Не можете да заспите или да се събудите изтощени? Следвайте правилото за сън 10-3-2-1

Това е вирусен хак за сън, който всъщност се основава на науката. С други думи, работи.

Ако помолите стая, пълна с хора, да вдигнат ръце, ако те Чувствайте се добре отпочинали Всяка сутрин вероятно не бихте виждали много много ръце. Според CDC приблизително една трета от американците получават недостатъчен сън, което означава По -малко от седем часа и това не означава нищо за онези, които спят по -дълго, но все пак не го правят сън Е . Така че има смисъл защо правилото за сън 10-3-2-1 става вирусно. И за веднъж това е вирусен „хак“, който всъщност може да помогне - експертите казват, че се основава на истинска наука.

Какво е правилото за сън 10-3-2-1?

Методът 10-3-2-1 е лесен начин да запомните няколко ключови навика, които ще подобрят съня ви през нощта. Те отиват малко подобно:

• За 10 часа преди лягане, Избягвайте кофеина.
• Три часа преди лягане, Спрете да пиете алкохол и да се освободите от големи ястия.
• Два часа преди лягане, Увийте всякаква работа или домашна работа.
• Един час преди лягане, Поставете електронните си устройства и избягвайте екраните.

Понякога също ще видите нулев залепен до края на низ от числа, за да посочите, че когато алармата ви изгасне сутрин, трябва да натиснете Snooze Zero Times (*Вика*). Правилото 10-3-2-1 произхожда от публикация в Instagram от 2021 г. от д-р Джес Андраде, лекар и педиатър по спортна медицина, според Здраве .

Правилото за сън 10-3-3-2-1 наистина ли работи?

Повечето вирусни хакове за сън са в най -добрия случай съмнителни, но това всъщност може да промени съня ви към по -добро (вероятно защото лекар го е измислил). Колко е ефективно, зависи от нуждите на вашия сън и какво ви поддържа през нощта.

„Този ​​метод се привежда в съответствие с няколко стратегии за сън, основани на доказателства, особено по отношение на времето на кофеин, храна, алкохол и експозиция на екрана“, казва Д -р Ариел Нейкруг , Клиничен психолог и специалист по медицина на съня от Медицинското училище UC Irvine. „Въпреки че осигурява полезна рамка, нуждите на съня и чувствителността варират в зависимост от индивида, което означава, че някои елементи могат да бъдат по -въздействащи от други в зависимост от конкретните предизвикателства на съня на човек.“

Защо прави правилото за сън 10-3-2-1?

Като за начало 10-часовото правило на кофеина се основава на това колко дълъг кофеин трае в тялото-приблизително пет до седем часа за повечето хора, казва Neikrug. Известно е, че кофеинът блокира производството на аденозин, химикал в мозъка ви, който насърчава налягането на съня. Neikrug признава, че някои хора метаболизират кофеина по-бързо от други, така че бихте могли да си играете с диапазон от шест до 10 часа тук (или може да научите, че трябва да отрежете консумацията на кофеин още по-рано).

Ядене на големи ястия близо до лягане Известно е, че задейства киселинен рефлукс, което затруднява заспиването, казва Neikrug, следователно това тричасово правило. Трябва да се избягвате от алкохола в близост до лягане, тъй като в началото това може да ви направи по-сънлив, той „води до фрагментиран и нарушен сън, като се намесите в REM и не-REM цикли на сън“, казва той. Изключването на работа или изучаването на няколко часа преди леглото спомага за намаляване на „когнитивната стимулация“ и дава време на мозъчния ви буфер да се навие.

Всички сме добре наясно, че не трябва да гледаме нашите телефони и да се превъртаме през сто видеоклипа за състоянието на света точно преди лягане, макар че понякога е трудно да излезете. Все пак си заслужава. „Едночасовото правило по отношение на екраните се основава на опасения относно излагането на синя светлина и потискането на мелатонина. Синята светлина от телефони, таблетки и телевизори инхибира освобождаването на мелатонин, хормон, който сигнализира на тялото да се подготвя за сън “, казва Нейкруг. Не всички екрани са създадени равни и можете да смекчите част от ефектите на синята светлина, като изключите яркостта, използвате настройки на топла светлина или прилагате филтри със синя светлина.

А какво ще кажете за тази незадължителна нула?

„Правилото за нулево отлагане е насочено към подобряване на инерцията на съня: грубостта и мудността, която много хора се чувстват, след като се събуждат“, казва Нейкруг. „Удрянето на отлагане многократно нарушава циклите на съня, което води до фрагментиран, нискокачествен сън в тези последни минути. Събуждането в последователно време всеки ден, без да се отлага, помага за регулиране на циркадните ритми и намалява сутрешната грога с течение на времето. '

Ъъъ, добре.

Ами ако правилото за сън 10-3-2-1 не работи за вас?

Neikrug казва, че ако мозъкът ви обича да се спира на нещата, докато се опитвате да заспите, може също да опитате да планирате малко време за притеснение със себе си през деня. „Времето за притеснение включва заделяне на 15 до 30 минути през деня, за да се справите с притесненията си, което помага да се предотвратят натрапчивите мисли преди лягане. Чрез активно решаване на проблеми по-рано мозъкът се научава да отделя притесненията от съня, намалявайки нощното румън и насърчава по-спокоен сън. '

Ако опитате последователно правилото за сън 10-3-2-1 за няколко седмици, но все още се борите със съня, Neikrug казва, че трябва да потърсите професионална оценка, за да изключите основното разстройство на съня. Промените в поведението и начина на живот са важни, но те няма да помогнат, ако коренът на вашия неспокоен сън е, да речем, сънната апнея или циркадното ритъм разстройство, казва той.

И така, опитайте този сън хак и вижте какво ще се случи. Може да забележите, че дори нямате желание да ударите снушаване сутрин - можете ли да си представите?

Споделете С Приятелите Си: