Ето какво наистина трябва да ядете по време на перименопаузата

Експерт по женско здраве споделя хранителни съвети.

Обикновеният човек, който изпитва менструация ще прекара около 3000 дни в менструация в продължение на 40 години. Четиридесет. години. Това е а мамка му натоварване на макси подложки . Но когато телата ни започнат прехода към менопаузата — известна като перименопауза — предстоят нови предизвикателства. Добрата новина е, че правилното хранене може да намали въздействието.

Обърнах се към здравен и хормонален експерт, за да разбера точно от какви хранителни вещества се нуждаят телата ни по време на перименопаузата. И, освен огромни количества протеин , диетата, която трябва да спазваме, всъщност е доста ясна.

Защо правилното хранене по време на менопаузата е толкова важно?

„Правилното хранене по време на перименопаузата е от решаващо значение, тъй като помага да се управляват хормоналните колебания и свързаните с тях симптоми. Регулирането на кръвната захар и адекватният протеин са ключът към минимизиране на симптомите на перименопаузата като горещи вълни, мозъчна мъгла, промени в настроението, наддаване на тегло и умора“, казва Д-р Кристин Марен , сертифициран лекар от Американския съвет на семейната медицина и сертифициран практикуващ лекар от Института за функционална медицина.

Въпреки че е нормално хормоните да варират по време на перименопаузата , нивата на естроген са склонни да намаляват относително бавно в началото на перименопаузата, преди да предприемем пълно гмуркане с носа, когато наближаваме менопаузата. И тъй като телата ни разчитат в голяма степен на естрогена, за да управляват инсулиновата чувствителност, нивата на кръвната захар могат да скочат без подходяща диета.

Марен казва, че тези скокове могат да предизвикат реакции на стрес и допълнително да нарушат нашите вече извънредни хормони, но че стабилната кръвна захар може да помогне на хората в перименопауза да поддържат постоянни енергийни нива и да намалят промените в настроението.

Какви храни са от съществено значение по време на този преход?

Правилният прием на протеини и фибри помага за всичко - от регулиране на кръвната захар до поддържане на чревните микроби до поддържане на костна и мускулна маса, което ги прави основни елементи на диета в перименопауза.

„Поддържането на мускулна маса по време на перименопаузата е от решаващо значение. Висококачественият постен животински протеин – помислете за яйца, пилешко, пуешко, хранено с трева говеждо месо или бизони – помага за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускули, наречена саркопения, която е резултат от намаляване на хормоните .. Много жени се питат защо губят мускулна маса, защото губим естроген', обяснява Марен. „Протеинът също помага за регулирането на кръвната захар. Когато кръвната захар е извън границите, това може да доведе до умора, инсулинова резистентност, наддаване на тегло, нарушен сън и горещи вълни.“

Тъй като много от нейните пациенти изпълняват много задачи едновременно (известни още като майки като нас), тя препоръчва богата на протеини закуска, която да помогне за засищане през деня, както и за физически и умствени функции: „Протеинът поддържа когнитивната функция, хормоналната функция, имунната функция, клетъчната здраве, невротрансмитери, детоксикация, изграждане и възстановяване на мускулите и много повече.'

Фибрите, сложните въглехидрати и здравословните мазнини са също толкова важни, така че Марен казва, че е важно да се съсредоточите върху консумацията на зеленчуци без скорбяла, пресни цели плодове и балансирани количества храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, като авокадо, ядки, семена , и риба.

Какво ще кажете за храните за жени, които следват вегетарианска или веганска диета?

Въпреки че повечето пълноценни протеинови храни са от животински произход, получаването на необходимото количество протеин чрез растителна диета все още е възможно. За тези, които следват веганска диета, Марен съветва да консумират минимално преработени органични соеви продукти като тофу и темпе, в допълнение към висококачествен протеин на прах които обикновено се формулират със смес от конопени или грахови протеини. Тя препоръчва на вегетарианците да включат нискомаслено органично гръцко кисело мляко и нискомаслено органично извара в диетата си.

Има ли храни или напитки, които трябва да избягвате по време на перименопаузата?

Извиняваме се предварително на тези от нас, които обичат чаша вино, но перименопаузата ще изисква рязка стъпка назад в консумацията на алкохол, както и намален прием на рафинирани въглехидрати и захари, кофеин и ултра-преработени храни. Преди да спрете сълзите, знайте, че намаляването означава по-малко горещи вълни и промени в настроението, заедно с по-добър сън. Тези жертви също имат положително въздействие върху здравето.

„Рафинираните въглехидрати и захари повишават кръвната захар [и могат] в крайна сметка да доведат до инсулинова резистентност и наддаване на тегло“, казва Марен. „[Алкохолът] се свързва с повишен риск от рак на гърдата … и жените, които са по-чувствителни към кофеина, са склонни да имат влошаващи се горещи вълни и тревожност след прекомерен прием на кофеин, особено когато се консумират на празен стомах. И накрая, силно преработените храни съдържат химикали които всъщност могат да отвлекат сигналите за ситост. Те също могат да съдържат ендокринни разрушители.'

Какви добавки трябва да включите в диетата си по време на перименопаузата?

Марен отбелязва, че да, добавките могат да се използват за запълване на хранителни пропуски и поддържане на цялостното здраве по време на перименопаузата. „Често препоръчвам витамини D3/K2, магнезий, метилиран В комплекс, рибено масло, цинк, колаген и креатин“, казва тя и добавя: „Въпреки това, когато става въпрос за избор на добавки за перименопауза, няма един размер -подходящо за всички решение.'

Тъй като тя също така признава, че пътуването на всеки през този преход е уникално, тя съветва всеки да работи с медицински специалист, за да създаде персонализиран план за добавки, като същевременно напомня, че качеството е толкова важно, колкото и персонализирането: „Търсете продукти от реномирани производители които използват тестове от трети страни, за да проверят както техните съставки, така и готовите продукти.

Какво ще кажете за естествените или растителни алтернативи на традиционната ХЗТ?

„По мое мнение, най-ефективният, най-безопасният и най-добрият вариант за хормонозаместителна [терапия] е биоидентичен/идентичен на тялото естрадиол и микронизиран прогестерон +/- тестостерон“, казва Марен. „Въпреки това, ако те не са налични или подходящи опции, някои хора изследват естествени алтернативи. Най-проучените опции на растителна основа включват фитоестрогени (от соя и ленено семе), черен кохош и масло от вечерна иглика. поддържащи ефекти, те са по-малко ефективни от биоидентичните хормони.'

Споделете С Приятелите Си:

банан като първа храна