Нека да станем физически! Какви следродилни тренировки са безопасни след раждането?

FatCamera / Гети

За всекикоято наскоро стана нова майка, да разберете, че рутинната тренировка след раждането може да не е в горната част на вашия приоритетен списък. Изтощени сте, стресирана , и все още просто се опитвам да разбера цялото това нещо родител. Разбрах. Бил съм там. Като майка за първи път бях шокирана от това как един ден може да изглежда толкова дълъг и същевременно толкова кратък, едновременно. Между константата хранене на новородено , непрекъснатият цикъл на изпомпване и купчини пране на миля висока (синът ми изпитва специалност киселинен рефлукс ), намирането на време и енергия за упражнения се чувстваше невъзможно. И все пак, това определено исках да включа в графика си. Нещо, което принадлежеше на просто Аз и - за разлика от всичко останало в живота ми по онова време - беше под моя контрол. Единственият проблем беше, че нямах представа откъде да започна и как да го направя безопасно, като се има предвид всичко, през което тялото ми току-що беше преминало.

бе изтеглена бебешка храна

Не позволявайте на телевизионните и филмови изображения да ви заблуждават, хора. Раждането на мъничко човече не е лесен подвиг. Това отнема значителна жертва както на ума, така и на тялото ви. Ето защо наличието на план за упражнения след раждането е от ключово значение. Така че, когато вие са готови за тренировка след бременността, вие сте подготвени с всички предимства и недостатъци, които идват с нея.

Колко скоро след раждането мога да тренирам?

Един важен фактор, който трябва да имате предвид, когато става въпрос за готовност да започнете своя фитнес режим след бременността, е дали сте имали вагинално или цезарово сечение.

Ако сте имали вагинално раждане: Според Американски колеж по акушерство и гинекология (ACOG) , ако сте имали нормална бременност и вагинално раждане, можете да започнете да се връщате към упражнения в рамките на няколко дни след раждането. Не че има някакъв натиск, за да го направите, разбира се. Дори тялото ви да е готово физически, то трябва да е винаги, когато вие лично се чувствате готови. Въпреки това, лекото или умерено упражнение трябва да бъде вашето начало - помислете за бързи разходки с бебето, а не за 5K бягане. Ако искате да увеличите интензивността на тренировките си, първо говорете с вашия акушер.

Ако сте имали цезарово сечение: Секционното сечение се квалифицира като голяма операция, което означава, че ще искате да дадете на тялото си по-дълъг шанс да се излекува. Отнема поне шест седмици за възстановяване, може би дори по-дълго в зависимост от това как се чувствате. Имайте предвид, че матката ви ще се нуждае от време (около 10 до 12 седмици), за да се върне към размера си преди бременността. Не забравяй, мамо; току що израснахте живот в тялото си! Тя се е разтегнала и тъканта си, за да побере бебе. Кожата в крайна сметка ще възстанови своята еластичност и ще се свие обратно сама. И разбира се, упражненията ще ви помогнат да възвърнете силата и издръжливостта си, бъдете търпеливи с тялото си.

Най-добрият начин на действие би бил да се консултирате с вашия лекар или медицински специалист относно това каква трябва да бъде следващата ви стъпка. Но шансовете са, че няма да ви бъде дадена зелена светлина, докато не сте направили следоперативния си преглед.

Какви упражнения след раждането трябва да правя?

Основното нещо, което трябва да запомните тук, е да го приемате бавно и да създавате реалистични очаквания за себе си. Слушайте тялото си, определяйте новите си граници и издръжливост и имайте търпение, докато се приспособявате към новото си тяло.

име на жена, което означава небесна

Ето няколко начина, по които можете да започнете:

Аеробика: ACOG препоръчва да се опитвате да получавате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично. Това може да означава да правите 30-минутна тренировка пет дни в седмицата или да разделяте тези сесии на по-малки, 10-минутни стъпки три пъти на ден. Искате да полагате достатъчно усилия, за да повишите сърдечната честота, но все пак да можете да говорите. Разходките могат да бъдат чудесен начин да постигнете това. Можете също така да опитате да карате колело на равна повърхност.

Ядро: В допълнение към аеробиката / кардиото е добра идея да започнете да работите и за укрепване на ядрото си веднъж или два пъти седмично. Можете да опитате йога, пилатес, вдигане на тежести или дори просто да поемете дълбоки диафрагмални вдишвания. Упражненията на Кегел също са силно препоръчителни като начин за тонизиране на мускулите на тазовото дъно.

Има ли упражнения, които трябва да избягвам?

Единственото нещо, за което си спомням, че лекарят ме е предупредил, е след тренировки след раждането. Тя почувства, че е най-добре да изчака известно време, преди да направи опити за коремни преси или преси в продължение на няколко месеца след бременността. Това натоварва прекалено много корема ви, който се е разтегнал до краен предел през последните 40 седмици. Да не говорим, че ако сте имали кесарево сечение, не бихте искали да рискувате да натоварвате нежелано шевовете си. Също така, като се има предвид колко често срещана диастаза ректи е след раждането, като цяло е просто добра идея да не се пренапрягат тези мускули веднага.

Какви са ползите от упражненията след раждането?

Както се доказаха през последните девет месеца, тялото ви е способно на необикновени неща и заслужава толкова R&R, колкото можете да му дадете през седмиците след раждането. Вярвате или не, упражняването дори само малко може да ви помогне да играете решаваща роля в това. Не само ще помогне за укрепване на коремните мускули, но упражненията ще повишат енергийното ви ниво, ще облекчат стреса и дори ще помогнат за предотвратяване на следродилна депресия.

В крайна сметка обаче всичко се свежда до това да правите това, което смятате, че е най-удобно. Слушайте тялото си - то ще ви уведоми, ако нещо не е наред.

етерично масло за слънчеви петна

Споделете С Приятелите Си: