Насочена медитация за внимателност за подобряване на благосъстоянието и вътрешното спокойствие
Добре дошли! Тази насочена медитация за внимателност е предназначена да ви помогне да увеличите вашето благосъстояние и вътрешно спокойствие. Ще се фокусираме върху дъха си и ще го използваме като котва, която да ни върне към настоящия момент. Тази медитация е идеална за начинаещи или всеки, който иска да добави малко повече спокойствие и релаксация в деня си. Да започваме!
Актуализирано на 10 май 2020 г 4 минутно четене
В будизма вниманието е ключът.
Съзнателността е енергията, която хвърля светлина върху всички неща и всички дейности, произвеждайки силата на концентрация, извеждайки дълбоко прозрение и пробуждане.
Внимателността е основата на будистката практика.
– Thich Nhat Hanh, автор на The Miracle of Mindfulness
Може би вече сте по-запознати с практиката на внимателност, отколкото предполагате.
Някои форми на медитация на вниманието, с които може да сте запознати:
- медитация за сканиране на тялото
- медитация на любяща доброта
- медитация при ходене
„Осъзнатост“ изглежда е модна дума в наши дни, но как всъщност я практикуваме в ежедневието?
Защо изобщо би искал?
Какви са предимствата?
Е… нека разберем…
Научно обоснованите ползи от внимателността:
(източник: giphy.com)
дишащ матрак Newton
Най-добрият начин да уловите моменти е да обърнете внимание.
Ето как култивираме вниманието.
Съзнателността означава да бъдеш буден.
Това означава да знаеш какво правиш.
– Джон Кабат Зин, автор и създател на MBSR (намаляване на стреса въз основа на вниманието)
Ползите от вниманието са подобни на ползите от медитацията.
Ежедневната практика на внимание помага на медитиращите да изпитат по-дълбоко и по-дълготрайно облекчаване на стреса.
Повишава качеството им на живот.
Медитацията на вниманието може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на имунната функция. (1)
Проучвания върху техниките за медитация на вниманието и MBSR (намаляване на стреса въз основа на внимание) посочете няколко основни предимства от приемането на тази практика в ежедневието:
1.)Клиничното използване на медитация за внимателност за саморегулиране на хронична болка(2)
90 пациенти с хронична болка са преминали през 10-седмична програма за медитация на вниманието.
Те установиха, че:
Наблюдавани са статистически значими намаления в мерките за болка в настоящия момент, негативна представа за тялото, инхибиране на активността от болка, симптоми, разстройство на настроението и психологически симптоми, включително тревожност и депресия.
Свързаната с болката употреба на наркотици намалява.
Нивата на активност и чувството за самочувствие се повишават.
2.)Тригодишно проследяване и клинични последици от интервенция за намаляване на стреса, базирана на медитация на вниманието при лечението на тревожни разстройства(3)
В проучването преди това проследяване 22 пациенти с тревожно разстройство показват клинично и статистически значими подобрения в субективните и обективни симптоми на тревожност и паника след 8-седмична програма за медитация на вниманието.
В това 3-годишно последващо проучване бяха оценени 18 от първоначалните 22 участници.
Тези субекти показват запазване на печалбите, получени в първоначалното проучване.
Проучването заключава, че продължаващата практика на медитация на вниманието може да има дългосрочни благоприятни ефекти при лечението на хора, диагностицирани с тревожни разстройства.
Медитацията за внимателност също помага за пренастройване на мозъка към по-добро.
Неврологът от Харвард Сара Лазар, д-р. управлява изследователска лаборатория с цел изучаване на ефектите от медитацията, вниманието и йога върху мозъка.
По-конкретно, ефектите, които тези неща оказват върху нашите когнитивни и поведенчески процеси, като решаване на проблеми и способността да превъзмогваме негативните мисли.
Тя казва:
Нашите резултати показват, че медитацията може да доведе до структурни промени в мозъка, базирани на опита.
Открихме също доказателства, че медитацията може да забави свързаната с възрастта атрофия на определени области на мозъка.(4)
Пътуването й в изследването на вниманието започва, когато тя получава нараняване, докато тренира за маратон:
Имах някои наранявания при бягане, така че посетих физиотерапевт, който ми каза да спра да бягам и просто да се протегна.
Така започнах да практикувам йога като форма на физическа терапия.
Започнах да осъзнавам, че е много мощен, че има някои реални ползи, така че просто се заинтересувах как работи.
Учителят по йога направи всякакви твърдения, че йога ще увеличи състраданието ви и ще отвори сърцето ви.
И бих си помислил: „Да, да, да, тук съм, за да се разтягам.“
Но започнах да забелязвам, че съм по-спокоен.
препоръчан матрак за детско креватче
Бях по-способен да се справям с по-трудни ситуации.
Бях по-състрадателен и с отворено сърце и способен да виждам нещата от гледната точка на другите.(5)
Затова тя реши да проучи защо е почувствала такава осезаема промяна и какво се случва в главата й по време на тези практики.
Тя се зае да разкрие какво се случва с мозъците ни в резултат на практикуването на тези дейности и откри, че последователната практика на внимание има множество предимства:
1.) Можеувеличаване на дебелината на кората, частта от мозъка, която е свързана с капацитета за саморегулиране, способността да се учим от миналия опит и вземането на оптимални решения. (6)
2.) Тоувеличава сивото вещество в хипокампуса, който противодейства на дегенеративните ефекти на тревожност и хроничен стрес. Установено е, че тези, които изпитват тревожност и хроничен стрес, имат по-малък хипокампус. Науката посочва факта, че този конкретен регион на мозъка играе важна роля в култивирането на устойчивост. (7)
3.) Само 8 седмици последователна практика на внимание са достатъчни, за да укротите исвийте амигдалата си(емоционалният център на мозъка). Нещо повече, изследванията на Лазар показват, че опитомяването на амигдалата е свързано с промяната в стреса. Колкото повече намаляване на стреса съобщават хората, толкова по-малка става амигдалата, казва тя. (8)
4.) Отново, само 8 седмици последователна практика на осъзнатост са достатъчни, за даукрепване на мозъчните областисвързано с: блуждаене на ума и самоуместност, учене, познание и емоционално развитие, емпатия и състрадание. (9)
Практикувайте внимателност в ежедневието
(източник: giphy.com)
Не забравяйте, че практиката на внимание е като всяко друго умение – практиката и последователността са ключови.
Колкото повече практикувате тези техники за осъзнатост, толкова по-втора природа ще стане това състояние на съществуване.
Психичното ви здраве ще процъфтява.
Ключът към практикуването на внимателност се крие в това първо да започнем да осъзнаваме дишането си.
Всъщност Буда учи, че медитацията за осъзнаване на дишането е основа за осъзнатост.
Ето една практика за внимателност, която можете да използвате по всяко време като част от личната си програма за намаляване на стреса:
Седнете изправени и се настанете удобно.
Отпуснете врата и раменете.
Отпуснете лицето, езика и челюстта си.
Пуснете.
Омекотете погледа си.
Насочете осъзнаването си към този настоящ момент.
Насочете съзнанието си към дъха си.
enfamil neuropro срещу reguline
Обърнете внимание на вдишването.
Обърнете внимание на издишването.
Обърнете внимание на дишането, което влиза през ноздрите ви.
Обърнете внимание на дишането, което излиза от ноздрите ви.
Вдишайте.
Дишайте излизайки.
Като океански вълни.
Ебинг.
течаща.
Забелязване на усещанията при дишане.
Усещане на усещанията за дишане с осъзнатост.
Нашето присъствие е нашият принос към олтара на този момент.
Дишане естествено.
Дишане и забелязване.
Насочване на цялото ни внимание към дъха ни.
Гледане на потока.
Сливане с него.
Позволете на дъха да бъде такъв, какъвто е.
Без да е необходимо да го променяте.
Позволявайки си да дишаме.
Да бъде.
мнения за помпа за кърма hygeia
Насладете се на този момент.
Осъзнаване на настоящия момент.
Ако умът се лута, просто насочете вниманието си към дишането.
Дъхът е мостът към преминаването към това да бъдеш тук, сега.
Вдишване.
Забелязвайки.
Издишване.
Забелязвайки.
Напълно осъзнаване на телесните усещания.
Напълно осъзнаване на дъха.
Ето две ръководени сесии за медитация, които да следвате:
1-минутна медитация:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp418-минутна медитация на вниманието към дишането:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Споделете С Приятелите Си:
