Внимателно хранене: Как да използваме храната като инструмент за медитация за преодоляване на емоционалното хранене

Внимателното хранене е практика, която може да ви помогне да осъзнаете по-добре хранителните си навици и да направите промени, за да подобрите цялостното си здраве. Може да се използва като средство за преодоляване на емоционалното преяждане, което е често срещан проблем за много хора. Внимателното хранене включва обръщане на внимание на вашите мисли, чувства и физически усещания преди, по време и след хранене. Това може да ви помогне да осъзнаете по-добре причините за емоционално хранене и да намерите други начини да се справите с емоциите си. Внимателното хранене не е диета или план за отслабване. Това е начин на хранене, който може да ви помогне да осъзнаете по-добре нуждите на тялото си и да направите избор, който е подходящ за вас.

Актуализирано на 1 май 2020 г 7 минутно четене

Внимателното хранене замества самокритиката със самоподхранване.

Заменя срама с уважение към собствената ви вътрешна мъдрост.

– Роши д-р Ян Чозен Бейс, педиатър, дзен будистки учител и автор

Познато ли ви е чувството на преяждане до степен, че трябва да разкопчаете панталоните си?

Или отваряли ли сте някога торба с картофен чипс пред дивана, за да гледате телевизия и тогава сте осъзнали, че сте изяли почти цялата торба?

Или може би сте имали необичайно стресиращ или тежък ден и веднага се обръщате към богати храни за комфорт.

Вероятно всички сме били там в един или друг момент, нали?

Като се има предвид забързаната заетост на съвременния ни живот, повечето от нас са свикнали да пропускат хранения, да изпълняват няколко задачи едновременно, като се хранят на бюрата си или гледат телевизия, и бързо премахват храната си, за да могат да преминат към следващата задача.

С течение на времето тези хранителни навици могат да създадат вълнообразни ефекти, които проникват в други аспекти на нашия живот и цялостното здраве.

Хроничното безсмислено хранене може да доведе до:

• Повишени нива на стрес и тревожност
• Компрометиранздраве на черватаи храносмилането
• Повишено възпаление и подуване на корема
• Намалено качество на съня
• Ниски нива на енергия
• Мозъчна мъглаи умствена мъгла
• Ниско либидо
• Компрометирана имунна функция
• Качване на тегло

Много от нас не само са откъснати от телата си, но и от храната, която ядем.

Често пъти не обмисляме какво ядем, как ядем, кога ядем или доризащоние ядем.

Всъщност много от нас (особено жените) се борят с емоционалното преяждане и/или преяждане като начин да се справят с неудобните емоции, стреса, безпокойството и претоварването.

Тези хранителни навици могат бързо да ни накарат да заседнем в модели на вина и срам.

Но не е задължително да е така.

Има и друга възможност.

Можем да дадем сили на себе си и да подобрим цялостното си здраве и благополучие, като внесем осъзнатост и намерение в нашите хранителни преживявания.

Можем да трансформираме процеса на хранене и подхранване от изпълнен с вина и болезнен във вдъхновяващ, приятен и радостен.

Нужно е само малко ангажираност, малко желание, малко любов към себе си и да, малко знание.

Практиката на внимателно хранене може да ни помогне да стигнем до там...

Какво е осъзнато хранене?

Малък, но нарастващ обем от изследвания предполага, че по-бавният, по-обмислен начин на хранене може да помогне с наддаването на тегло и може би да отклони някои хора от преработената храна и други по-малко здравословни избори.

Този алтернативен подход е наречен внимателно хранене.

enfamil advance pro

Базира се на будистката концепция за внимателност, която включва пълно осъзнаване на това, което се случва вътре и около вас в момента.

В други области техниките за внимателност са предложени като начин за облекчаване на стреса и облекчаване на проблеми като високо кръвно налягане и хронични стомашно-чревни затруднения.

– Здраве на Харвард

Внимателното хранене е клинично доказан метод, който може да помогне за подобряване на храносмилането, стреса,възпаление, и тревожност.

Внимателното хранене може да ни помогне да осъзнаем по-добре своите слепи петна, склонности към автопилот и реакции на трептене около храната.

Може да ни помогне да идентифицираме към какво несъзнателно се стремим, защото търсим утеха, удоволствие или просто искаме да изтръпнем.

По този начин внимателното хранене ни учи да различаваме намеренията зад избора си на храна във всеки един момент.

(източник: Susan Albers, PsyD.)

Д-р Сюзън Алберс, експерт по внимателно хранене и психолог предлага да си зададете тези четири въпроса, когато не можете да разберете дали сте емоционално гладни или физически гладни:

Искам ли да ям за енергия, за да подхранвам тялото си, за да изкара деня, или търся облекчение или чувство за безопасност/сигурност?

Ям ли в отговор на физически глад (къркорене в стомаха, ниска енергия и т.н.) или се чувствам уплашен, разочарован, претоварен или щастлив?

Дали избирам богати на хранителни вещества храни или сладки, мазни и солени храни?

Изграждам ли здравословна връзка с храната срещу тревожност, вина или страх?

Ако придобием навика да си задаваме тези въпроси всеки ден, ще можем постепенно да трансформираме емоционалното хранене в здравословно хранене.

Умишлено ще избираме храната си по-мъдро и от гледна точка на задаването на допълнителни въпроси като:

Този избор наистина ли ме подхранва?

Как ще се чувствам, след като изям това?

Ще реагира ли тялото ми положително или отрицателно на този избор на храна?

Какви са ползите от внимателното хранене?

(източник: chibird чрез giphy)

Ползи за физическото здраве:

• Подобренздраве на черватаи храносмилането
• По-добро усвояване на хранителните вещества
• Подсилена имунна функция
• По-добрекачество на съня
• Намалете възпалението и подуването на корема
• Балансирани нива на кръвната захар
• По-високенергиянива
• Отслабване и управление на теглото
• Повече приспособяване къмсигнали на тялотои мъдрост
• Предотвратява преяждането и преяждането
• Подобрена способност за усещане на сигнали за ситост и глад

Психически/емоционални ползи:

• Намалени нива на стрес и тревожност
• Повече умствена острота и запазване на паметта
• Укрепналаинтуиция
• Повишено самочувствие
• Повишено самочувствие
• По-малкореактивности импулсивност
• Повече удоволствие от живота
• Повишено присъствие иосъзнаване
• Душевен мир и вътрешно спокойствие
• Дава ви по-балансиранперспектива
• По-добра емоционална регулация
• Повишен стресустойчивост

Съзнателно срещу безсмислено хранене:

Как става така, че храната и храненето са станали толкова често срещан източник на нещастие?

И защо се е случило в страна с изобилие от храна?

Основната причина за нашия дисбаланс с храната и храненето е, че сме забравили как да присъстваме, докато ядем.

стъклени бутилки медела

Ядем безсмислено.

Храната, мастните клетки и стомахът не са проблем.

Проблемът е в ума.

Това се крие в липсата ни на осъзнаване на съобщенията, идващи от нашето тяло, от самите ни клетки и от нашето сърце.

Съзнателното хранене ни помага да се научим да чуваме какво ни казва тялото ни за глада и удовлетворението.

Помага ни да осъзнаем кой в ​​комплекса тяло/сърце/ум е гладен и как и с какво е най-добре да го подхраним.

– д-р Ян Чозен Бейс, педиатър, дзен будистки учител и автор

Внимателно хранене:

• Яжте бавно
• Насладете се на всяка хапка
• Дъвчете достатъчно пъти, така че храната да се разгради в устата ви и да взаимодейства със слюнката преди преглъщане
• Правете паузи между хапките, като извадите вилицата
• Всички сетива са ангажирани и присъстват напълно в преживяването на хранене
• Да сте настроени и да забелязвате нивата на ситост на тялото си
• Възможност за практикуване на внимание по време на хранене и като форма на самостоятелно хранене

Дъвчете ли старателно всяка хапка? (източник: giphy)

Безсмислено хранене:

• Яжте бързо
• Не присъства при всяка хапка
• Дъвчете само няколко пъти преди да преглътнете, но не разграждайте напълно храната в устата си
• Без да правите паузи между хапките и дъвченето и да не оставяте вилицата си
• Разсеян; Сетивата не са напълно ангажирани в преживяването на хранене
• Преяждане и тъпчене до насита, защото не сте настроени към сигналите на тялото ви за ситост
• Използване на храната като форма на самоунижение и самонаказание

Практика за внимателно хранене в действие:

Внимателността означава обръщане на внимание по определен начин: нарочно, в настоящия момент и без осъждане.

– Джон Кабат-Зин, създател на MBSR (Намаляване на стреса, базирано на осъзнатост)

Как можем да вдъхнем време за хранене и избор на храна с внимание?

Отговорът е като предложим цялото си внимание в момента.

Времето за хранене може да стане възможност за медитация на вниманието.

Включете 2-3 минути отсъзнателно дишанепреди хранене и имате печеливша комбинация.

Можете ли да опитате първата си хапка с ангажирани всички сетива?

Можете ли да обърнете внимание на вкуса, текстурата, миризмата и усещанията при всяка хапка?

Спомняте ли си да поемате дълбоко въздух по време на дъвчене и между всяка хапка?

Можете ли да забележите разликата между различните храни и как вкусват, миришат и усещат в устата ви?

Това е необходимо, за да станете съзнателен ядец.

Това е необходимо, за да се настроите във вътрешния си свят и да забележите от какво се нуждае тялото ви.

Представете си, ако можете да приложите тази практика в други области от живота си.

Това е, което асъзнателен животби изглеждало така.

4 допълнителни съвета за внимателно хранене:

(източник: @brassrootsfood чрез giphy)

1 – Настаняване преди всяко хранене

Когато работех като треньор по възстановяване на жени с хранителни разстройства, започвахме всяко хранене с регистрация.

Това е полезна практика, която незабавно предизвиква вниманието и тялотоосъзнаване.

Това настаняване не трябва да бъде огромно изпитание или да отнеме много време.

Проста пауза икак се чувстваме повече от достатъчно.

Можете също да попитате:По скала от 1 до 10 колко физически гладен съм?

помпи medela срещу ameda

2 – Не яжте, когато сте ядосани, уплашени, тревожни или силно стресирани

(източник: shameless чрез giphy)

Храненето, докато изпитвате тези емоции, не е добра идея.

Това е така, защото тези емоции задействат тялото да активира реакцията на стрес исимпатикова нервна система.

Когато това се случи, храносмилането се изключва, така че ако ядете през това време, няма да смилате храната си правилно.

Това може да доведе до дискомфорт, газове, запек, подуване на корема, киселинен рефлукс и дори лошо усвояване на хранителни вещества.

Ако правите това многократно, здравето на червата ви ще пострада.

Лошото здраве на червата е свързано със стреса, настроението итревожност по-лошо.

Ето защо чекирането е толкова важно – защото ви помага да спрете и да забележите в какво пространство се намирате.

Ако се чувствате емоционално преди хранене, добра идея е да практикувате малко пранаяма илиупражнения за коремно дишанеза да успокоите нервната си система и да подготвите червата си за времето за хранене.

3 – Направете взаимодействието си с храната значимо

Когато ниевдъхват смисълв нашите преживявания можем да започнем да ги преместваме.

Можете да изберете да гледате на времето си на хранене като на безсмислено или като на средство за постигане на цел или можете да изберете да го направите смислено за вас.

Помислете за голямата картина на това, което ще ядете.

Дали е жизнен и пълен с хранителни вещества, които ще хранят вашите клетки?

Какво е вашето намерение с тази храна?

Как искаш да те накара да се почувстваш?

Как може храната да се превърне в храна, която подкрепя вашите цели и важни задачи?

Как храната може да стане ваш съюзник вместо ваш враг?

Благодарносте друг начин да придадете на храната (и на живота като цяло) по-висш смисъл.

Моментът, в който сме благодарни за нещо, е моментът, в който приближаваме настоящия момент, без да го съдим или да е необходимо да го променяме.

Непосредствено преди да се заровите с храната си, отделете малко време, за да почувствате и изразите вътрешно истинска благодарност към храната си, че ви подхранва и захранва.

изтегляне на мляко от walmart 2021 г

Можете да почувствате благодарност за интелигентността на червата си, като знаете точно какво да направите, за да смилате храната си, така че да подхранва всяка клетка в тялото ви.

4 – Внимателното хранене не означава, че никога не можете да се отдадете или да ядете нездравословна храна.

Внимателното хранене не трябва да бъде скучно или да ви поробва на безкрайни диети.

Мислете за това като за практика на внимание за култивиране на повече устойчивост, самочувствие и осъзнатост.

Можете да вземете вашата торта (или сладолед) и да я изядете също...

Но внимателното хранене ще ви помогне да се насладите повече, без да прекалявате.

Опитайте се да забележите вътрешния свидетел или наблюдател във вас, докато отхапвате всяка хапка.

Вижте дали можете да вземете зададената си точка за насищане.

Ядете ли тази храна, защото наистина я жадувате и искате да й се насладите?

Или го ядете, защото се опитвате да се справите с нещо или да изтръпнете?

Има голяма разлика и внимателното хранене може да ви помогне да я разберете.

Ще се справиш.

Споделете С Приятелите Си: