка в иновациите и технологиите сега е много по-лесно сами да събирате свои собствени данни за HRV благодарение на персонални монитори за сърдечен ритъм и биологична обратна връзка и устройства за носене, като приложението и сензора InnerBalance на Institute of Heartmath.

Как повишавате HRV?

Използвал съм приложението и сензора Inner Balance на Institute of Heartmath както лично, така и с моите клиенти, за да поддържам висок HRV и да повиша личната си съгласуваност.

Въпреки че не е необходимо, това е както инструмент за медитация на вниманието, така и инструмент за биологична обратна връзка, всичко в едно.

Ето защо го препоръчвам, ако искате да балансирате нервната си система и да изпитате повече благополучие и вътрешно спокойствие.

Приложението идва със сензор, който се прикрепя към ухото ви, за да открие пулса ви.

След това ще бъдете подканени да изберете настроението, което най-добре описва текущото ви състояние от 8 зададени емоции. (Открих, че използвам приложението най-вече когато съм разтревожен или ядосан.)

След това можете да започнете вашата сесия, в която приложението ще ви подкани да дишате и да следвате определено темпо, докато буквално проследява HRV вместо вас секунда по секунда.

Можете дори да го видите как се променя на екрана ви, докато дишате и докато изграждате съгласуваност.

Червената светлина означава, че сте в некохерентно състояние (нисък HRV):

Зелената светлина означава висока кохерентност и дори ще получите известие, което ви уведомява точно кога и колко дълго сте във висока кохерентност, за да можете да проследите увеличаването на скоростта си:

След като сесията ви приключи, можете да видите подробен отчет със статистически данни, графики и други подобни за всички вас, маниаци на математиката:

Приложението поддържа запис на всички ваши сесии, така че можете да видите подобрението си и да сравните данните.

Както при всяко друго умение, ако желаете да го усъвършенствате, повишаването на личната съгласуваност ще изисква ежедневна практика. Това ще изисква от вас умишлено да отделяте моменти от деня си, за да инвестирате времето, ума и енергията си в култивирането на това като истински навик.

Печалбите и ползите, които можете да спечелите, като се научите да увеличавате своята съгласуваност, далеч ще надхвърлят моментните разходи.

Не се изненадвайте, ако интуитивно почувствате промяна скоро след началото. О, и ми кажете как тревожността ви също реагира на това

Други начини за увеличаване на HRV в ежедневието

(източник: Heartmath Institute)

Основната идея, която трябва да запомните тук, е тазиHRV се повишава чрез активиране на парасимпатиковите клоновена нервната ви система.

Това ви помага да свалите крака си от педала и да го оставите на педала на спирачката достатъчно дълго, за да създадете истинско изцеление и пълнота.

Ето 3 доказани начина за активиране на вашия парасимпатиков (релаксационен) отговор:

1 – Дълбоко коремно дишане

Дълбокото умишлено коремно дишане с долната част на корема е един от най-бързите и лесни начини да събудите парасимпатиковата нервна система.

Това се дължи на блуждаещия нерв, основен парасимпатиков нерв, който минава от основата на главата ви надолу по ухото и гърлото и надолу към коремните и храносмилателните органи.

Всеки път, когато дишате с корема си, активирате диафрагмата и блуждаещия си нерв, който действа като автоматично хапче за охлаждане.

ОпитайтеТехника за балансиране на дишанетоза да ви помогне да започнете.

2 – Практика на благодарност (Сантоша)

Оказва се, че редовната практика на благодарност е мощно лекарство и дори може да помогнепренастройте нервния мозъкза по-добро.

Може би затова йогийската практика на удовлетворение (Сантоша) е една от ключовите практики в истинския йогийски път.

Институтът по сърдечна математика прекара последните 20 години в изследване как определени емоционални състояния влияят не само на HRV, но и на цялостната сърдечна интелигентност и благополучие.

Според тяхното изследване положителните емоции и положителните чувства като благодарност, признателност, задоволство и вдъхновение активират сърдечната кохерентност и повишават HRV.

similac формула срещу enfamil

По същия начин, отрицателните емоции създават състояние на несъгласуваност и понижават HRV.

Heartmath измерва HRV при различни емоционални състояния и установява, че:

Различните модели на сърдечния ритъм характеризират различните емоционални състояния...

Продължителни емоции като признателност, грижа, състрадание и любов генерират плавен модел, подобен на синусоида, в сърдечния ритъм.

Това отразява повишен ред в системите за контрол на по-високо ниво в мозъка, повишена синхронизация между двата клона на АНС и обща промяна във автономния баланс към повишена парасимпатикова активност. (5)

Графиките по-долу са илюстрации на показанията на HMI HRV.

(източник: Heartmath Institute)

Горното червено е по време на момент на разочарование.

Забележете непостоянния, назъбен модел.

Долното синьо е записано по време на момент на признателност.

Забележете по-хармоничния модел, подобен на синусоида.

3 – Пеене

Вярвате или не, пеенето и тананикането са доказан начин за стимулиране на вашия вагусов нерв и повишаване на вагусовия тонус.

Това означава, че може да ви помогне да увеличите HRV чрез активиране на вашия парасимпатиков отговор.

Не забравяйте, че вашият блуждаещ нерв минава от основата на главата надолу по ухото и гърлото, надолу към сърцето и храносмилателните органи.

Според д-р Стивън Поргес и неговата Поливагусна теория, вибрациите отвокализации на пеенена висок глас или тананикане всъщност събужда вашия блуждаещ нерв, така че да се включи онлайн.

Ако се ангажирате да правите някое от тези три неща редовно, ще тренирате тялото си да навлезе в „пространството на спокойствие“, което неизбежно повишава HRV и здравето и благополучието.

Колкото повече правите това, толкова повече се увеличава общата ви сила – умствена сила, емоционална сила, физическа сила и дори творческа сила.

Само не забравяйте, че контролирането на дъха ви, потупването в знак на благодарност и пеенето/тананикането може да бъде успокояващо и да помогне на всеки следващ сърдечен ритъм да се забави и да създаде повече пространство.

Ключови стойности и условия на HRV:

Можете да се запознаете със следните термини, използвани за измерване на активността на HRV, но определено не е необходимо да ги знаете, особено ако използвате носими устройства и приложения, които да ви помогнат да изчислите HRV.

R-R интервал:пространството между ударите на сърцето

RMSSD:Средноквадратичен корен на последователните разлики е един от малкото времеви инструменти, използвани за оценка на HRV

NN интервали: Нормални до нормални интервали. Друг начин да се каже R-R интервали

SDNN:Стандартно отклонение на NN интервали.

Ниска честота:Един от двата общи показателя за HRV в честотната област. Честотна активност .15 – .40 Hz диапазон.

Висока честота:Един от двата общи показателя за HRV в честотната област. Честотна активност .04 – .15 Hz диапазон.

Споделете С Приятелите Си: