Опитайте тези 2 прости дихателни упражнения за паник атаки

Когато става въпрос за управление на панически атаки, има няколко ключови неща, които трябва да имате предвид. Първо и най-важно е да разберете, че всеки изпитва безпокойство по различен начин, така че това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Второ, важно е да запомните, че има множество различни техники, които могат да бъдат ефективни при управлението на панически атаки и може да са необходими опити и грешки, за да откриете кое работи най-добре за вас. Имайки предвид това, има две дихателни упражнения, които могат да бъдат полезни за справяне с пристъпи на паника. Първото е известно като „кутия дишане“ и включва вдишване за четири броя, задържане на дъха ви за четири броения, издишване за четири броения и след това задържане на дъха ви за четири броения. Това упражнение може да ви помогне да забавите дишането си и да съсредоточите вниманието си върху нещо различно от пристъпа на паника. Второто дихателно упражнение е известно като „диафрагмено дишане“ и включва дълбоко вдишване през носа и след това бавно издишване през устата. Това упражнение може да ви помогне да отпуснете тялото и ума си и също така може да помогне да увеличите количеството кислород, което тялото ви получава. И двете дихателни упражнения могат да бъдат полезни при справяне с пристъпи на паника, така че си струва да ги опитате, за да видите какво работи най-добре за вас.

черни бебета момиче

Поех си дълбоко въздух и се заслушах в стария вой на сърцето си: аз съм, аз съм, аз съм.

– Силвия Плат, поетеса и писателка

Живеех постоянно, страхувайки се от момента, в който ще ме удари следващата ми паническа атака.

Повишаване на кръвното налягане и разширяване на болката в гърдите.

Сърдечният ритъм тупти една миля в минута.

Горещи, потни ръце.

Не мога да чуя.

не мога да дишам.

Непреодолимият страх и безпокойство завладяват за секунди.

Знам, че не съм сам в това преживяване.

Около 6 милиона от нас в САЩ ще преживеят поне една паническа атака през живота си, а жените са два пъти по-склонни от мъжете. (1)

Въпреки че в момента може да ни се струва, че всичко е извън нашия контрол, възможно е да се издигнем над паническото разстройство.

Знам, защото съм го правил - не съм имал паническа атака от години.

Нещото, което ми помогна най-много?

Дихателни упражнения, йога и управлението на стреса да стане част от ежедневието ми...

Използвайки дъха си, за да разчупите модела

Паническите атаки се усещат като земетресения, слети с вулкани, изригващи във вас.

(източник: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Един от най-компрометираните телесни процеси по време на атака е вашият модел на дишане.

Всеки цикъл на дишане се свива, получавате задух и повърхностно дишане, което може да доведе до хипервентилация, ако не внимавате.

Преди няколко години отчаяно исках да си възвърна контрола над живота, тялото и ума си, така че се заех да намеря каквото и да ми помогне да постигна това по естествен път.

Попаднах на мощната практика наКрал на йога, йога на ума и емоциите.

Цялата цел на Раджа Йога е да се научим как да завладяваме ума и емоциите, така че да станем по-малко реактивни/импулсивни и по-уравновесени и повече такива, каквито наистина сме.

Дори по време на срив, когато съм осакатен от него.

трябва да има бебешки играчки

Един от основните аспекти на този вид йога ейогийско дишанеили пранаяма, защото се смята, че можем да контролираме ума, ако първо се научим да контролираме вдишванията и издишванията си.

Практиката също така ми предложи мощен инструмент, който да използвам, когато почувствам атака, която пълзи.

Древното изкуство пранаяма или йогийско дишане.

Ученията на йога гласят, че ако умът се движи, сърцето и дишането са също.

Когато сме ядосани, дъхът ни се учестява; когато спим, дъхът ни се забавя.

Като съзнателно забавим дишането и го направим ритмичен, за да не се смущава съзнанието от него, можем да постигнем съответното спокойствие.

-д-р Хироши Мотояма, Науката и еволюцията на съзнанието

Има няколко научно обосновани прости дихателни упражнения, които използвах, за да овладея атаките и да намаля безпокойството си.

Всички те имат един общ елемент – дълбокото дишане.

Дълбокото дишане не е същото нещо като „голямото дишане“, което включва поемане на по-големи от необходимото вдишвания.

Когато дишате дълбоко, вие ангажирате долната част на корема, поради което се нарича още коремно дишане и коремно дишане.

Като дишате с долната част на корема, вие активирате диафрагмата - куполообразният мускул, който се намира точно под ребрата и белите дробове.

Диафрагменото дишане помага да успокоите реакцията си на стрес и служи като естествена техника за релаксация на тялото, за да освободи мускулното напрежение и стреса.

2 доказани йогийски упражнения за дълбоко дишане, които да използвате преди, по време и след атаки:

#1:Сама Врити(известен още като равно дишане )

#2: Нади Шодхана (известен още като алтернативно дишане с ноздри )

Като възприемете последователна и редовна практика, използвайки някоя от тези техники, вие ставате по-ясен канал, чрез който можете да се издигнете над умствения и емоционален смут.

На санскрит „нади“ означава „канал“, а „шодхана“ означава „пречистване“.

Това е същата техника, към която Хилъри Клинтън се насочи след загубата на изборите. (2)

Многобройни проучвания показват значителни ползи за психическото, емоционалното и физическото здраве, свързани с последователната употребаНади Шодханапрактика.

Доказано е, че възстановява баланса на нервната ни система, като активира реакцията на релаксация и регенерация, като същевременно деактивира реакцията на стрес/паника. (3)

Изглежда също, че техниката балансира дейността на дясното и лявото мозъчно полукълбо, като ни помага да преодолеем реакциите на резки колена, като същевременно прави възможно култивирането на умения като осъзнато осъзнаване и истинско присъствие в средата на паника и страх. (4)

Всъщност, когато сме в агоните на паник атака, все едно рационално мислещият ни ум бива отвлечен и изключен.

забавна принцеса на дисни

Не сме в състояние да функционираме, да се съсредоточим или да се концентрираме, камо ли да се представим по най-добрия начин.

Нади шодхана изглежда подобрява представянето, особено по време на задачи, които изискват концентрация. (5)

Едно проучване, включващо група от 5 различни техники на пранаяма, включително Nadi Shodhana, показа 73% положителен отговор и 41% процент на ремисия сред пациенти с GAD (генерализирано тревожно разстройство) след само 4 седмици практика на пранаяма.(6)

И така, как да практикуваме тази мощна техника?

Ето 8 стъпки, които да следваме в момента, в който почувстваме, че паниката започва да пълзи:

1. Седнете изправени и удобно, с отпуснати врата, раменете, лицето и челюстта.
2. Поставете лявата ръка на лявото коляно
3. Поемете пълно дъх с разширяване на долната част на корема навън (5 броя)
4. Запушете дясната ноздра с десния палец и издишайте, свивайки долната част на корема навътре. (8 броя)
5. Вдишайте, като държите десния палец там, където е. (5 броя)
6. Превключете, за да запушите лявата ноздра с десния среден и безименния пръст и издишайте напълно (8 броя)
7. Вдишайте, като държите пръстите си там, където са. (5 броя)
8. Продължете да повтаряте същия модел в стъпки 4-7 в продължение на поне 5 минути, за да превключите напълно тялото от режим на паника в режим на спокойствие. (Колкото по-дълго, толкова по-добре.)

Упражнявайте се с мен и нека направим това заедно:

Ангажирайте се с ежедневна практика, за да създадете ИСТИНСКА промяна

Знам колко разочароващо и страшно може да бъде да живееш на милостта на пристъп на паника, който може да връхлети всеки момент.

Имах справедлив дял от публични сривове.

Но можете да преминете през това.

Можете да преодолеете това, като просто започнете да използвате дъха си.

Помня:

По време на пристъп на паника дъхът ни се отвлича, докато тялото и умът преминават в авариен режим.

Това затруднява съзнателното, бавно и дълбоко вдишване.

Но в този момент можете да поемете контрол над физиологията си, като съзнателно контролирате дъха си.

Тази конкретна пранаяма не е магическо хапче.

За най-добри резултати започнете да го практикувате ежедневно и създайте навик от него.

Запознайте се отблизо с движенията и усещанията на Nadhi Shodhana.

Инвестирането само на 5 минути на ден (от 1440 минути всеки ден) в спокойствието и победата над паниката си струва, нали?

Разбира се, че е.

Ще се справиш!

PS: Може да ви се струва, че преминавате през това сам или че никой друг не го преживява като вас – но имайте предвид, че много от нас страдат мълчаливо.

Ако може да ви е необходима малко помощ при настройването на вашата практика за дишане, свържете се с мен в секцията за контакти, изпратете ми имейл до или се свържете с IG (@motherhoodcommunityofficial)

Споделете С Приятелите Си: