Подчертахте Eff Out? Използвайте Box Breathing като най-доброто хапче за разхлаждане

Ако се чувствате стресирани, не сте сами. Всъщност, според Американската психологическа асоциация, стресът е на рекордно високо ниво. Но има просто решение, което може да ви помогне бързо да се почувствате по-добре: дишане в кутия. Боксовото дишане, наричано още квадратно дишане, е прост, но ефективен начин за успокояване на ума и тялото. Това е чудесен инструмент за използване, когато се чувствате тревожни, стресирани или претоварени. Ето как работи: 1. Започнете с вдишване бавно и дълбоко през носа, като броите до четири. 2. Задръжте дъха си, като броите до четири. 3. Издишайте бавно и дълбоко през устата, като броите до четири. 4. Повторете цикъла четири пъти. Можете да правите боксово дишане навсякъде и по всяко време. Опитайте го следващия път, когато се почувствате стресирани и вижте как работи за вас.

Преди да можете да поемете контрол над ума си, първо трябва да го успокоите. Най-бързият начин да успокоите ума си, заедно с тялото си, е чрез бавно и контролирано дълбоко дишане.

– Марк Дивайн, бивш командир на ВМС SEAL, автор на „Непобедим ум“ и създател на Sealfit

Стресовите ситуации са част от ежедневието.

Често не можем да направим много, за да ги контролираме, но въпреки това все още сме повлияни от тях.

Това може да се почувства все по-разочароващо.

И така, какво можем да направим, за да се чувстваме по-контролирани по време на ситуации на силен стрес?

Въпреки че може да имаме само ограничено влияние върху това, което се случва във външния свят около нас, ние имаме силата да влияем на нашия вътрешен свят.

масла за болка

Вашият вътрешен свят включва вашето тяло и ум, вашите чувства и мисли, вашите възприятия, вярвания, спомени и реакции.

Първата точка на влизане в него е чрез дишането.

Правилното дишане е едно от най-мощните средства за облекчаване на стреса, които винаги имаме на разположение.

Преднамерените и бавни дихателни упражнения функционират като така необходим бутон за нулиране, който ни помага да запазим хладнокръвие насред хаоса...

Защо дъхът ви е най-доброто хапче за охлаждане на природата:

Неправилното дишане е често срещана причина за лошо здраве.

Ако трябва да огранича съветите си за по-здравословен начин на живот само до един съвет, той би бил просто да се науча как да дишам правилно.

Няма нито една по-мощна – или по-проста – ежедневна практика за подобряване на вашето здраве и благополучие от дишането.

– Андрю Уейл, доктор по медицина, автор на „Спонтанно изцеление“.

Вашият дъх е тясно свързан с вашата нервна система чрез вашата автономна нервна система (ANS).

Чрез своите два клона вашият АНС контролира основните телесни процеси и помага за регулирането на функции като кръвно налягане и сърдечен ритъм.

Двата му клона действат като две допълващи се противоположни зъбни колела:

1)Ускорителят (известен още като симпатикова нервна система):наблюдава реакцията на стреса борба или бягство.

2)Спирачката (известна още като парасимпатикова нервна система):наблюдава реакцията на регенеративна релаксация.

Стресовите ситуации влияят на дишането ни, като правят всеки дъх кратък и плитък.

Тези промени в дихателния ритъм след това изпращат сигнали за бедствие към нервната ви система и вашите реакции на борба или бягство се активират допълнително.

Когато сме в режим на битка или бягство, способността ни да мислим ясно и да вземаме разумни решения е засегната.

Вместо това импулсите ни надделяват и имаме реакции на колене, а не съзнателни реакции.

Да бъдеш в битка или бягство също влияе отрицателно върху умственото и физическото представяне.

(източник: giphy)

Всичко това обаче може да бъде обърнато, като просто възвърнете контрола над дъха си.

Запомнете – ако не се научите да контролирате дъха си, дъхът ви ще контролира вас. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Кликнете, за да туитнете

Ето как можете да преодолеете въздействието на стресови събития – като привлечете вниманието, осъзнаването и намерението към скоростта на дишане.

Бавното и дълбоко дишане от долната част на корема влияе на вашата автономна нервна система (ANS) и я кара да превключва скоростите от газта към спирачките.

Това помага да създадем по-спокойно състояние на ума, което ни позволява да функционираме от по-високи мозъчни центрове, което автоматично подобрява умственото и физическото представяне.

graco slimfit срещу milestone

Дишането от долната част на корема се наричадиафрагмено дишанезащото активира диафрагмата – куполообразен мускул, който разделя корема от гърдите.

Активирането на този мускул помага да включите реакцията си на релаксация, което помага за:

– регулирайте пулса си

– допринася за понижаване на кръвното налягане.

– укрепва имунната система

– подобрява капацитета на белите дробове

– поддържа психичното здраве

Техниката за дишане на кутия е най-добрият ви съюзник под напрежение:

Хипотезата е, че бавно и дълбокопранаяма(йогийско дишане) техниките всъщност могат да нулират дисбалансите на автономната нервна система, така че просто не забравяйте да се върнете към дъха си като начин да направите пауза и да натиснете бутона за нулиране, когато имате нужда. (1)

Според клиниката Майо, редовната практика на бавно коремно дишане може да обучи нервната ви система да функционира по-спокойно. (2)

Това е мястото, където една проста техника, наречена Box Breathing, наистина е полезна.

Това едно малко упражнение наистина издържа изпитанието на времето.

чанта за пелени fendi

Box Breathing е модерно име за древна техника на пранаяма (йогийско дишане), наречена Sama Vritti.

Сама означава спокоен и тих на санскрит.

Вритти означава умствено бърборене или колебания на ума.

Умът изпитва повече колебания или умствено бърборене по време на моменти на силен стрес.

Практикувайки Сама Врити, ние започваме да се концентрираме и успокояваме и успокояваме прекалено активния маймунски ум.

Box Breathing се нарича още бойно дишане, тактическо дишане, равно дишане или дишане на четири квадрата.

Същата техника, използвана от йогите преди хиляди години, се използва и от тюлените от военноморските сили на САЩ като част от обучението на тюлени, както и от олимпийски атлети, лица, които реагират бързо, полицаи и пожарникари.

Защо?

Защото работи, когато сте под напрежение.

Не позволявайте на простотата на това упражнение да ви заблуди – ако работи за Navy SEAL, защо да не работи и за вас?

Как да практикувате боксово дишане:

Ще дишаме с еднакъв брой отброявания за всяка стъпка от процеса на дишане – вдишване, задържане, издишване, задържане.

Насоки стъпка по стъпка:

1. Седнете изправени удобно с отпуснати уста, лице, шия, челюст и рамене
2. Опитайте се да не движите раменете, врата, гърдите или горната част на тялото навсякъде
3. Дишайте през носа
4. Вдишване за четири броя
5. Разширете долната част на корема си навън при вдишване (това ще активира сигналите за безопасност към успокояващата и успокояваща част от нервната ви система)
6. Задържане за четири преброявания
7. Издишване за четири броя
8. Свийте долната част на корема навътре при издишване
9. Задържане за четири преброявания
10. Повторете за минимум 12 рунда (малко над три минути)

Следвайте подканите по-долу за ръководена малка мини-сесия:

Използвайте тази техника, когато имате нужда от нея – когато лайна удари вентилатора или в моменти на разочарование, гняв или претоварване.

Винаги дишате, така че можете да го използвате в своя полза!

Още по-добре, можете също да добавите Box Breathing към ежедневието си като инструмент за управление на стреса.

имена на селски момчета 2016 г

Един пълен кръг от дишане 4-4-4-4 е 1 пълен дъх.

Можете ли да се ангажирате само с 12 съзнателни вдишвания на ден?

Разбира се можете да

Всеки ден ще правите около 17 000 вдишвания, така че да посветите 12 на вашето умствено, емоционално и физическо благополучие трябва да е лесно.

(Това е само 0,0007% от общата ви дневна дихателна мощност, между другото.)

Красотата на Box Breathing/ Sama Vritti е, че можете да го правите по всяко време и навсякъде. Практикувайте го, докато шофирате, чакате на опашка, под душа или дори в лекарския кабинет и никой няма да може да каже.

ПРЕПРАТКИ

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Споделете С Приятелите Си: