10 научно доказани ползи от пранаяма (йога дишане)

Пранаяма или йога дишането има множество научно доказани ползи. От намаляване на стреса и безпокойството до подобряване на сърдечно-съдовото здраве, пранаяма е мощен инструмент, от който всеки може да се възползва. Ето 10 научно доказани ползи от пранаяма: 1. Намалява стреса и безпокойството: Многобройни проучвания показват, че пранаяма може ефективно да намали стреса и безпокойството. Едно проучване установи, че само една сесия на пранаяма намалява нивата на тревожност с близо 30%. 2. Подобрява сърдечно-съдовото здраве: Доказано е, че пранаяма подобрява сърдечно-съдовото здраве по редица начини. Може да понижи кръвното налягане, да подобри променливостта на сърдечната честота и да увеличи притока на кръв към сърцето. 3. Укрепва имунната система: Доказано е, че пранаяма подсилва имунната система, което намалява вероятността да се разболеете. Едно проучване установи, че пранаяма повишава нивата на антитела, повишаващи имунитета, с до 30%. 4. Подобрява дихателната функция: Пранаяма може да подобри дихателната функция както при здрави индивиди, така и при тези с респираторни заболявания като астма. Едно проучване установи, че пранаяма подобрява дихателната функция при астматици с до 50%. 5. Подобрява когнитивната функция: Доказано е, че пранаяма подобрява когнитивната функция, включително паметта, вниманието и времето за реакция. Едно проучване установи, че пранаяма подобрява припомнянето на паметта с до 30%. 6. Намалява болката: Доказано е, че пранаяма ефективно намалява болката. Едно проучване установи, че пранаяма намалява интензивността на болката с до 50%. 7. Подобрява качеството на съня: Пранаяма може да подобри качеството на съня чрез намаляване на стреса и нивата на тревожност. Едно проучване установи, че пранаяма подобрява качеството на съня при хора с безсъние. 8. Увеличава енергийните нива: Доказано е, че пранаяма повишава енергийните нива. Едно проучване установи, че пранаяма повишава нивата на енергия с до 20%. 9. Подобрява храносмилането: Пранаяма може да подобри храносмилането чрез увеличаване на производството на храносмилателни ензими. Едно проучване установи, че пранаяма подобрява храносмилането при хора със запек. 10. Понижава

Ученията на йога гласят, че ако умът се движи, сърцето и дишането се движат.

Когато сме ядосани, дъхът ни се учестява; когато спим, дъхът ни се забавя.

Като съзнателно забавим дишането и го направим ритмичен, за да не се смущава съзнанието от него, можем да постигнем съответното спокойствие.

– д-р Хироши Мотояма, психолог, философ и изследовател

В продължение на хиляди години източните култури са разглеждали дишането като мощна сила за изцеление, благополучие и постигане на състояния на по-високо съзнание.

Може да приравните практикуването на йога с йога пози, изпълнявани върху постелка, но това е само върхът на айсберга.

Пълното изживяване на йога в нейната цялост е повече начин на живот, отколкото тренировка.

Голяма част от товайогийски пътвключва практика на пранаяма.

подобно на enfamil сравнение

Санскритската дума „пранаяма“ се превежда на„регулиране на енергията на жизнената сила“(прана).

Включва серия от упражнения за дълбоко дишане и други техники, които имат за цел да контролират вдишванията и издишванията и понякога включват задържане на дъха (кумбхака).

(източник: giphy)

Има различни видове пранаяма упражнения.

Някои са предназначени дауспокоява нервната системадокато някои са предназначени да активират нервната система.

Редовната практика на пранаяма предлага множество ползи за физическото, емоционалното и психическото здраве.

Ето 10 научно доказани ползи от редовната практика на пранаяма:

1 – Помага за подобряване на хипертонията:

Проучванията показват, че определени техники на пранаяма могат да помогнат за облекчаване на симптомите на хипертония чрез нормализиране на сърдечната честота и високото кръвно налягане. (1)

2 – Помага за подобряване на функцията на храносмилателната система:

Когато комбинирате пранаяма скоремно дишанеактивирате диафрагмата – куполообразният мускул, който се намира под белите дробове и над храносмилателните и вътрешните ви органи.

Актът на дишане по този начин кара диафрагмата да се повдига и спуска и това движение създава нежен масаж за органите.

3 – Укрепва имунната система:

Същото движение на диафрагмата също помага да се стимулира движението на лимфата – течност, съдържаща бели кръвни клетки.

Предварителните проучвания показват също, че добавянето на задържане на дъха към вашата практика също можеподобряване на имунната функция.

4 – Може да помогне със здравословни хранителни навици и загуба на тегло:

Знаете ли, че пранаяма, изпълнявана последователно и правилно, може да помогнедръжте глада настрана?

Пранаяма е отлично допълнение към вашия репертоар от здравословни навици, ако искате прости трикове за управление на теглото.

5 – Укрепва дихателната система:

Пранаяма може да подобри здравето и капацитета на белите дробове, защото използвате повече от белите си дробове и всъщност им давате тренировка всеки път, когато практикувате. (2)

Също така е доказано, че има благоприятен ефект върху пациенти с астма и ХОББ (хронична деструктивна белодробна болест). (3)

6 – Увеличава GABA, известен още като „хапчето за охлаждане на природата“:

Едно проучване установи, че след само 1 йога практика субектите са имали увеличение на невротрансмитер, наречен GABA, който често е наричан природният Xanax, тъй катопомага да се отпуснетени и ни отпуснете, особено когато сме най-разтревожени.

След една сесия на йога асана, която се състои от пози, пранаяма, медитация и пеене, субектите са имали 27% увеличение на нивата на GABA. (4)

7 – Помага за облекчаване на симптомите на хроничен стрес и дисбаланси в настроението:

Проучванията показват, че специфични техники на пранаяма като напрUjjayi дишанеможе да намали симптомите на стрес, тревожност и депресия. (5)

8 – Може да подобри симптомите на ПТСР (посттравматично стресово разстройство):

Проучване, което тества ефектите на пранаяма запосттравматично разстройствои депресия при оцелелите от цунамито в Югоизточна Азия през 2004 г. установиха, че резултатите са значителни, като заключиха, чейога базираните на дишането интервенции могат да помогнат за облекчаване на психологическия стрес след масови бедствия.(6)

9 – Може да помогне за подобряване на качеството на съня и намаляване на безсънието:

Доказано е, че бавните, дълбоки упражнения пранаяма подобряват качеството на съня и намаляват безсънието, когато се практикуват редовно и последователно преди лягане и през целия ден. (15)

Пранаяма е отлично допълнение към aмедитация на съня(йога нидра) практика.

10 – Подобрява функцията на парасимпатиковата нервна система, успокоява реакцията на борба или бягство и намалява хормоните на стреса:

Изглежда, че циклите на пранаяма с бавно дишане стимулират вагусовия нерв, един от най-важните нерви, участващи в реакцията на релаксация.

Повишената реакция на релаксация води до повишено вътрешно спокойствие и освобождаване на хормони, които могат да противодействат на отрицателните ефекти нахормони на стреса. (7)

Различни видове техники на пранаяма:

(източник: Deepika Mutyala, @livetinted чрез giphy)

1 – Алтернативно дишане през ноздрите (Нади Шодхана)

Това е същата техника, използвана от Хилъри Клинтън за справяне със стреса от кампанията.

Включва редуване на дясната и лявата ноздра.

Проучванията показват, чеалтернативна ноздрапредлага много уникални предимства, ако се практикува редовно.

2 – Уджайи

Този тип пранаяма се нарича още Победоносен дъх, Съскащ дъх илиДъхът на океаназащото леко свивате задната част на гърлото, за да издадете звука на океанските вълни.

Ujjayi е отличен избор за успокояване на ума и тялото.

Много е лесно да се направи и да се прави практически навсякъде и по всяко време.

Капалбхати пранаяма (блестящ дъх на черепа)

Това дишане е известно още като мехово дишане, защото докато вдишвате и издишвате, долната част на корема ви действа като мех, който се свива и разширява към гръбначния стълб.

Противопоказания за тази пранаяма са високо или ниско кръвно налягане, сърдечни заболявания, язви, епилепсия, отлепена ретина, бременност, глаукома, анамнеза за инсулт или скорошно цезарово сечение или коремна операция.

цитати за дъха

4- Бхрамари пранаяма (бръмчащ дъх на пчела)

Това упражнение включва използване на пръстите, за да запушите само ушите или също и очите.

При издишване издавате бръмчащ звук като пчела и се замисляте за фините вибрационни ефекти на бръмченето.

Най-добре се практикува да седите изправени.

Противопоказанията са за бременни жени, хора с високо кръвно налягане, епилепсия, болки в гърдите или активна ушна инфекция.

Последна бележка:

По-добре е да практикувате пранаяма на празен стомах.

За добавени прана (жизнена енергия) бонус точки опитайте да практикувате на открито, за да получите още повече свеж въздух в красивите си дробове.

Споделете С Приятелите Си: