Спрете да се чувствате гладни (гладни) и виновни с тези 12 йогийски съвета за хранене и внимателност

Ако се борите с чувството на глад или вина, когато ядете, тогава не сте сами. Но има някои неща, които можете да направите, за да облекчите тези чувства. Ето 12 йогийски съвета за хранене и внимание, които ще ви помогнат да спрете да се чувствате гладни и виновни. 1. Яжте внимателно. Обърнете внимание на това, което ядете и как се чувствате. 2. Не пропускайте хранения. Пропускането на хранения всъщност може да ви накара да се почувствате по-гладни и по-вероятно да преядете. 3. Яжте бавно. насладете се на храната си и отделете време. 4. Слушайте тялото си. Яжте, когато сте гладни и спрете, когато сте сити. 5. Избягвайте разсейването. Изключете телевизора и оставете телефона си, докато се храните. 6. Избягвайте преработените храни. Придържайте се към цели, непреработени храни, доколкото е възможно. 7. Яжте повече растения. Напълнете с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. 8. Пийте много вода. Поддържането на хидратация ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни. 9. Спете достатъчно. Получаването на достатъчно почивка може да помогне за регулиране на апетита ви. 10. Практикувайте облекчаване на стреса. Управлението на стреса може да помогне за намаляване на чувството на глад. 11. Избягвайте емоционалното хранене. Не използвайте храната, за да се справите с емоциите. 12. Внимавайте за порциите си. Яденето на по-малки порции може да ви помогне да се чувствате по-малко виновни за това, което ядете.

Актуализирано на 30 април 2020 г 6 минутно четене

Ако обръщате внимание на това кога сте гладни, какво иска тялото ви, какво ядете и кога сте се наситили, вие слагате край на манията, защото манията и осъзнаването не могат да съществуват едновременно.

– Geneen Roth, автор

Постоянният глад (или дори закачалка) дори след като сте яли може да е знак, че нещо не е наред с хормоналното ви здраве и метаболизъм.

Може да е свързано и с избора ви на храна и хранителни навици.

Или може да има основен умствено-емоционален компонент на физическите усещания.

Може да е разочароващо да се чувствате така, сякаш не можете да контролирате глада си, така че какво можете да направите, за да възстановите баланса на реакцията на тялото си към засищане?

Ето 12 доказани съвета, базирани найогийски подходкъм храненето, будистките принципи на вниманието и функционалното хранене...

използвани snuggle me органични

1- Внимателно хранене (интуитивно хранене)

Съзнателното хранене се основава на будистката практика на осъзнатост – обръщане на внимание по определен начин на това, което се случва в настоящия момент, без да се налага да го променяте или преценявате.

С течение на времето и с постоянна практика, съзнателното хранене може също да се счита за интуитивно хранене или здравословно хранене, защото ставаме много присъстващи и настроени към преживяването на хранене и нашите сетива.

Ние сме в състояние да се свържем с телата и психиката си по по-дълбок начин, така че да можем по-добре да се вслушваме в сигналите на тялото си за глад, ситост и каквито и желания да възникнат.

Внимателни хранителни практикикато бавното хранене и присъствието на усещането, когато дъвчете, може да помогне за намаляване на преяждането и безкрайните диети.

Също така може да ви помогне да направите по-добър избор на храна, което може да увеличи чувството за ситост.

Опитайте се да ангажирате всичките си сетива и да предложите цялото си внимание по време на следващото си хранене и вижте как ще се справите.

2- Самоизследване (Свадхяя)

Свадхяяе йогическият принцип на самообучение, самоизследване, самоосъзнаване и интроспекция.

Можете да приложите този принцип към вашите хранителни навици, като просто се наблюдавате във връзка с храната.

Самоизследването е свързано с вниманието, така че и двете вървят ръка за ръка.

Обърнете внимание на психическото/емоционалното си състояние преди хранене.

Осъзнайте избора си на храна.

Забележете как се храните.

Забележете какво копнеете.

Задавайте си въпроси, за да разберете дали има някакви основни емоционални задействания.

Осъзнайте сигналите за глад на вашето тяло и чувството за ситост.

Как се чувстват пристъпите на глад?

Вашето тяло ще ви каже кога това е пристъп на физически или емоционален глад, който изисква вашето внимание.

Какво е усещането за пълнота в тялото ви?

Вашето тяло е мъдро и интелигентно, така че се научете да го слушате и да му се доверявате.

3- Не-алчност (Aparigraha)

Апариграха е йогическият принцип на не-алчност и непривързаност.

Апариграха ни помага да трансформираме „манталитета на липсата“ и страховете, че нямаме достатъчно.

Това е, което води до натрапчиви поведения и желания.

Според йогийската философия натрапчивото копнеж е едно от петте страдания и препятствия (клеши) за издигане до по-високи нива на осъзнаване и съзнание.

Тези страдания са източникът на болка и страдание.

В будизма това се нарича нашите „гладни призраци“.

Психологът и будистки учител Тара Брач ​​обяснява това по следния начин:

Фигурите на гладни призраци са изобразени с мършави малки вратове и огромни кореми - изпълнени с мощни желания, които никога не могат да задоволят...

Не само сме обхванати от болката на копнежа, но и се самоосъждаме за това.

Когато сме заседнали в това копнеж, срам и пристрастяващо зацикляне, не можем да присъстваме за нашите моменти.

Винаги желаейки нещо различно, ние пропускаме живота, който е точно тук. (1)

(източник: Uncanny Japan Podcast)

формула за добавки по избор на родителите

Наблюдавайте гладните си призраци по време на хранене и когато разпределяте порции.

Наблюдавайте без преценка и бавно каквато и липса на манталитет да имате към храната, може да се трансформира в удовлетворение иблагодарност…

4- Доволство (Сантоша)

(източник: meme candy чрез giphy)

Сантоша е йогическата практика на удовлетворение.

Това е, което може да трансформира гладните призраци и липсата на манталитет в достатъчност и чувство за вътрешна увереност и достатъчност.

Един уникален начин за практикуване на Сантоша по отношение на нашитехраненее чрез възприемане на японския навик Хара Хачи Бу.

Хара Хачи Бу означава да спрете да ядете, когато сте 80% сити.

pro advance similac

На Запад сме склонни да спрем да ядем, когато сме сити, но в Япония обичаят е да спреш да ядеш, когато вече не си гладен.

Като ядете, когато вече не сте гладни, вие тренирате тялото си да търси удовлетворение, а не излишък.

Плюс това, това означава, че ще поглъщате по-малко калории, което тренира храносмилателната ви система да се нулира и да се храните с по-малко, без да изпитвате силен глад.

5- Изпийте чаша вода от 400 ml 30 минути преди хранене (Saucha)

Сауча е йогическият принцип на чистота и чистота.

Водата е универсалният елемент, който представлява и двете.

60% от човешкото тяло се състои от вода и въпреки това повечето от нас просто не пият достатъчно вода всеки ден.

Хроничното състояние на дехидратация, дори ако е леко, може да създаде симптоми, които имитират пристъпи на глад.

Това означава, че може да се чувствате гладни, но наистина сте жадни.

Според последните проучвания се изчислява, че 37% от хората бъркат глада с жаждата. (2)

Създайте си навик да пиете чаша вода 30 минути преди всяко хранене и да консумирате поне 1/5-2 литра вода дневно.

6- Осигурете си красив сън (Йога Нидра)

Липсата на достатъчно сън ще повлияе на хормоните ви на глад и ще ви накара да сте по-гладни и да ядете повече.

Едно проучване установи, че само една нощ на лишаване от сън причинява повишаване на нивата на хормона на глада грелин, както и намаляване на хормона на ситостта лептин.(3)

Една нощ на лош сън също причинява дисбаланс на кръвната захар и инсулинова чувствителност, което може да ви накара да жадувате за богати храни и да наддавате по-лесно. (4)

Ако имате проблеми със заспиването или запазването на съня, практикувайтеЙога нидра(йогийски сън) може да ви помогне да активирате реакцията на релаксация на вашата нервна система, така че да можете да се възстановите. (5)

7- Заредете се с фибри

Фибрите засищат и не се разграждат лесно, така че помагат за забавяне на храносмилането.

Проучванията са установили, че диетите с високо съдържание на фибри могат да имат ефект на потискане на апетита.(6)

Не забравяйте да запълните 65-75% от чинията си с широка гама зеленчуци, ядки и семена, за да получите дневната си доза фибри.

8- Намалете приема на въглехидрати

(източник: Fuller House чрез Giphy)

Диетата с високо съдържание на въглехидрати е един от най-лошите виновници за хроничния глад, тъй като въглехидратите се усвояват бързо и не предлагат много хранителна плътност.

Това е особено вярно, ако консумирате преработени въглехидрати като хляб, бисквити или зърнени храни.

Ако искате да се чувствате сити за по-дълго и искате да се отървете от енергийния срив, придружен от приема на въглехидрати, тогава намалете драстично консумацията си.

Изберете непреработени въглехидрати, които предлагат по-голяма хранителна стойност, като кореноплодни зеленчуци и тикви, за да контролирате глада.

9- Изхвърлете ниско съдържание на мазнини за високо съдържание на мазнини

играчки за 12 месеца

Един от най-добрите начини да ограничите глада е да увеличите консумацията си на висококачествени мазнини като авокадо (също с високо съдържание на фибри, така че има двоен ефект), зехтин, кокосово масло, яйчни жълтъци, сьомга, хайвер от сьомга, масло от авокадо, MCT (среден (верижни триглицериди) масло, конопени семена, семена от чиа и тахан.

Тези храни могат да се чувстват снизходителни и удовлетворяващи, като същевременно са изключително подхранващи и здравословни плътни храни.

Преглед на проучване установи, че хората могат да издържат по-дълго на глад и да се чувстват по-сити, когато консумират диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. (7)

10- Отидете с високо съдържание на протеини

Диета с високо съдържание на протеини и мазнини е печеливша комбинация, ако искате да се чувствате сити и да останете сити за по-дълго време и да подкрепите усилията си за отслабване.

Зареждането с висококачествен протеин като колагенови пептиди, уловена дива риба с ниско съдържание на живак като сьомга и сардини, органично отглеждано пиле или хранено с трева говеждо може да ви помогне да избегнете преяждането или яденето на неща, които няма да ви заситят.

Може също така да помогне за поддържане на балансирана кръвна захар и глад за храна.

11- Опитайте периодично гладуване (хранене с ограничено време)

Ново проучване, публикувано в списанието Obesity, установи, че ограниченото във времето хранене може да помогне за намаляване на апетита. (8)

Изследователите установяват, че храненето в рамките на шестчасов прозорец (от 8 сутринта до 14:00 ч.) води до понижени нива на грелин (хормона на глада), по-балансирани нива на глада, повишена пълнота и намалено желание за ядене.

Подозираме, че мнозинството от хората могат да намерят стратегиите за определяне на времето за хранене полезни за отслабване или поддържане на теглото си, тъй като изглежда, че тези стратегии естествено ограничават апетита, което може да помогне на хората да ядат по-малко,казва водещият изследовател Кортни Питърсън, професор в Университета на Алабама.

Има много различни времеви прозорци и начини за практикуване на периодично гладуване.

Можете да започнете с по-широк прозорец и да го намалите до по-малко, когато тялото ви свикне с новия график.

Като начало можете да опитате 14-часов прозорец, при който спирате да ядете и похапвате в 19 часа и ядете отново в 9 сутринта на следващата сутрин.

12- Управлявайте стреса си с пранаяма (йога дишане) и медитация

Неуправляемият хроничен стрес, претоварването и безпокойството карат тялото (и нервната ви система) да се претоварват.

Свръхактивната реакция на стрес създава опасно високи нива на кортизол (хормон на стреса).

Това често води до лош избор на храна, което създава порочен кръг, който ви оставя гладни или гладни и недохранени.

Пранаямае отлично допълнение към вашата рутина за премахване на стреса, защото само 3-5 минути на ден наистина могат да помогнат за активиране на реакцията на релаксация, като същевременно намаляват нивата на кортизол.

Още по-добре, комбинирайте няколко минути пранаяма на ден с поне 1 сесия за медитация за оптимални резултати.

Можете също да използвате дишането катоформа на медитацияи застреляйте две птици с един камък.

Споделете С Приятелите Си: