Ръководство стъпка по стъпка за диафрагмено дишане (коремно дишане)
Добре дошли в нашето ръководство стъпка по стъпка за диафрагменото дишане! Този тип дишане е известен също като коремно дишане и е чудесен начин да помогнете за подобряване на цялостното ви респираторно здраве. Това ръководство ще ви преведе през процеса на диафрагмено дишане и ще ви даде някои съвети как да се възползвате максимално от тази дихателна техника. Първата стъпка в диафрагмалното дишане е намирането на удобна позиция. Можете да седнете или легнете за това упражнение и се уверете, че гръбнакът ви е в неутрална позиция. След като се почувствате удобно, поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите. Вдишайте бавно през носа, позволявайки на стомаха ви да се разшири, докато го правите. Трябва да почувствате как ръката ви се повдига, докато стомахът ви се разширява. В същото време се опитайте да запазите гърдите си неподвижни. Издишайте бавно през устата си и усетете как коремът ви пада, докато го правите. Повторете този модел на дишане в продължение на 10-15 минути и се съсредоточете върху това да поддържате дишането си бавно и равномерно. Може да ви е полезно да броите до четири, докато вдишвате, и до осем, докато издишвате. Ако не сте запознати с диафрагменото дишане, може да отнеме няколко опита, за да го овладеете. Но с малко практика ще станете професионалист за нула време!
Актуализирано на 11 януари 2022 г единадесет минутно четене
Най-простата и мощна техника за защита на вашето здраве е абсолютно безплатна – и буквално под носа ви.
– Андрю Уейл, доктор по медицина, автор на „Спонтанно изцеление“.
Днес ще поемете между 17 280 – 23 040 вдишвания. (1)
Тъй като дишането е нещо, което правите автоматично, вероятно не му обръщате много внимание.
И все пак, нещо, пренебрегвано като собствения ви дъх, е едно от най-мощните активи, стимулиращи здравето, подобряващи производителността и премахващи стреса, които вече имате на ваше разположение.
С всяко вдишване и издишване дъхът ви отразява колко здрави са умът и тялото ви.
беше припомнена формулата на Гербер
Вярвате или не, дъхът ви дори можепрогнозирайте колко дълго ще живеете.
Според изследователите от проучването Framingham функцията на белите дробове е индикатор за здраве и буквално мярка за жизнен капацитет. (2)
Оставете това да остане с вас за момент.
Колко добре дишате определя колко дълго ще живеете... и колко добре ще живеете.
Имайки това предвид,осъзнавайки как дишатее страхотно начало.
Повечето от нас дишат несъзнателно и повърхностно.
Като се научим да дишаме по-добре, всъщност можем да започнем да се чувстваме по-добре, да мислим по-добре и да се представяме по-добре у дома, на работа и с децата.
Може да ви звучи странно, че по-доброто дишане може да помогне на семейния ви живот и работа, тъй като това е нещо, което всъщност не чуваме да се обсъжда.
И все пак дишането може да ни помогнеборба с мозъка на майкатаи се фокусирайте по-добре.
Дори може да ни помогнеподдържайте здравословно теглоиима повече енергияза нашите задачи, проекти, деца и семейства.
Така че нека да разгледаме как изглежда правилното дишане и защо повечето от нас го правят погрешно...
Меню за бързо прескачане
- Ангажиране на диафрагмата за оптимално дишане
- Кислородът – дъхът на живота
- Гръдно дишане срещу диафрагмено дишане
- 10 научно доказани ползи за здравето от диафрагменото дишане
- Дишане през ноздрите срещу дишане през устата
- Тренировка на дишането
един
Ангажиране на диафрагмата за оптимално дишане
Тайната на оптималното дишане се крие в горната част на корема.
Там, в долната част на гръдния кош, ще намерите диафрагмата си.
Диафрагмата е куполообразен мускул, който разделя гръдната кухина (съдържаща сърцето и белите дробове) от коремната кухина.
Диафрагмата е най-ефективният мускул в процеса на дишане и се счита за основен дихателен мускул.
Вашите коремни мускули играят поддържаща роля и помагат на диафрагмата да се движи в ритъма на дишането ви.
Когато вдишвате, диафрагмата се свива надолу, докато междуребрените мускули (мускулите между ребрата) се свиват и издърпват нагоре.
Докато издишвате, се случва обратното.
Вашата диафрагма се движи нагоре, а междуребрията се движат надолу.
Диафрагменото дишане (известно още като коремно дишане, коремно дишане, контролирано дишане и дълбоко дишане) е вид дихателна тренировка/дихателна техника, която помага за укрепване на диафрагмата, за да можете да дишате по-добре, за да живеете по-добре.
Може също да се счита за важен инструмент за управление на стреса, защото е една от най-лесните техники за релаксация, с които разполагате.
две
Кислородът – дъхът на живота
Кислородът е дъхът на живота.
Това е носител на това, което китайците наричат Чи, японците наричат Ки, а йогите наричат Прана... Жизнена енергия.
Процесът на дишане се състои от две фази, вдишване (вдишване) и издишване (издишване).
Думата вдъхновява буквално означава „да вдъхнеш живот“.
С всяко пълно съзнателно вдишване можете да се изпълните с жизнена енергия.
Вдишването (направено правилно) започва с поемането на богат на кислород въздух през ноздрите, надолу по гърлото, чак до долната половина на белите дробове.
Ето кратко видео, описващо процеса на дишане:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Долната половина на белите дробове е най-дебелата и най-плътно уплътнена, което означава, че повече кислород може да навлезе в кръвния поток.
Съзнателното дишане в долната половина на белите дробове чрез ангажиране на диафрагмата буквално ви позволява да „вдъхнете повече живот“ в... вас.
Наситената с кислород кръв пътува до сърцето, откъдето се изпомпва към останалата част от тялото чрез кръвоносни съдове, които се придвижват в околните тъкани.
В крайна сметка кислородът достига до всяка клетка, която изгражда тялото. (3)
Почти всички клетки в тялото ви се нуждаят от кислород, за да оцелеят.
изземване на партида similac
Буквално и метафорично, дишането добавя повече живот във вас и по-голямата част от вашите +/- 30 трилиона клетки.
Три
Гръдно дишане срещу диафрагмено дишане
Ако горната част на гърдите ви се движи, когато дишате, значи не използвате долната част на белите дробове, което означава, че не дишате оптимално и може да изпитвате постоянен задух.
Гръдното дишане ангажира само горната част на белите дробове и не забравяйте, че долната половина на белите дробове е най-богата на кислород.
Ако дишате с гърдите си, а не с диафрагмата/корема, вероятно ще прекалите с мускулите на врата и раменете, които не са предназначени да бъдат дихателни мускули.
Това може да доведе до мускулно напрежение и болка, което никога не е забавно.
Гръдното дишане също може да предизвика сигнали за стрес (режим на борба или бягство) в тялото, което също не е забавно.
Ето защо дишането с гърдите е известно още като дишане при стрес!
Тъй като повечето от нас изпитват определена степен на стрес редовно, може да дишаме стрес и дори да не го осъзнаваме.
Това може да окаже голямо влияние върху вашето здраве, имунитет и енергийни резерви, да не говорим за вашето психическо и емоционално благополучие.
Можем да обърнем това, като вместо това станем умишлено дишащи коремно.
Това означава да се научим да укрепваме и контролираме нашата диафрагма, като култивираме навика да дишаме с корема си.
Вярно е, регенериращото дълбоко дишане... е коремно дишане.
Знаете, че дишате с диафрагмата, когато долната част на корема ви се повдига, докато дробовете ви се пълнят с въздух по време на всяко вдишване.
Докато издишвате, коремът ви ще се свие навътре към гръбнака, докато диафрагмата се отпуска и се движи нагоре, докато натиска белите дробове.
Четири
10 научно доказани ползи за здравето от диафрагменото дишане:
Дишането и контролирането на дъха ви е един от най-лесните начини за подобряване на психическото и физическото здраве.
– The Wall Street Journal
Тялото се нуждае от три основни форми на хранене, за да оцелее: храна, вода и въздух.
Можете да живеете до три седмици без храна.
Можете да живеете няколко дни без вода, но можете да живеете само няколко минути, ако спрете да дишате.
Вашият мозък може да оцелее само около 6 минути без кислород, преди да започне да умира. (4)
Доказано е, че диафрагменото дишане:
- Захванете диафрагмата си вътрешно, което на свой редмасажира вашите коремни органи и жлези, като ги стимулира и насърчава тяхната здравословна и оптимална функция. (11)
- Бъдете ефективен вариант за лечениеемоционални и психични състояниякато стрес, безпокойство и депресия. (19)
Просто направете търсене в Google и ще намерите множество проучвания и друга литература, публикувана по този въпрос, като тази, публикувана в Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Изследванията показват, че диафрагменото дишане може да бъде особено полезно за тези с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). (7)
Освен това подобрява функцията на кръвоносната система, като увеличава максимално доставянето на кислород в кръвния поток и до всяка от трилионите клетки в тялото ви.
Киселинността на кръвта се неутрализира с освобождаването на въглероден диоксид от белите дробове.
Дълбокото, бавно дишане помага на мозъка и белите дробове непрекъснато да оптимизират нивата на pH. (10)
Контролираното дишане стимулира движението на лимфата.
Една от ключовите функции на вашата лимфна система е да изхвърля токсините от тялото ви.
Вашите бели дробове също са основен отделителен орган.
С всяко максимално издишване вие изхвърляте отпадъците, токсините и излишния въглероден диоксид от вашата система. (13)
Същото масажно движение на диафрагмата, което помага за изхвърлянето на токсините, също помага за стимулиране на притока на кръв в чревния ви тракт, като гарантира, че мускулите на червата продължават да се движат, както е предназначено.
Дълбокото дишане може да помогне за предотвратяване на киселинен рефлукс, подуване на корема, хиатална херния и чревни спазми. (14)
Дълбокото дишане също помага за потискане на реакцията на стрес, която компрометира храносмилането.
Заслужава да се отбележи тук, че множество проучвания и изследвания потвърждават силна връзка между храносмилателни/стомашно-чревни проблеми (т.е. IBS) и дисбаланси в психичното здраве като тревожност и депресия. (15)
Дълбокото дишане също помага за потискане на реакцията на стрес, която компрометира храносмилането.
Заслужава да се отбележи тук, че множество проучвания и изследвания потвърждават силна връзка между храносмилателни/стомашно-чревни проблеми (т.е. IBS) и дисбаланси в психичното здраве като тревожност и депресия. (13)
Тета мозъчните вълни са свързани със състоянието на дълбока релаксация и сънуващ сън, както иповишена креативност, супер-учене, интегративни преживявания и повишена памет. (петнадесет)
Дълбокото, бавно дишане облекчава стреса и ви отпуска, а също така ангажира вашето съчувствие по начини, които работят за вас, а не срещу вас.
По този начин дълбокото дишане помага на тялото ви да изпрати сигнали за безопасност, така че да можете да влезете в по-високо състояние на функциониране – такова, което е лечебно, регенериращо и благоприятно за продължително удовлетворение и просперитет. (18)
Пет
Дишане през ноздрите срещу дишане през устата:
Най-ефективният начин за дишане е да вдишвате и издишвате през носа, а не през устата.
Помните ли последния път, когато сте имали силна настинка и носните ви дихателни пътища са били подути и затворени?
Това е временно дишане през устата.
Някои от нас са развили навика на хронично дишане през устата и може дори да не го осъзнават.
Обичайно е да се мисли, че „дълбокото дишане“ или други дихателни упражнения, изпълнявани с отворена уста, предлагат същите предимства, но не е така.
Точно обратното.
Хроничното дишане през устата всъщност може да увреди нашето здраве и благополучие по различни причини:
– Ноздровото дишане ни предпазва от различни вредни външни частици като прах, бактерии и микроби чрез малки косъмчета, наречени реснички. Тези косми почистват, затоплят и овлажняват входящия въздух и ни предпазват от 20 милиарда външни частици дневно. (20)
– Издишването през ноздрите създава повече въздушно налягане и забавя издишването, тъй като е по-малък отвор от устата. Това помага на белите дробове да оптимизират приема на кислород. (21)
Дишането през носа налага приблизително 50 процента повече съпротивление на въздушната струя в сравнение с дишането през устата.
Това води до 10 до 20 процента повече усвояване на кислород.
– д-р Алън Рут, практикуващ поведенческа медицина
– Помага ни да ангажираме диафрагмата си по-ефективно. (22)
– Вдишването през ноздрите увеличава приема на азотен оксид, което спомага за безпроблемното транспортиране на повече кислород в цялото тяло. (22)
Ето защо ще искате да преминете от дишане през устата към дишане през ноздрите:
– Хроничното дишане през устата може да доведе до хронично прекомерно дишане и гръдно дишане.
– Дишането през устата сигнализира на мозъка ви, че нивата на въглероден диоксид бързо намаляват, така че тялото произвежда повече слуз като опит да ви накара да дишате по-бавно. (21)
– Хроничното дишане през устата може да промени структурата на лицето ви и чертите на лицето ви. Например, може да направи лицето и челюстта ви по-тесни и увиснали, което може да доведе до обструктивна сънна апнея и хъркане. (23)
консерва гербер лилаво
– Хроничното дишане през устата изсушава лигавицата на дихателните пътища и не затопля или овлажнява въздуха, както дишането през ноздрите, така че също не предпазва от патогени и алергени. (24)
– Дишането през устата може да доведе до травма на меките тъкани в дихателните пътища, както и до уголемени сливици и аденоиди. (22)
Временното дишане през устата поради настинка например не е същото като хроничното дишане през устата, което е научено състояние.
Това ще изисква известно препрограмиране на навиците и поведението, за да се коригира.
шест
Тренировка на дишането:
Неправилното дишане е често срещана причина за лошо здраве.
Ако трябва да огранича съветите си за по-здравословен начин на живот само до един съвет, той би бил просто да се науча как да дишам правилно.
Няма нито една по-мощна – или по-проста – ежедневна практика за подобряване на вашето здраве и благополучие от дишането.
– Андрю Уейл, доктор по медицина, автор на „Спонтанно изцеление“.
Най-добрата инвестиция, която можете да направите във вашето умствено, емоционално и физическо здраве, е да си създадете навик за ежедневна дихателна практика.
Това не е ново знание.
В древните традиции като йога и будистката съзнателност дишането е инструмент, който може да помогне за успокояване на ума, повишаване на фокуса и осъзнаването и укрепване и защита на тялото от болести.
Дишането е толкова важно в йога, че има своя собствена специална дисциплина, наречена пранаяма, или регулиране на жизнената енергия чрез дишането.
Има много ефективнихармонично дишанеупражнения, които можете да опитате, за да започнете с ежедневна практика.
Ето стъпка по стъпка инструкции за техниката на диафрагмено дишане, която се препоръчва широко от високопоставени институции като клиниката в Кливланд и медицинското училище в Харвард.
Има три варианта на тази техника:
1 – в легнало положение
2 – седнал
3 – стоеж
В легнало положение:
Стъпка 1 – Легнете по гръб върху равна повърхност (т.е. вашето легло, диван или постелка за йога.)
Стъпка 2 – Уверете се, че вратът ви е поддържан и коленете ви свити (поставете възглавници или възглавници под тях, ако е необходимо.)
Стъпка 3 – Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош върху корема, това е мястото, където е диафрагмата ви и ще можете да я почувствате как се движи, докато дишате. (Можете също да поставите книга върху корема си и да я гледате как се движи, докато дишате.)
Стъпка 4 – Вдишайте през носа и забележете как ръката на корема ви се издига нагоре с вдишването и се връща надолу към гръбнака ви с издишването. (Ръката на корема ви трябва да се движи нагоре и надолу с всяко вдишване, докато ръката на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.)
Стъпка 5 – Вдишайте на 5 броя и издишайте на 5 броя. (1 пълен кръг = 10 броя)
Стъпка 7 – Повторете за минимум 6 пълни кръга, въпреки че в идеалния случай 18 пълни кръга са най-добри. (6 рунда = 1 минута, 18 рунда = 3 минути)
седнал:
Стъпка 1 – Седнете удобно с гръб към стол, диван или стена.
Стъпка 2 – Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош върху корема, това е мястото, където е диафрагмата ви и ще можете да я почувствате как се движи, докато дишате.
Стъпка 3 – Вдишайте през носа и забележете как ръката на корема ви се издига нагоре с вдишването и се връща надолу към гръбнака ви с издишването. (Ръката на корема ви трябва да се движи нагоре и надолу с всяко вдишване, докато ръката на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.)
Стъпка 4 – Вдишайте на 5 броя и издишайте на 5 броя. (1 пълен кръг = 10 броя)
Стъпка 5 – Повторете за минимум 6 пълни кръга, въпреки че в идеалния случай 18 пълни кръга са най-добри. (6 рунда = 1 минута, 18 рунда = 3 минути)
Стоящ:
Стъпка 1 – Застанете с изправен гръб. Можете да стоите до стената, ако е по-удобно.
Стъпка 2 – Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош върху корема, това е мястото, където е диафрагмата ви и ще можете да я почувствате как се движи, докато дишате.
Стъпка 3 – Вдишайте през носа и забележете как ръката на корема ви се издига нагоре с вдишването и се връща надолу към гръбнака ви с издишването. (Ръката на корема ви трябва да се движи нагоре и надолу с всяко вдишване, докато ръката на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.)
Стъпка 4 – Вдишайте на 5 броя и издишайте на 5 броя. (1 пълен кръг = 10 броя)
Стъпка 5 – Повторете за минимум 6 пълни кръга, въпреки че в идеалния случай 18 пълни кръга са най-добри. (6 рунда = 1 минута, 18 рунда = 3 минути)
Задръжте вдишването за 5/ издишването за 5 честота на дишане, ако е удобно, или я коригирайте, ако е необходимо.
Не трябва да се напрягате или да се чувствате принудени – това упражнение трябва да протича естествено и да се чувства комфортно.
Можете да следвате заедно с емблемата, докато вдишвате и издишвате. Представете си, че дробовете ви се разширяват с въздух, докато вдишвате за 5 и след това се свиват, докато издишвате за 5:
Можете да следвате заедно с емблемата, докато вдишвате и издишвате. Представете си, че дробовете ви се разширяват с въздух, докато вдишвате за 5 и след това се свиват, докато издишвате за 5:
Колко често трябва да практикувам тази техника?
Според клиниката в Кливланд диафрагмалните дихателни упражнения трябва да се практикуват 5-10 минути около 3-4 пъти на ден.
Това може да изглежда много, особено ако току-що започвате и не сте свикнали.
Просто започнете откъдето сте и го намалете.
По-добре е да правите само 1 минута дихателна тренировка на ден всеки ден, отколкото 5 минути два пъти седмично.
Започнете с 1 минута на ден, докато почувствате, че това се е превърнало в навик в живота ви.
След това увеличете до 3 минути на ден и така нататък.
В началото този начин на дишане може да изглежда неестествен или труден.
детски шкафове
Това е добре.
Бъдете нежни и търпеливи със себе си.
Някои от нас трябва да препрограмират десетилетия и дори цял живот дишане с гръдния кош.
Колкото повече практикувате и колкото повече се превръща във вкоренен навик, диафрагменото дишане ще изглежда като по-малко усилие.
ПРЕПРАТКИ
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Уейн, Питър (2013-04-09). Ръководството на Харвардското медицинско училище за Тай Чи: 12 седмици до здраво тяло, силно сърце и остър ум (Harvard Health Publications) (стр. 174). Шамбала.
(12) Hahnke O.M.D., Роджър (2013-07-02). Лечителят отвътре: Използване на традиционни китайски техники за освобождаване на собственото лекарство на вашето тяло *Движение *Масаж *Медитация *Дишане (стр. 40). Харпър Колинс.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Матвейкова, Ирина (16.06.2014). Храносмилателна интелигентност: Холистичен поглед върху вашия втори мозък (стр. 159). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Яхя, Харун (2003). Чудеса в нашите тела (стр.93). Книги Goodword.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Стъпка по стъпка техники и упражнения за диафрагмално контролирано дишане (коремно дишане) – за релаксация, постоянен недостиг на въздух, облекчаване на стреса и как да контролираме безпокойството
Споделете С Приятелите Си:
