Колко EPA и DHA трябва да приемам по време на бременност? Поглед отблизо към омега-3 мастните киселини

Ако сте като повечето бременни жени, вероятно се чудите колко EPA и DHA трябва да приемате по време на бременност. В крайна сметка омега-3 мастните киселини са важни за развитието на мозъка и очите на вашето бебе. Американската асоциация по бременност препоръчва на бременните жени да приемат поне 200 mg EPA и DHA на ден. Въпреки това, някои експерти смятат, че дори по-високи количества са необходими за оптимално здраве. И така, какъв е най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно омега-3 мастни киселини по време на бременност? Най-добрият начин е да ядете много мазна риба, като сьомга, херинга и сардини. Ако не сте фен на рибата, можете да вземете и добавка с рибено масло. Просто не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да вземете добавки, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате.

Актуализирано на 26 януари 2023 г 8 минутно четене

Преглед

DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) са омега-3 мастни киселини с много ползи за здравето на вас и вашето бебе.

За съжаление, американската диета в момента е с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на тези омега-3 мастни киселини.

Това може да се дължи на високата консумация на силно преработени храни и ястия за бързо хранене с по-малко есенциални мастни киселини в сравнение с домашно приготвените ястия и богатите на хранителни вещества ястия, особено риба. (1)

Ако сте бременна или кърмите, препоръчително е да приемате по-висока доза омега-3.

Нека да разгледаме ползите от EPA и DHA в омега-3 рибените масла и да видим как можете да постигнете препоръчителните количества.

Какво представляват есенциалните мастни киселини Омега-3?

Има две групи омега-3 мастни киселини:

• Дълговерижни полиненаситени мастни киселини
• Късоверижни полиненаситени мастни киселини

Дълговерижни PUFA (полиненаситени мастни киселини)

DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) са дълговерижни полиненаситени мастни киселини, намиращи се в мазни морски източници като аншоа, сардини и дива сьомга.

• DHA подпомага развитието на мозъка, очите и централната нервна система. Ето защо е важен и за бременността и кърменето.
• EPA поддържа сърцето, имунната система и възпалителния отговор.

EPA и DHA са ключовите мастни киселини в омега-3. Тези основни хранителни вещества винаги работят заедно за поддържане на добро здраве през целия ви живот. (2)

Те също са от съществено значение за:

• Развитие на мозъка
• Развитие на очите (ретината).
• Развитие на нервната система
• Поддържане на здрава сърдечно-съдова система
• Поддържане на нормални нива на триглицеридите

Късоверижни PUFA (полиненаситени мастни киселини)

ALA (алфа-линоленова киселина) има по-малко мощни ползи за здравето в сравнение с DHA и EPA.

Това е така, защото тялото ви използва ALA за производство на енергия. Въпреки това, за да се възползва допълнително от неговата пълна полза, тялото ви трябва допълнително да преобразува ALA в DHA и EPA. (1)

Вашето тяло не може да произвежда ALA, но можете да ги получите чрез храна или хранителни добавки. Те могат да бъдат намерени в растителни източници като чиа или ленени семена.

Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Можете да получите омега-3 мастни киселини естествено от различни храни като:

Студена вода Мазни риби

• Сьомга
• Скумрия
• Херинга
• Сардини
• Аншоа
• камбала
• Дъгова пъстърва

Други мазни риби и миди

• Миди
• Стриди
• Риба меч

Ядки и семена

• Ленено семе
• семена от чиа
• Тиквени семена
• Орехи
• лешници
• Фъстъци

Растителни масла

• Ленено масло
• Масло от водорасли
• копче за масло
• Зехтин

Обогатени храни

• Храните за кърмачета
• Мляко
• сокове
• яйца

Маслото от черен дроб на треска също е богато на EPA и DHA. Въпреки това, той може също да има високи нива на витамин А, които могат да навредят на вашето бебе и да доведат до спонтанен аборт, когато се приемат във високи нива. (3)

Защо Омега-3 мастните киселини са важни?

Тези мастни киселини са основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда само. Следователно трябва да ги набавяте от храна или хранителни добавки.

DHA и EPA могат да играят важна роля при тези състояния:

(MS) Множествена склероза

• МС е потенциално инвалидизиращо заболяване на централната нервна система.
• Омега-3 може да има защитни ефекти върху мозъка и нервната система и може да помогне при лечението на МС. (4)

Рак на простатата

• Проучване от 2013 г. установи, че яденето на храни, богати на омега-3, може да помогне за предотвратяване на рак на простатата. (5)

Различни невропсихиатрични разстройства

Проучванията показват, че EPA+DHA може да помогне за справяне с: (6)

• ADHD (разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност)
• ПТСР (посттравматично стресово разстройство)
• Болестта на Паркинсон
• депресия
• деменция
• Шизофрения

Сърдечно-съдови заболявания

Добавянето на рибено масло може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и сърдечна недостатъчност.

Мастните киселини в омега-3 помагат за регулирането на: (7) (8)

• Ниво на триглицериди в черния дроб: високите нива на триглицериди увеличават риска от сърдечни заболявания
• Холестерол: омега-3 повишава нивата на добрия холестерол HDL (липопротеин с висока плътност)
• Високо кръвно налягане

Проучване от 2013 г. показа, че приемането на добавки с рибено масло за повече от един месец подобрява сърдечно-съдовата функция по време на психически стресиращи тестове. (9)

Атеросклеротични лезии

• Симптомите на това състояние включват увреждане на стените на вашите артерии, включително удебелени или деформирани стени.
• Със своите противовъзпалителни свойства рибеното масло може да намали плаката в артериите. (10)

Загуба на зрение

• Проучване от 2102 г., публикувано вARVO вестникпоказват, че мишки, които са получавали добавки с омега-3, имат по-добро здраве на очите и намален риск от свързана с възрастта загуба на зрение. (11)
• Друго проучване показа, че участниците, които ядат плодове, зеленчуци и две порции риба, може да имат по-добро зрение в напреднала възраст. (12)

Екзема

• Известна също като форма на дерматит, екземата причинява сухо и сърбящо възпаление на кожата.
• Симптомите му се влошават при стрес.
• Проучване от 2016 г. показа, че симптомите на екзема се подобряват с около 23% след повече от осем седмици прием на добавки с омега-3. (13)

Лупус

• Това е състояние, при което имунната система на тялото атакува собствените си тъкани и органи.
• Добавянето на омега-3 може да помогне за подобряване на резултатите при пациенти с лупус. (14)

Депресия и тревожност

• Проучванията показват, че редовният прием на EPA и други омега-3 може да има терапевтичен ефект върху хора с депресия и тревожност. (15)(16)

Възпаление

• Вашето тяло реагира на инфекции и увреждания, като дава сигнали на имунната система да лекува, възстановява или да се бори с нашественици като вируси и бактерии.
• Възпалението се превръща в проблем, ако продължава твърде дълго или се случва в области на тялото ви, където не са необходими.
• Това е свързано със сърдечни заболявания и автоимунни заболявания.
• EPA+DHA насърчава серия-3 простагландини. Този тип простагландин е добър тип, който намалява възпалението и подобрява притока на кръв.
• Проучванията показват, че повишеният прием на DHA може да помогне на тялото ви да се справи с хроничното възпаление. (17)

Умствен спад, свързан с възрастта

• Проучванията свързват приема на омега-3 с намален риск от свързано с възрастта умствено увреждане.
• Тези основни хранителни вещества могат дори да намалят риска от болестта на Алцхаймер (необратимо, прогресиращо заболяване на мозъка, което разрушава паметта и когнитивните умения на човека). (18)

Омазнен черен дроб

• Това състояние е свързано със затлъстяването и диабета.
• NAFLD (неалкохолна мастна чернодробна болест) е най-често срещаното чернодробно заболяване.
• Омега-3 може да намали мазнините в черния дроб и възпалението при пациенти с NAFLD. (19) (20)

Остеопороза и артрит

• Омега-3 мастните киселини също могат да повишат нивата на калций в костите ви.
• Това може да помогне за намаляване на риска от остеопороза. (21)
• Добавките с рибено масло с омега-3 могат също да намалят възпалителния артрит (характеризиращ се с възпаление на ставите). (22)

Менструална болка

• Омега-3 може да бъде по-ефективен от ибупрофен за облекчаване на първична дисменорея или силна менструална болка. (23)

Проблеми със съня

• В рандомизирано контролирано проучване от 2014 г. приемът на омега-3 мастни киселини може да е помогнал за подобряване на продължителността и качеството на съня на участниците в проучването, особено на децата. (24)

Кожни проблеми

EPA може да помогне на кожата ви чрез: (25)

• Управление на производството на петрол
• Хидратиране на кожата ви
• Намаляване на преждевременното стареене
• Намаляване на риска от акне
• Защита на кожата ви от увреждане от слънцето

Важен ли е EPA по време на бременност?

Вие сте изложени на по-висок риск от дефицит на омега-3 по време на пренаталния период поради повишеното търсене за задоволяване на нуждите на вашето развиващо се бебе.

Така че е важно да имате достатъчно нива на омега-3, особено EPA и DHA, преди, по време и дори след бременност, особено ако кърмите.

Ето ползите от рибеното масло омега-3 за вас и вашето бебе:

Намален риск от Преждевременно раждане

Знаете ли, че преждевременното раждане е водещата причина за детската смъртност в САЩ?

Преждевременните раждания са свързани с повишен риск от дългосрочни състояния като: (26)

• Зрителни увреждания
• Забавяне в развитието
• аутизъм
• Трудности в ученето

Различни фактори могат да причинят преждевременно раждане, включително повишени нива на простагландини (хормони, които предизвикват възпалителния отговор на тялото ви).

Повишените нива на простагландин по време на бременност могат да инициират раждане, като насърчават отварянето на шийката на матката.

EPA и DHA могат да помогнат за увеличаване на продължителността на бременността чрез намаляване на нивата на простагландин в тялото ви. (27)

Ползи във Вашия Мозъкът на бебето И когнитивно развитие

Достатъчният прием на омега-3 по време на бременност има много ползи за мозъка на вашето бебе.

Вашето дете може да има предимство в: (28)

• Представя се добре в когнитивните задачи
• По-добри комуникационни и социални умения
• По-малко поведенчески проблеми

Намален риск от ADHD при деца

• Проучване от 2014 г. показа, че децата на майки, които са приемали пренатална DHA през първия триместър на бременността, могат да имат намален риск от ADHD, аутизъм и церебрална парализа. (28)
• Плацебо-контролирано проучване от 2012 г. показа, че те също могат да помогнат за намаляване на хиперактивността и агресията на децата. (29)

Намалява риска от развитие на астма

• Проучванията показват, че EPA и DHA могат да намалят риска от развитие на астма при вашето дете поради своите противовъзпалителни свойства. (30)

Намален риск от прееклампсия

• Прееклампсията е опасно състояние на бременността.
• Симптомите му включват високо кръвно налягане и увреждания на органни системи (като бъбреците и черния дроб).
• Дефицитът на омега-3 е свързан с риска от това сериозно усложнение на бременността. (31)

Намаляване на риска от депресия

• Има възможна връзка между дефицита на омега-3 и повишения риск от следродилна депресия. (32)
• По време на третото тримесечие на бременността нуждата на вашето бебе от DHA се увеличава, тъй като по това време се случва голямо количество развитие на мозъка, очите и нервната система.
• Изчерпаните нива на DHA могат да ви изложат на риск от развитие на следродилна депресия. (33)
• Може също така да имате по-лоша и по-ранна следродилна депресия при следващи бременности. (32)

По-добра продължителност на вниманието при децата

• Майки с по-високи нива на DHA в кръвта по време на бременност може да имат бебета с по-добро внимание в годините на прохождане. (34)

По-висок Тегло при раждане и Височина

Добавянето на DHA по време на бременност може да помогне на вашето бебе да има по-голямо тегло и височина при раждането. (35)

Рибено масло по време на бременност: безопасно ли е?

Според СЗО (Световната здравна организация) добавките с рибено масло не изглежда да причиняват никакви сериозни странични ефекти или дискомфорт, с изключение на оригване с лош мирис (неприятен вкус в устата и оригване с лоша миризма). (36)

Рибата е жизненоважен източник на DHA и други омега-3 мастни киселини.

Но според FDA ( Администрация по храните и лекарствата ), много видове риби имат високо метилживак нива, които могат да бъдат вредни за вашето бебе. (37)

Тези вредни замърсители се натрупват повече в рибното месо, отколкото в рибеното масло.

Повечето рибени масла се обработват по начин, който премахва замърсителите. Все пак трябва да проверите дали вашата добавка е с ниско съдържание на замърсители, особено тежки метали като живак.

Ако сте алергични към риба, потърсете съвет от Вашия лекар, преди да използвате капсули и добавки с рибено масло.

Рибено масло за кърмещи майки

DHA остава жизненоважно хранително вещество за вашето бебе до двегодишна възраст. Това е така, защото развитието на мозъка на вашето дете продължава до този момент.

Докато кърмите бебето си, вашият DHA резерв може да се изчерпи. Така че трябва да продължите да приемате добавки с тази мастна киселина дори след раждането.

Как да избера моята добавка с рибено масло?

APA (Американската асоциация по бременност) има следните насоки за качествени рибени масла:

• Производителят трябва да предостави лабораторни резултати от трета страна, за да покаже чистотата на тяхното рибено масло.
• Качествената добавка с рибено масло не трябва да мирише на риба или гранясало.
• Вашата добавка не трябва да съдържа PCB (полихлорирани бифенили), токсични химикали, които могат сериозно да повлияят на феталния и постнаталния растеж.
• Висококачествените рибени масла не трябва да имат рибен вкус. Внимавайте за силни или изкуствени аромати, които може да са добавени, за да скрият гранясването. (38)

Винаги избирайте висококачествени добавки с рибено масло.

Някои от тях са следните:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (,59, за 90 меки гелове)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (,95 за 90 меки гелчета)
• Един ден пренатален напреднал – (,99 за 60 меки гелове и 60 таблетки)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (,95 за 90 меки гелчета)
• Рибено масло Carlson EcoSmart Omega-3 – (,90 за 90 меки гелчета)
• Ritual Essential Prenatal – ( за 30 меки гелове)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X с витамин D3 – (,95 за 60 меки гелчета)
• Carlson Labs Най-доброто рибено масло – ( за бутилка от 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (,95 за 90 меки гелчета)

Колко DHA и EPA трябва да приемам по време на бременност?

СЗО (Световната здравна организация) препоръчва поне 300 мг EPA + DHA на ден за бременни жени и кърмещи майки. Добавката трябва да има поне 200 mg DHA . (39)

Не забравяйте, че вашето бебе може лесно да изчерпи резерва ви от тези мастни киселини. Изследователите предлагат да увеличите приема си до поне 1000 mg DHA+EPA, ако сте бременна или кърмите. (40)

hipp формула срещу similac

Когато купувате рибено масло, винаги проверявайте за нивата на DHA и EPA, защото те не са същите като количеството рибено масло.

Пренаталните витамини също са възможни източници на DHA или EPA. Просто трябва да проверите етикетите дали съдържат една или и двете от тези мастни киселини.

По-важното е, че най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да използвате добавки с EPA или DHA и съвет за подходящи дозировки.

Какво може да се случи, ако имам дефицит на DHA и EPA?

Следните са възможни симптоми на дефицит на DHA и EPA: (41)

• Болки в ставите
• Умора
• Суха и/или сърбяща кожа
• Чуплива коса и нокти
• депресия
• Лоша концентрация
• Чести настинки

Имайте предвид, че тези симптоми са свързани и с други здравословни състояния или дефицит на хранителни вещества.

Това може да е сред причините, поради които много хора не знаят, че имат дефицит на омега-3.

Как мога да си набавя достатъчно Омега-3, ако съм вегетарианец?

Хората на вегетарианска диета се нуждаят от по-високи нива на омега-3, защото не ядат риба и други храни, богати на омега-3 мазнини.

Това е така, защото растителните омега-3 са под формата на ALA. Вашето тяло естествено превръща тази ALA в EPA+DHA, но процесът е бавен и може да е неефективен.

И все пак растителните храни и добавките на растителна основа са вашите възможности за задоволяване на нуждите ви от EPA и DHA, ако сте вегетарианец. Например, можете да изберете зелени листни зеленчуци, ядки и семена.

Няма отделна препоръка за прием на мастни киселини за вегетарианци. Така че изследователите предлагат да удвоите текущия си хранителен прием на ALA от хранителни източници и добавки. (42)

Вреден ли е твърде много EPA по време на бременност?

Приемането на твърде много EPA също може да бъде лошо по време на бременност. Проучванията показват, че това може да навреди на развитието на вашето бебе и дори да доведе до по-кратка продължителност на живота. (43)

Споделете С Приятелите Си: