Законна ли е тренировката 12-3-30 всъщност? Попитахме експертите

Това, което фитнес професионалистите имат да кажат, може да ви изненада.

Изстискването на време за движение е трудно дори при най-добрите обстоятелства, така че когато забелязахме Тренировка на бягаща пътека '12-3-30'. навсякъде в нашите емисии, ние тихо се зарадвахме на идеята да се промъкнем в солидна сесия за изпотяване на цялото тяло само за 30 минути .

Но дали тази модерна тренировка на TikTok всъщност е толкова добра, колкото изглежда? Scary Mommy събра някои фитнес професионалисти, които споделиха подробности за тази много проста, лесна за следване кардио рутина и дали е безопасна и ефективна.

Какво представлява тренировката 12-3-30?

Създаден от лайфстайл инфлуенсър Лорън Хиралдо , тренировката 12-3-30 включва ходене на бягаща пътека с три мили в час за 30 минути при стръмен наклон от 12%. Звучи достатъчно лесно, нали? Хиралдо първо го сподели на нея YouTube канал през 2019 г , но не стана вирусно в TikTok до 2020 г., изглежда, когато хората търсеха нови начини да движат телата си вместо часове в студио.

Хиралдо — който относително нарича себе си 'не бегач' — приписва на достъпната рутина това, че й помага да се чувства по-комфортно във фитнеса, отбелязвайки, че тя го прави пет пъти седмично и го нарича нейното време за „аз“. И докато представата ви за „аз“ време може да включва лежане хоризонтално на дивана в пълна тишина, тя със сигурност прави аргументи за удрянето на бягащата пътека от време на време.

Ако идеята да вървиш толкова дълго по такъв остър наклон изглежда плашеща, Хиралдо може да се справи. Както тя каза ДНЕС през 2020 г., „В началото определено беше трудно и ми отне няколко месеца, за да започна наистина да се наслаждавам на тренировката. Открих, че просто да се съсредоточа върху себе си за 30 минути на ден е не само чудесно за тялото ми, но също е чудесно за моя манталитет. Сега това е нещо, което очаквам с нетърпение да правя всяка сутрин.'

Както при всеки вид упражнения, формата е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания, докато изграждате сила и издръжливост. Но наистина ли е безопасен 12-3-30? И отговаря ли на рекламата? Ето всичко, което трябва да знаете, преди да опитате сами.

Професионалистите дават 12-3-30 два палеца нагоре, с повишено внимание.

„Ходенето е отличен метод за упражнения за почти всеки“, казва Джесика Маурер , директор по операции и образование в FIT4MOM и личен треньор, сертифициран от ACE. „Ходенето подобрява здравето на сърцето, мускулната структура и стойката, като същевременно повишава психическото благополучие и настроението.“ Има и ниска бариера за влизане, тъй като всичко, от което се нуждаете, са удобни дрехи и обувки и е с ниско въздействие за хора с чувствителност или които наскоро са се възстановили от нараняване, заболяване или раждане.

„Често хората спират в тренировките си за ходене поради време, ограничения или нива на фитнес, но ходенето под наклон е страхотна прогресия от ходенето по равна повърхност, за да се избегне това“, казва Маурер. „Увеличаването на наклона на ходенето ви изисква повече сила, енергия и мускулни движения, за да ви тласка напред, увеличавайки интензивността на вашата тренировка, без да включва повече въздействие.“

Начинаещите ще искат да работят за пълен 12-3-30, добавя Пейзли Лонгино, CPT, CNC и треньор за STRIDE Фитнес в Лубок, Тексас. „Наклонът предизвиква толкова много различни части от вашата мускулна и скелетна система и напрежението или претоварването на мускулите може да доведе до сериозно нараняване“, споделя тя.

Съсредоточете се върху формата и функцията.

Longino препоръчва започване и завършване на всяка сесия с динамични разтягания като странични напади и контролирани махове с крака, дори ако (и особено ако!) тялото ви вече е свикнало с ходене под наклон, преходи или интензивно движение на долната част на тялото.

Когато сте готови да отидете на бягащата пътека, трябва да внимавате с формата си, за да предотвратите нараняване, добавя тя. Избягвайте да се „навеждате“ към бягащата пътека и се опитайте да не поставяте тежестта си върху кормилото, което ще ви накара да закръглите раменете си, добавяйки напрежение към врата и долната част на гърба.

„Трябва да вървите така, сякаш сте навън и се изкачвате по хълм, изпомпвайки ръцете си до себе си“, добавя Маурер. „Докато вървите по наклон, вие автоматично ще наклоните торса и горната част на тялото си напред, точно както бихте направили на туризъм. Поддържането на здрава стойка по време на тази тренировка е от съществено значение: дръжте сърцевината си ангажирана, лопатките навити надолу и назад и гърдите повдигнати. Това позата ще ви помогне да избегнете прегърбването на раменете си или изпъването на врата си напред и ще активира повече глутеуси. Освен това е доказано, че облекчава болката в коленните стави.'

етерични масла от автомобилна болест

Ако работите към целта 12-3-30, Маурер ви покрива. „Вместо да увеличавате наклона до 12%, уверете се, че първо можете да ходите 30 минути при нулев наклон“, предлага тя. „Ако не можете да изпълните тази задача, направете малки корекции, като добавите 1 или 2 минути допълнително ходене към вашата тренировка. След като можете да завършите 30-минутно ходене, можете бавно да увеличите наклона на тренировка, но не забравяйте да слушате вашите Експериментирайте с 2 или 3 градуса като начало и след това увеличавайте с няколко градуса всяка седмица.'

Longino също така препоръчва да го опитате в два интервала от по 15 минути сутрин и вечер, отбелязвайки, че разделянето му на по-кратки разходки може да ви помогне да изградите до цели 30 минути във времето.

Слушайте тялото си.

Както при всяко движение, слушането на тялото ви е от решаващо значение. „Запомнете, болката не означава печалба“, казва Маурер. „Ако изпитвате дискомфорт, намалете наклона обратно. Ако трябва да хванете дръжките на бягащата пътека, за да останете изправени, сте отишли ​​твърде далеч и трябва да намалите наклона назад до по-удобна степен.“

Въпреки че ходенето е нежно за мускулите и ставите, Маурер отбелязва, че 'е важно да тренирате кръстосано и да разнообразите дейността си. Правенето на една и съща тренировка, която използва едни и същи мускули по един и същи начин всеки ден, ще ви направи податливи на скука, наранявания и плата .'

Така че давай. Завържете маратонките си, наредете вашето телевизионно предаване, подкаст или плейлист по избор и си дайте 30 минути на бягащата пътека. Списъкът със задачи може да бъде разгледан, когато сте готови, обещайте.

Споделете С Приятелите Си: