Борба със стреса и безпокойството с ежедневна осведоменост за дишането
Ако се борите със стреса и безпокойството, не сте сами. Всъщност милиони американци страдат от тези състояния ежедневно. Но има надежда. Осъзнаването на дишането е прост, но мощен инструмент, който може да ви помогне да се преборите със стреса и безпокойството. Осъзнаването на дишането е практиката да обръщате внимание на дъха си. Това може да звучи лесно, но всъщност е доста трудно. Умът ни непрекъснато препуска и е трудно да се съсредоточим върху нещо повече от няколко секунди. Но с практика можете да се научите да се съсредоточавате върху дъха си и да го използвате, за да успокоите ума си. Има много ползи от осъзнаването на дишането. Може да ви помогне да се отпуснете, да се съсредоточите и дори да заспите. Това е чудесен начин да се освободите от стреса и да си починете от натоварения живот. И най-хубавото е, че е безплатно! Ако сте готови да опитате с осъзнаване на дишането, има няколко неща, които трябва да знаете. Първо намерете удобно място, където да седнете или легнете. След това затворете очи и се съсредоточете върху дъха си. Вдишвайте и издишвайте бавно и равномерно. Обърнете внимание на начина, по който усещате дъха си, докато влиза и излиза от тялото ви. Осъзнаването на дишането изисква практика, но си заслужава усилието. Опитайте го днес и вижте как може да ви помогне в борбата със стреса и безпокойството.
Актуализирано на 2 февруари 2021 г 5 минутно четене
Дъхът е мостът, който свързва живота със съзнанието, който обединява вашето тяло с вашите мисли.
Всеки път, когато умът ви се разпръсне, използвайте дъха си като средство да овладеете ума си отново.
Thich Nhat Hanh, будистки монах и учител по медитация
Вие дишате средно 17 280 – 23 040 пъти всеки ден от живота си. (1)
Тъй като това е единственото действие, което правите 24 часа в денонощието без прекъсване, вероятно не му обръщате много внимание.
И все пак, точно под носа си, вие носите със себе си едно от най-мощните вградени средства за премахване на стреса, които са на ваше разположение.
йога самообучение
Вашият дъх може да бъде ваш съюзник или враг.
Като ваш съюзник, той ви помага да се борите със стреса, претоварването, безпокойството, ненужната раздразнителност и емоционалните реакции.
Като ваш враг, той всъщност допринася за всички тези неща.
Ако не контролирате дъха си, дъхът ви ще контролира вас...
Ако не сте развили ежедневния навик за осъзнаване на дишането, има вероятност да не контролирате дъха си.
Това означава, че във всеки един момент от всеки един ден, дишането ви може да работи срещу вас и да увеличава натоварването ви от стрес.
Когато поемете дъха си чрез съзнателно, преднамерено осъзнаване и преднамерен контрол, вие поемате обратно своята физиология.
Когато възстановите физиологията си, вие поемате контрол над ума, настроението, емоциите и тялото си. (И вашите умения за жонглиране в живота също се подобряват.)
Доказани ползи за психическото, емоционалното и физическото здраве от правилното дишане:
Умишленото дишане засяга цялото тяло и активира реакцията на тялото ви за релаксация/почивка.
Това е така, защотодъхът ви действа като превключваща станция за вашата нервна система, по-специално между двата клона на вашата автономна нервна система: симпатиковата нервна система (реакция на стрес) и парасимпатиковата нервна система (реакция на релаксация/почивка).
Дълбокото, бавно дишане премахва стреса и ви отпуска, а също така ангажира вашето съчувствие по начини, които работят за вас, а не срещу вас.
По този начин упражненията за дълбоко дишане помагат на тялото ви да изпрати сигнали за безопасност, така че да можете да влезете в по-високо състояние на функциониране – такова, което е лечебно, регенериращо и благоприятно за балансирано спокойно състояние.(2)
Коремното дишане (известно още като: диафрагмено дишане) е особено ефективно за успокояване на ума и подобряване на благосъстоянието.
Преднамерените дълбоки вдишвания също могат да бъдат ефективен вариант за лечение на емоционални и психични състояния като стрес,безпокойство, и депресия. (3)
Просто направете търсене в Google и ще намерите множество проучвания и друга литература, публикувана по този въпрос, като тази, публикувана в Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Умишленото дишане също предлага различни други също толкова важни ползи за физическото здраве:
- Могаувеличаване на тета мозъчните вълни.(9) Тета мозъчните вълни са свързани със състоянието на дълбока релаксация и сънуващ сън, както иповишена креативност, супер-учене, интегративни преживявания и повишена памет. (10)
- имаш спор с някого
- да сте дълбоко замислени или изгубени в работата си или това, което правите
- водене на неудобен разговор
- разстроен и плачещ
- чакане на някакви резултати, като резултати от здравни тестове
- имайки пристъп на смях
- изживяване на оргазъм
Примката дъх-емоция
– Как загубата на контрол на единия означава загуба на контрол над другия
Известно е, че емоциите и дъхът имат дълбока връзка.
Животни като плъхове и заеци имат учестено дишане и затова са изключително нервни, психически нестабилни, емоционално неспокойни и живеят само за кратък период от време.
За разлика от тях, слонът и костенурката дишат бавно, дълбоко и следователно имат по-спокоен характер и по-дълъг живот.
д-р Ананда Балайоги Бхаванани, изследовател на йога
Как дишането влияе на емоциите:
Емоциите и дихателните ритми имат двупосочна, симбиотична връзка, защото и двете си влияят.
Това създава това, което наричамДишаща емоционална верига.
Дихателните ритми (известни още като: начинът, по който дишате) могат да бъдат бързи или бавни, плитки или дълбоки, кратки или дълги.
Дихателните ритми изпращат съобщения до тялото ви, които влияят на настроението ви, нивата на стрес и дори имунитета ви.(единадесет)
Едно проучване на Северозападния университет за това как ритъмът на дишане влияе върху страха, емоционалното разпознаване и паметта установи как дишането е свързано с промените в поведението:
Ритъмът на дишане създава електрическа активност в човешкия мозък, коятоподобрява емоционалните преценки и извикването на паметта.Тези ефекти върху поведението зависят критично от това дали вдишвате или издишвате и дали вдишвате през носа или устата. (12)
Техните тестове регистрират мозъчна активност, варираща с дишането, което показва пряка връзка между двете.
Начинът, по който дишате, може буквално да промени вашето емоционално и психическо състояние.
Ако дишате бързо и повърхностно, центърът за възбуда на мозъка ви се хиперактивира. Това може да доведе до повишена бдителност, будност, възбуда или тревожност.
Ако дишате бавно, дълбоко и продължително, ще станете по-спокойни, защото възбудителната част от мозъка ви не се активира. (13)
Обратното: как емоциите влияят на дишането:
Повишените емоционални състояния влияят на дихателния механизъм на тялото.
Чувството за гняв, тревожност, възбуда, напрежение или страх се превежда катократко и плитко дишане.
Чувство за спокойствие, спокойствие или удовлетворение се превежда катопо-дълги, по-бавни, по-дълбоки вдишвания.
Дъхът ни автоматично реагира на нашите емоционални промени. Тоест – докато не го контролираме съзнателно.
Емоциите причиняват промени в тялото, а дишането е един от телесните процеси, които са най-засегнати от емоциите. (14)
Развиване на ежедневното осъзнаване на дишането
Тъй като дъхът и емоциите са неразривно свързани помежду си, можем да се научим да използваме едното, за да повлияем на другото.
Моментите, в които сме най-стресирани, тревожни, ядосани, уплашени, преуморени и претоварени, са точно моментите, в които най-много се нуждаем да осъзнаем и осъзнаем дъха си.
Това са моментите, в които можем да си върнем контрола, като поемем дъха си.
най-добрите масла за псориазис
Следващия път, когато откриете, че изпитвате някаква повишена емоция, вижте дали можете да се хванете в момента и да обърнете внимание на моделите на дишане, които идват заедно с това.
Започнете да забелязвате моделите на дишане, които съпътстват моменти като:
Тъй като много повишени емоционални моменти са склонни да ни извадят от телата ни, за да се съсредоточим върху външността или върху това, което се случва, ще е необходимо известно намерение и работа от ваша страна, за да настроите как тялото ви реагира чрез дъха ви.
Наблюдавайки себе си в тези моменти, ще можете да изпитате от първа ръка връзката между дишането и емоциите и настроението си.
Имахте ли голяма кавга?
Как е дъхът ти?
Бързо и кратко?
горещо ли ти е
Потни ли са дланите?
Усещаш ли как сърцето ти бие в гърдите?
Проста медитация за осъзнаване на дишането:
Колкото повече създаваме медитативна практика чрез осъзнаването на дишането, толкова повече ще се докосваме до настоящия момент.
Заемете удобна позиция и просто започнете да следвате естествения ритъм на дишането си.
Забележете издишването и как се чувства тялото ви, докато дробовете ви се изпразват от въздух.
Ако умът блуждае, това е напълно добре и нормално...
Просто върнете съзнанието си към дишането и възобновете съзнателното дишане.
Тази проста дихателна техника служи както за дихателна медитация, така и за медитация на внимание.
Върнете вниманието към дъха си...
Как дишаш?
Спрете и забележете.
Наблюдавайте.
Несъзнателно ли задържате дъха си?
Дишате кратко и плитко от гърдите си?
Дъх…
Вдишване...
Издишване...
Продължавай.
лечение с етерично масло срещу бълхи
Останете присъстващи с него.
Ето по-задълбоченоръководена медитация за осъзнаване на дишанетокойто ще ви научи да дишате като будистки монах.
Умението за осъзнаване на дишането може да се научи.
Това е навик за саморефлексия, който може да бъде програмиран в ума ви с достатъчно повторения.
Опитайте това малко упражнение:
Предварително програмирайте напомняне на телефона си, което да се включва на всеки 2-3 часа, за да ви помогне да се свържете със себе си през целия ден.
Това ще послужи като побутване или леко потупване по рамото ви, което ви подканва да оцените състоянието на дъха си във всеки един момент през деня.
Просто Как дишате? или Забележете, че дъхът ви идва на екрана на телефона ви, наистина може да допринесе много за развитието на осъзнаването на дишането.
Всички се раждаме с вроден лечебен инструмент точно в центъра на гърдите ни.
Вашият дъх може да създаде съюз във вас самите и с вашия свят или може да създаде повече разделение и напрежение.
Можете да започнете да контролирате ума, настроението, емоциите и тялото си, като поемете контрол над дъха си и го използвате като обратна връзка.
Какво ще изберете?
Какво ще изберете?
Споделете С Приятелите Си:
