Връзката между червата и мозъка: Малко известната връзка между здравето на червата и психичното здраве

Връзката черва-мозък е малко известна, но важна връзка между здравето на червата и психичното здраве. Тази връзка се основава на факта, че червата и мозъкът са свързани чрез блуждаещия нерв, който е най-дългият нерв в тялото. Блуждаещият нерв е отговорен за изпращането на сигнали между червата и мозъка и изследванията показват, че червата и мозъкът могат да си влияят по много начини. Например, червата могат да повлияят на мозъка чрез производството на невротрансмитери като серотонин и допамин. Серотонинът е невротрансмитер, който участва в различни функции, включително настроение, апетит и сън. Изследванията показват, че хората с депресия често имат ниски нива на серотонин и че повишаването на нивата на серотонин може да помогне за подобряване на настроението. Червата също могат да повлияят на мозъка, като произвеждат молекули, причиняващи възпаление, като цитокини. Цитокините участват в имунния отговор на организма и изследванията показват, че те могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да повлияят на настроението и поведението. Връзката черва-мозък е сложна и малко разбрана връзка между две важни системи в тялото. Изследванията обаче започват да хвърлят светлина върху това как червата и мозъкът могат да си влияят взаимно и потенциалните последици от тази връзка за психичното здраве.

Актуализирано на 13 октомври 2021 г 10 минутно четене

Идеята, че състоянието на червата ни управлява състоянието на ума ни, датира от преди повече от 100 години. Много учени от 19-ти и началото на 20-ти век вярваха, че натрупването на отпадъци в дебелото черво предизвиква състояние на автоинтоксикация, при което отровите, излъчвани от червата, предизвикват инфекции, които на свой ред са свързани с депресия, тревожност и психоза.

– Чарлз Шмид, за Scientific American

Изпитвал съм различни степени на тревожност и пристъпи на паника от детството си.

Но не се замислих, когато за първи път започнах да изпитвам различни хронични симптоми на храносмилателния тракт преди няколко години. (Ще ви спестя подробностите, но е достатъчно да кажа, че не беше красиво или бляскаво.)

По това време никога не ми е хрумвало, че двете (тревожност + интуиция) могат да бъдат свързани и да си влияят взаимно.

Но както се оказва, нашите умове и настроения отразяват състоянието на стомашно-чревния ни тракт.

Изследванията показват, че здравите черва играят важна роля за поддържането на добро цялостно здраве и психическо/емоционално благополучие.

Интуицията изглежда реално нещо и вашите „интуиции“ и предчувствия може в крайна сметка да имат научно обяснение.

Оказва се, че имате втори мозък, разположен в храносмилателната система.

Подобно на мозъка в главата ви, той се състои от хиляди нервни клетки, които създават това, което се нарича чревна нервна система.

Вторият мозък е в постоянна комуникация с вашата централна нервна система (мозък и гръбначен мозък).

Всъщност чревният мозък изпраща много повече информация към главния мозък, отколкото обратното.

Това означава, че здравето на червата е здраве на мозъка и обратно.

Ако страдате от тревожност или хронични дисбаланси в настроението и не изпитвате стомашни проблеми в момента, вие сте късметлии... но това не означава, че не може да започне внезапно при вас, както се случи при мен по-късно.

И ако изпитвате както хронични настроения, така и хронични проблеми с червата, вземете смело... Не сте сами и има много конкретни действия, които можете да предприемете, за да започнете да управлявате ситуацията си по-ефективно...

Доказателство за връзката между мозъка и червата:

Все повече изследвания свързват хроничния стрес с хроничните стомашно-чревни проблеми и обратното (това е още по-лошо, ако имате тревожност, което е остра и по-тежка форма на стрес):

Обзорна статия, публикувана в Journal of Physiology & Pharmacology, заключава, че излагането на стрес (особено хроничен стрес) е основен рисков фактор за развитието на различни чревни заболявания като гастроезофагеална рефлуксна болест (GERD), пептична язва, възпалително заболяване на червата (IBD). ), заболяване на раздразнените черва (IBS). (1)

Прегледът също потвърди, че:

женски гръцки имена

• Дисбалансът на оста черво-мозък играе централна роля в развитието на предизвикани от стрес заболявания.
• Стресът отслабва чревната функция и променя подвижността (способността на смляната ви храна и изпражненията да се движат през червата ви и да излизат от плячката).
• Стресът причинява възпаление в червата и останалата част от тялото.
• Стресът може да повиши вашата чувствителност, като влоши симптомите и дискомфорта.

Едно проучване в общността установи, че синдромът на раздразнените черва (IBS) е „силно свързан“ с генерализирано тревожно разстройство (GAD). (2)

От 2005 участници те установиха, че:

• GAD е пет пъти по-често срещан сред тези с IBS, отколкото тези без IBS.
• IBS е 4,7 пъти по-често срещан сред тези, страдащи от GAD, отколкото тези, които не страдат от GAD.

Дисфункцията на храносмилателния тракт също е свързана с болестта на Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза.

Нарастваща епидемия:

В световен мащаб се случва двойна епидемия:

Процентът на тези, които се борят с хронична тревожност, нараства; както и броят на хората, изпитващи някаква форма на хронично стомашно-чревно заболяване.

Индивидуално тревожността е нарастваща тенденция.

Както и разпространението на чревната дисфункция.

За мнозина, несъзнателно, едното храни другото и обратното.

И което е още по-тревожно, жените изглежда са най-застрашени и от двете епидемии...

СТАТИСТИКА ЗА ТРЕВОЖНОСТ:

източник: www.nimh.nih.gov

• Според Националния институт за психично здраве (NIMH)18% от пълнолетното население на САЩизпитва някакъв вид тревожно разстройство. Това е приблизително40 милионаот нас само в САЩ. Това го прави най-често срещаното психично заболяване в нацията. (3)
• Жените са с 60% по-склонни от мъжетеда изпитат тревожно разстройство през живота си. (3)
• Само около една трета от тези, които се борят с тревожност, я лекуват под някаква форма. (4)
• Тревожността е най-често срещаното състояние на психичното здравев Австралия също. Средно 1 на 4 души –1 от 3 жении 1 от 5 мъже – ще изпитват хронична тревожност. (5)
• До40%от австралийското население ще преживее пристъп на паника в даден момент от живота си. (5)
• В Обединеното кралство през 2013 г. е имало 8,2 милиона случая на хронична тревожност. (6)
• В Англия жените са почтидва пъти по-вероятнода бъдат диагностицирани с тревожни разстройства като мъже. (7)
• В Мексико тревожните разстройства също са най-често срещаното психично състояние: 14,3% от населението. Също така най-често се среща при жени.(Виждате ли моделите?)(8)

ЧРЕВНА СТАТИСТИКА:

източник: www.amino.com

най-добрите бебешки витаминни капки

• IBS (синдром на раздразнените черва) засяга11% от световното население. (9)
• 70 милионаАмериканците живеят с хронично стомашно-чревно (чревно) състояние (10)
• Повече от половинатаот населението на САЩ живее със стомашно-чревни симптоми и не търси помощ. (11)
• 72% от американците изпитват един или повече месечни пристъпи на стомашно-чревен дискомфорт, като болка, подуване на корема, газове и диария. (11)
• Анализ на 4,7 милиона души в САЩ разкрива, че повече хора са диагностицирани с киселинен рефлукс, отколкото всяко друго стомашно-чревно заболяване (10)
• Около 70 000 души в Австралия са живели с IBD (възпалително заболяване на червата) през 2012 г. Броят на хората, хоспитализирани за улцерозен колит и болест на Crohn (двете най-често срещани форми на IBD) почти се е удвоил през последното десетилетие. (12)
• В Обединеното кралство 10-20% от населението изпитва симптоми на IBS, въпреки че се смята, че цифрата е по-висока от тази, тъй като много хора със симптоми не виждат помощ. (13)
• В Мексико стомашно-чревните разстройства също са разпространени. Едно проучване показа, че 58,4% от тестовата група са имали една или друга форма на храносмилателно разстройство. (14)

Как са свързани психичното здраве и здравето на храносмилането:

Имате вселена в червата си.

Дълбоко в тъмните, почти лишени от кислород ниши на собствените ви черва се крие цяла вселена... от над100 трилиона микроби.

Тези малки момчета превъзхождат нашите клетки 10:1. (15)

Само в червата има 100 000 пъти повече микроби, отколкото има хора на земята. (16)

Тези микроби включват добри и лоши чревни бактерии, гъбички, вируси и други едноклетъчни организми.

Заедно те съставляват вашиям икробиом.

Здравето и разнообразието на вашия микробиом се определят от вашите:

• генетичен състав
• състояние на микробиома на майката
• диета
• метаболизъм
• възраст
• география
• история на употребата на антибиотици
нива на стрес;и вашето преобладаващо умствено и емоционално състояние(17)

Интересното е, че има доказателства, че връзката между вашия микробиом и умственото и емоционалното състояние е двупосочна.

Как вашият микробиом влияе пряко върху вашето психическо състояние и настроение:

Знаете ли, че 80% от имунната ви система се намира в гънките на червата ви?

Вашите чревни насекоми всъщност играят ключова роля в регулирането на имунния отговор на тялото ви. (18)

Възпалението е свързано с имунния отговор на организма.

Едно проучване, проведено от университета Макмастър в Онтарио, Канада, установи, че хроничното възпаление на червата предизвиква подобно на тревожност поведение при мишки. (19)

Проучването установи също, че това възпаление променя мозъчната функция и химията.

Друга статия, публикувана от Училището по медицина и катедрата по психиатрия към Тексаския технически университет, гласи, че:

Все повече доказателства свързват чревната микробиота със стомашно-чревни и извънгастроинтестинални заболявания.

Дисбиозата (дисбаланс) и възпалението на червата са свързани с причиняването на няколко психични заболявания, включително тревожност и депресия, които са широко разпространени в обществото днес.(двадесет)

Как да балансирате червата и ума си:

Тъй като изглежда, че тази връзка между безпокойството и червата е двупосочна улица, най-добрият курс на действие е да започнете да приемате двупосочен подход, който се отнася и за двете.

За червата ви:

Интуицията ви всъщност може да допринася за вашата тревожност.

Това, което ядете, как се храните и кога ядете, може ненужно да ви причинява повече тревога, стрес и претоварване.

Ето 3 мощни избора, които можете да направите незабавно, за да помогнете на червата ви да работят заедно с ума ви:

1. Изключете или поне значително намалете консумацията на захар, преработени храни, добавки/консерванти.

Вашият чревен микробиом реагира на това, с което го храните.

Когато редовно ядете разнообразни здравословни, непреработени храни, вашият микробиом се програмира да работи за вас...

Рафинираните въглехидрати, захарта и преработените храни се абсорбират бързо в тънките черва без никаква помощ от вашите микроби.

Това означава, че вашите чревни микроби остават гладни, така че започват да похапват клетките, които покриват червата ви, причинявайки това, което наричаме пропускливи черва.

Вашата чревна лигавица е предназначена да бъде здрава бариера между червата и останалата част от тялото ви.

– д-р Кристиане Нортруп, експерт по женското здраве и автор на бестселъри

Прекомерната консумация на захар и преработени храни е свързана с променен микробиом и други чревни дисбаланси.

Количеството рафинирана захар в диетата може значително да повлияе на функцията на червата и състава на съдържанието на червата,се казва в проучване, което установи, че диетите с високо съдържание на рафинирани захари/въглехидрати водят до дисбаланс на вашите чревни микроби, което вероятно води до увеличаване на броя на някои щамове бактерии. (21)

Изглежда също, че диети с високо съдържание на рафинирани захари/въглехидрати могат да удължат времето за преминаване през червата.

Колкото по-дълго изпражненията ви остават във вас, толкова по-голям е рискът от излагане на потенциално токсично съдържание на червата. (22)

2. Увеличете консумацията на качествени, органични пребиотични и пробиотични храни.

Храната, която ядете, може да бъде или най-безопасната и най-мощна форма на лекарство, или най-бавната форма на отрова.

– Ан Уигмор, холистичен здравен практик и автор

Пробиотициса живи бактериални култури. (По същество, чревни бъгове.)

Когато поглъщаме тези малки момчета, голямо количество от тях достигат до червата в активно състояние и насърчават множество полезни ползи за здравето, като помагат за поддържане на вашия микробиом балансиран, така че да няма свръхрастеж на вредни бактерии, които могат да доведат до инфекции и други здравословни проблеми. Доказано е също, че пробиотицитевзаимодействат директно с имунната система, помагайки нанамаляване на възпалението на черватаинамаляване на нивата на стрес на тялото. (23)

Липсата на достатъчно пробиотици в червата може да доведе до дисбаланс на микробиома, който е свързан със стомашно-чревни заболявания като възпалителни заболявания на червата (IBD) като болестта на Crohn и улцерозен колит, синдром на раздразнените черва (IBS) и дори затлъстяване и тип 2 диабет. (24)

Богатите на пробиотици храни включват:(25)

• ферментирали кисели млека и кефир (*ако понасяте и не сте алергични към млечни продукти, лактоза и казеин, използвайте кокосови версии)
• ферментирали зеленчуци като кимчи и кисело зеле
• сурово сирене (* ако понасяте и не сте алергични към млечни продукти, лактоза и казеин.)
• маслини, изсушени в саламура
• мариновани зеленчуци
• ябълков оцет
• комбуча

Пребиотицине са живи организми като пробиотиците; те са вещество, което идва от ферментиращи фибри, които ядем, но не можем да усвоим.

Пребиотиците по същество са храна за пробиотиците в нашите черва.

Пробиотиците ядат пребиотици и след това ферментират това, което е останало, в това, което се нарича късоверижни мастни киселини (SCFA).

Този процес освобождава невротрансмитера серотонин и противовъзпалителни средства, които намаляват сигналите за стрес към мозъка.(26)

Кара Ландау, главен изпълнителен директор на Uplift Food и съветник по хранене към Глобалната асоциация за пребиотици, казва:

Когато консумираме пребиотици, пробиотиците, които естествено се намират вътре в нас, са способни да ферментират тези хранителни вещества, като ключов страничен продукт от процеса на ферментация екъсовериженмастни киселини (SCFA).

Имайки предвид, че проблемите с психичното здраве започват да се разбират не просто като хормонален дефицит, а по-скоро като резултат от вътрешно възпаление, има смисъл да поддържаме телата си с противовъзпалителна диета, част от която са пребиотиците и пробиотиците. (26)

Въпреки че са необходими повече изследвания, със сигурност изглежда, че редовната консумация както на пребиотици, така и на пробиотици може да помогнерегулират нашите хормонии следователнорегулират настроението ни.

Едно проучване на Оксфордския университет установи, че консумацията на пребиотици може значително да повлияе на мозъка,понижаване нивата на хормона на стреса (кортизол).и следователнонамаляват стресовата реакция на тялото и тревожните тенденции. (27)

средни имена за

Богатите на пребиотици храни включват: (28)

• акациева гума
• суров корен от цикория
• суров ерусалимски артишок
• сурови листа от глухарче
• суров чесън
• суров праз
• суров или варен лук
• сурова джикама
• сурови аспержи
• недостатъчно узрели банани

3. Дишайте дълбоко и умишлено.

Доказано е, че дълбокото дишане помага за потушаване на реакцията на стрес, която, както видяхме, компрометира храносмилането.

Дълбокото дишане помага за поддържане на здрава храносмилателна функция и помага за облекчаване на разстроените коремчета.

Когато дишаме дълбоко, ние активираме нашата диафрагма, мускула над нашите храносмилателни органи.

Това създава масажиращо движение, което помага за стимулиране на притока на кръв в чревния ви тракт, като гарантира, че мускулите на червата продължават да се движат, както е предназначено. Дълбокото дишане може да помогне за предотвратяване на киселинен рефлукс, подуване на корема, хиатална херния и чревни спазми. (29)

За вашия ум:

Вашето безпокойство може да влоши стомашно-чревните ви проблеми.

Ето 3 мощни избора, които можете да направите незабавно и които ще помогнат на ума ви да работи заедно с червата ви:

1. Дишайте дълбоко и умишлено.

Променяйки моделите на дишане, можем да променим емоционалните си състояния и начина, по който мислим и как взаимодействаме със света.

– Патриша Л. Гербарг, д-р, обучен от Харвард психиатър и клиницист-изследовател

За пълно описание на това как дълбокото коремно дишане може да намали стреса и безпокойствотоОтиди там.

Дъхът ви действа като превключваща станция за вашата нервна система, по-специално между частта от нервната ви система, отговорна зареакция на стрес, и частта, отговорна зареакция на релаксация/почивка/смилане.

Дълбокото дишане помага да изпратите на тялото си сигнали за безопасност, така че да можете да влезете в по-високо състояние на функциониране – такова, което е лечебно, регенериращо и благоприятно за продължително удовлетворение и просперитет. (30)

Дълбокото дишане също се оказа ефективен вариант за лечение на емоционални и психични състояния като стрес, тревожност и депресия. (31)

2. Движете тялото си внимателно и редовно.

Знаем, че старите разделения на тялото и ума са фалшиви.

Тялото е умът и умът е тялото.

Когато се грижите за себе си, вие помагате на цялата система.

–Бен Михаелис, д-р, еволюционен клиничен психолог и автор

Всички са ни казвали, че движението на телата ни е добро за физическото здраве.

Някои доказателства подкрепят, че 2–2,5 часа упражнения с умерена до висока интензивност на седмица са достатъчни, за да намалят риска от хронични заболявания и смъртност. (32)

И редовното съзнателно движение също изглежда полезно за психичното ни здраве.

Една от причините е, че когато се движим, тялото освобождава химикали, които ни карат да се чувстваме добре, като ендорфини (т.е.: бегач или йога).

Проучване на Penn State University установи, че хората, които движат телата си, изпитват по-въодушевяващи емоции като вълнение и ентусиазъм. (33)

Проучване на Принстънския университет върху мишки установи, че физическите упражнения предотвратяват предизвиканото от стреса активиране в определени области на мозъка, като по този начин подобряват регулирането на тревожността. (34)

Като движим тялото си внимателно и редовно, смекчаваме ефектите от реакцията на стрес, което на свой ред ще подобри храносмилането.

3. Възприемете редовна практика на пеене.

Оказва се, че нашият глас и дъх са всичко, от което наистина се нуждаем, за да си помогнем да намерим по-спокоен и безопасен център в себе си.

Пеенето и дълбокото дишане стимулират блуждаещия нерв, много ключов нерв, свързан с парасимпатиковата нервна система на тялото – клонът на вашата нервна система, отговорен за реакцията на релаксация/почивка/смилане.

Д-р Стивън Поргес изучава как стимулирането на вагусния нерв ни помага да се чувстваме в безопасност и следователно улеснява способността да се свързваме със себе си и с другите.

Според д-р Поргес стимулирането на този нерв води до понижаване на нашите защитни сили, което от своя страна ни помага да станем по-спокойни, присъстващи и съзнателни. (35)

Чрез активиране на реакцията на релаксация/почивка/храносмилане ние поддържаме червата си за постигане на оптимално храносмилателно здраве.

Установено е също, че пеенето значително деактивира амигдалата, емоционалния център на мозъка, който действа като алармена система за потенциални заплахи.(36)

Ако не сте имали практика по пеене преди, това може да изглежда неудобно и може би дори обезсърчително.

Предлагам да започнете малко и насаме, за да се улесните.

имена на силни мъже

Седнете удобно, с изправен гръб.

Затвори си очите.

Поемете няколко дълбоки вдишвания.

И позволете на вокализацията на песнопението да резонира в цялото ви тяло.

Можете да изберете да започнете с aum (om) или просто да си тананикате със затворена уста.

Споделете С Приятелите Си: