Рибено масло по време на бременност: защо ви е необходимо и как да го приемате

Ако сте бременна, трябва да приемате рибено масло. Ето защо: Рибеното масло е пълно с омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Недостатъчният прием на омега-3 може да доведе до проблеми с развитието, така че е важно да сте сигурни, че получавате достатъчно. Рибеното масло също е полезно за собственото ви здраве по време на бременност. Може да помогне за намаляване на възпалението и да подобри вашето сърдечно-съдово здраве. И така, как приемате рибено масло? Можете да го приемате под формата на капсули или като течност. Важното е да го приемате с храна, така че е най-добре да го приемате с храна или лека закуска. Можете също да получите омега-3 от консумацията на риба, но е важно да ядете правилните видове риба. Избягвайте риби с високо съдържание на живак, като риба меч, акула и плочки. Сьомгата, пъстървата и херингата са добър избор. Можете също да получите омега-3 от ленени семена, семена от чиа и орехи. Ето го: защо имате нужда от рибено масло по време на бременност и как да го приемате. Сега отидете да си вземете омега-3!

Актуализирано на 5 януари 2023 г 9 минутно четене

Преглед

Преждевременното раждане е водеща причина за увреждане и смърт през първите пет години от живота. Рибата и рибените масла съдържат омега-3 мастни киселини и се свързват с по-продължителна бременност. (1)

Омега-3 мастни киселини също са важни за поддръжка развитие на плода .Затова на бременните жени се препоръчва да приемат адекватни количества от тези мастни киселини.

Омега-3 са основни мазнини с много други ползи за здравето. Вашето тяло обаче не може да произвежда тези мазнини само, така че трябва да ги набавяте от други източници.

Рибата и морските дарове са чудесен източник на омега-3. Въпреки това през 2004 г. FDA (Администрацията по храните и лекарствата) определи препоръчителен лимит от само две порции прием на риба при бременни жени, което означава, че ще трябва да получите това хранително вещество от други хранителни източници или добавки с рибено масло (2).

Прочетете и разберете какво трябва да знаете като бременна жена за омега-3 в рибеното масло.

Защо Омега-3 рибеното масло е важно по време на бременност?

Омега-3 мастните киселини в рибеното масло са критични градивни елементи за развитието на ретината и мозъка на вашето бебе.

Това са основни хранителни вещества за теглото на вашето бебе при раждане, продължителността на бременността ви и за предотвратяване на следродилна депресия (2).

Вашата бременност може да ви излага на риск от недостиг на омега-3, защото растящото ви бебе също го изисква.

Ето защо получаването на мастни киселини от правилните източници и приемането на пренатална добавка на тези мастни киселини е важно.

Други ползи за здравето от приема на омега-3 рибени масла може да са от полза не само за вас и вашето бебе, но и за цяло поколение.

В рандомизирано контролирано проучване добавките на мастни киселини изглежда намаляват рисковете от сърдечно-съдови и сърдечни заболявания. (3) Те предпазват от образуване на плаки във вашите артерии, като поддържат лигавицата им гладка и без повреди.

Учените са открили, че омега-3 мастните киселини DHA и EPA също инхибират производството на простагландин, хормон, който предизвиква възпаление в тялото ви. Така че действа почти като аспирин, спира болката и възпалението. (4) По време на бременност простагландинът може да стимулира раждането и да причини преждевременно раждане.

Някои проучвания многократно доказват, че жените, които приемат омега-3, имат по-лека менструална болка и дори са по-ефективни от ибупрофен. (5)

Вашата бременност може да ви е накарала да спрете да използвате някои козметични продукти поради рискове от бременността. Ще се радвате да научите, че мастните киселини като DHA се оказват компонент на здравето на вашите клетъчни мембрани. Здравите клетъчни мембрани означават здрава кожа, коса и нокти.

Поради тези причини американците харчат над 1 милиард долара годишно за рибено масло. (6) Това е и причината хранителните компании също да добавят тази омега-3 в хранителни продукти като мляко, кисело мляко, сок, зърнени храни и дори бисквити и шоколадови бонбони.

Омега-3 съдържа три незаменими мастни киселини от които тялото ви се нуждае, но не може да произведе. Тези три мастни киселини са:

• DHA ( докозахексаенова киселина )

DHA е най-важната омега-3 мастна киселина, от която се нуждаете по време на бременност.

Бързото невроразвитие и развитие на ретината се случват през втората половина до третия триместър на вашата бременност. В този момент адекватният прием на DHA (докозахексаенова киселина) става по-важен. Тази мастна киселина също може да бъде от решаващо значение до 18-те месеца от живота на вашето бебе (7).

Ако планирате да кърмите, трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно DHA, тъй като приемът пряко влияе върху количеството в млякото ви. (8)

DHA може също да помогне за подобряване на продължителността на бременността и намаляване на риска от преждевременно раждане.(9)

Много бебета през последните 50 години нямат DHA във формулите си. Този дефицит на DHA е свързан с фетален алкохолен синдром, кистозна фиброза, хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието и когнитивен спад (10).

При възрастни DHA е необходима за поддържане на нормална мозъчна функция и когнитивно развитие.

• EPA ( ейкозапентаенова киселина )

Трябва да се уверите, че EPA е включена заедно с DHA във вашата добавка, защото именно EPA подобрява транспортирането на DHA до плацентата. (11)

EPA, сама по себе си, е одобрена от FDA (Администрация по храните и лекарствата) като лечение на хипертриглицеридемия. Това състояние увеличава риска от коронарна артериална болест.

Тази мастна киселина може също да помогне за намаляване на:

• Клетъчно възпаление
• Невро-възпаление (свързано с ADHD, депресия и травма)
• Симптоми на менопаузата при жените.

Също така е полезно за умственото и когнитивното развитие на вашето дете.

• ЗЕМЯ (алфа-линоленова киселина)

Тази мастна киселина трябва да се превърне в EPA и DHA, преди тялото ви да може да я използва. Изследванията обаче показват, че само по-малко от 1% от ALA се превръща в EPA и DHA, които тялото ви може да използва.

Ползи от добавките с Омега-3 по време на бременност

И така, как омега -3 в рибеното масло е от полза за вас и вашето бебе?

• Вашият развитието на мозъка на бебето in utero се насърчава.

Добавянето на омега-3 по време на бременност и кърмене показва положителна когнитивна функция при деца на четиригодишна възраст. (12)

• Омега 3 могат да развият зрителната острота на вашето дете.

Изследванията потвърждават, че добавките на DHA и EPA от майката могат да подобрят зрителното развитие на вашето бебе. (13)

• Омега 3 могат да намалят риска от развитие на астма или алергии на вашето дете.

Систематичен преглед от 2011 г. на плацебо-контролирани проучвания установи, че приемането на омега-3 мастни киселини по време на бременност може да намали рисковете от астма и алергии при кърмачета. (14)

• Омега-3 могат да предотвратят преждевременно раждане.

(LCPUFA) дълговерижни полиненаситени мастни киселини в омега-3 показват, че може да помогне за намаляване на риска от преждевременно раждане.

Увеличаването на дневния прием на дълговерижни омега-3 намалява риска от раждане на недоносено бебе:

• При по-малко от 37 седмици с 11%
• При по-малко от 33 седмици с 42% (15)

Предотвратяването на преждевременно раждане също е начин за намаляване на риска от дългосрочни състояния като: (16)

• Зрителни увреждания
• Забавяне в развитието
• аутизъм
• Трудности в ученето

• Вашето бебе може да има по-висока тегло при раждане .

Проучване от 2013 г., публикувано вАмериканският вестник за клинично хранененаблюдава хранителните навици на бременните жени. Бебета на майки, които са приемали мастна киселина DHA по време на бременност, са тежали повече при раждането. (17)

• Вашият риск от развитие прееклампсия е намалена.

Наблюдателни проучвания показват, че прееклампсията може да бъде свързана с дефицит на омега-3. (18)

Прееклампсията е сериозно усложнение на бременността със симптоми като високо кръвно налягане и увреждания на органни системи като черния дроб и бъбреците.

• Вашият риск от депресия също е намален.

Дефицитът на омега-3 може също да бъде свързан с шанса на майката да има по-лоши и по-ранни следродилни разстройства на настроението при следващи бременности. (19)

• Високо DHA нива в кърмата са полезни за вас и вашето бебе.

Проучване от 2010 г. откри, че майките, които са приемали рибено масло по време на кърмене, имат деца, които се справят по-добре със задачите за поддържане на вниманието на петгодишна възраст. (20)

• Омега-3 може да намали симптомите на ADHD при деца.

Проучванията показват, че децата с ADHD имат ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта си. (21)

• Вашето дете може да има намален риск от развитие на автоимунни заболявания в зряла възраст.

Някои проучвания показват, че приемът на омега-3 през първата година от живота може да намали риска на детето ви от много автоимунни заболявания като диабет тип 1 и множествена склероза. (22)

• Сънят ви и на вашето дете може да се подобри.

Лишаването от сън може да изложи вас и вашето дете на риск от депресия и други заболявания. Допълването с омега-3 може да помогне за увеличаване на продължителността и качеството на вашия сън. (23)

• Намалява риска от рак на гърдата.

Въпреки че не всички проучвания дават еднакви резултати, приемът на омега-3 е свързан с намален риск от рак на гърдата при жените. (24)

Препоръчителна доза: Колко ви е необходимо?

Според NIH (Национални здравни институти) няма достатъчно данни за определяне на препоръчителната дневна доза омега-3 за здрави възрастни или бременност. За различни здравословни състояния се препоръчват различни количества. (25)

формула за алергия към соя

За здрави възрастни:

Комбинирана DHA и EPA = минимум 250-500 mg/ден (26)

ALA за мъже = 1,6 g /ден

ALA за жени = 1,1 g/ден

За бременни и кърмачки:

DHA = добавете 200 mg към обичайната доза/ден (27)

За кърмачета и деца:

Комбинирани DHA и EPA = 50 – 100 mg на ден (28)

По време на бременност най-добрият съвет е да ядете до две порции мазна риба на седмица или да включвате вегетариански или вегански източници на омега-3 във вашите хранения всеки ден.

Проучване показва, че рибеното масло или хапчетата може да не са заместител на яденето на риба. Ползите за здравето от рибата може да идват от начина, по който хранителните вещества работят заедно, а не поотделно. Например DHA и EPA от риба се усвояват по-добре от тялото, отколкото от хапчета. (29)

Най-добрите хранителни източници на Омега-3

Има голямо разнообразие от храни, от които можете да си набавите омега-3 мастни киселини и да задоволите ежедневните си нужди. За да получите достатъчно количество за вас и вашето бебе, приемането на омега-3 мастни киселини е чудесно преди, по време и след бременност.

Яденето на риба или морски дарове е най-добрият начин за получаване на омега-3 мастни киселини. Бременни или кърмещи майки могат безопасно да ядат 8-12 унции риба с ниско съдържание на живак на седмица. (30)

Трябва обаче да внимавате за съдържанието на живак, особено в рибата. Живакът се събира в потоци и океани естествено и поради замърсяване. Те се превръщат в метилживак, който може да бъде вреден за вашето бебе.

Според Американската асоциация за бременност Safe Catch е единствената марка, която тества всяка една риба тон за строги ограничения на живак. Те не препоръчват нетествана риба тон, тъй като нивата на живак варират във всяка риба тон, независимо от размера и мястото на улов. (29)

Ребека Фет, автор на Brain Health from Birth, казва:

От десетилетия правителствата предупреждават бременните жени, че живакът в рибата може да увреди мозъка на бебето им, но сега изглежда, че тези предупреждения може да са причинили повече вреда, отколкото полза.

Това е така, защото много жени просто са спрели да ядат риба, когато са бременни, лишавайки бебетата си от така важната DHA.

Проучванията разкриха, че липсата на омега-3 мазнини всъщност е много по-голяма заплаха за развитието на мозъка, отколкото ниските количества живак, намиращи се в повечето риби. (16)

Ето най-безопасните за бременност опции за риба с високо съдържание на омега-3:

• Дивоуловена сьомга
• Дивоуловени сардини
• Херинга

ето други варианти на риба и морски дарове с ниско съдържание на живак с известно съдържание на омега-3, но недостатъчно, за да задоволят ежедневните ви нужди:

• Полък
• Скариди
• Миди
• Рак

Бременните жени трябва да избягват следната риба поради много високи нива на живак:

• Риба меч
• Червен тон
• Акула
• Tilefish
• Кралска скумрия
• Марлин

Ако не сте фен на риба или морски дарове, следните също са добри източници на мастни киселини:

• Водорасли (нори, хлорела, спирулина)
• Семена (семена от чиа, конопено семе, ленено семе)
• Растителни масла (конопено масло, ленено масло, зехтин)
• Орехи
• Фасул (едамаме, боб)
• Зеленолистни зеленчуци (брюкселско зеле, спанак, кресон, магданоз, къдраво зеле)
• Обогатени храни (намерени в супермаркети или магазини за здравословни продукти като яйца, мляко, тортили, спрейове)

Лили Никълс има проницателни мисли за получаването на най-важната мастна киселина DHA. Тя казва:

Можете да ядете всички орехи, ленени семена и семена от чиа, които искате, но все още няма да се доближите до задоволяване на нуждите на вашето бебе от DHA и вероятно вие самите ще се изтощите.

Трябва да консумирате директно DHA, за да получите достатъчно.

За тези, които не ядат риба или морски дарове, яйца, отгледани на пасища, добавка на базата на водорасли DHA (единственият растителен източник на DHA) би била необходима.(31)

Ако сте вегетарианец, Ребека Фет препоръчва Nordic Naturals Algae Omega. (16)

дефицит

Някои изследвания показват, че дефицитът на DHA по време на бременност е свързан с риска от по-нисък резултат в неврологичното развитие на бебетата. Доказателствата за трайни ефекти върху децата са ограничени. (32)

Следните симптоми може да са признаци, че трябва да се консултирате с вашия лекар, за да проверите нивата на вашите омега-3 мастни киселини. (32)

• Проблеми с косата, кожата и ноктите

Омега-3 помага за изграждането на клетъчните мембрани. Когато нивата на мастни киселини са ниски, това може да причини обриви и пърхот.

• Проблеми с концентрацията и вниманието

Ниските нива на омега-3 могат да доведат до влошаване на паметта и фокуса ви.

• Алергии

Астма, копривна треска или екзема може да показват ниски нива на омега-3 мастни киселини.

• Сърдечни проблеми

Омега-3 предпазват от сърдечни заболявания и помагат за контролиране на нивата на вредния холестерол.

• Менструални проблеми

Тежките периоди със съсирване могат да бъдат облекчени чрез прием на омега-3 мастни киселини.

• Болки в ставите и крампи на краката

Противовъзпалителните свойства на омега-3 могат да предотвратят и облекчат тези симптоми.

• Затруднено заспиване

Въпреки че може да е трудно да се определи какво причинява вашите проблеми със съня, недостигът на омега-3 може да е възможна причина.

Съображения за безопасност

Въпреки че е безопасно да приемате добавки с омега-3, докато сте бременна, първо трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемате добавки, които съдържат черен дроб на риба, като масло от черен дроб на треска. Те съдържат витамин А и витамин D, които във високи дози могат да навредят на вашето бебе, така че се уверете, че не прекалявате с тях. (33)

Освен това, ако сте бременна, не приемайте добавки с рибено масло, ако имате проблеми с кървенето и приемате антикоагуланти (разредители на кръвта).

Омега-3 мастни киселини могат безопасно да се консумират до 5000 mg дневно. (34)

Американската асоциация по бременност даде насоки при избора на добавки с рибено масло (35).

• Проучете производствения процес.

Стандартите за качество на рибеното масло гарантират качество чрез определяне на максимални допустими количества токсини. Тези стандарти за качество включват норвежкия медицински стандарт, стандарта на Европейската фармакопея и доброволния стандарт на САЩ, създаден от монографията на Съвета за отговорно хранене от 2006 г.

• Миризма

Вашето рибено масло мирише ли на риба? Изследванията показват, че рибеното масло мирише неприятно, когато маслото започне да се разгражда и гранясва. От друга страна, висококачественото рибено масло не мирише на риба.

• Вкусете

Най-свежите и висококачествени рибени масла изобщо не трябва да имат рибен вкус. Избягвайте тези, които имат добавени силни или изкуствени аромати.

Те също така специално препоръчват Nordic Natural Prenatal DHA.

Маслото от крил също се очертава като чудесен източник на DHA и EPA. Мастните киселини от маслото от крил обаче са структурно различни от рибеното масло. Това може да окаже влияние върху начина, по който тялото ви ще използва тези мастни киселини. (36)

Твърде много рибено масло също може да създаде някои рискове като:

• диария

Това е един от най-честите ефекти от приема на твърде много рибено масло или омега-3 поради високото съдържание на мазнини. (37)

• Киселинен рефлукс

Поради високото съдържание на мазнини в рибеното масло, киселинният рефлукс също е често срещан страничен ефект, ако приемате твърде много омега-3 мастни киселини. (38)

• Висока кръвна захар

Високите дози омега-3 могат да стимулират производството на глюкоза и могат да причинят дългосрочни високи нива на кръвната захар. (39)

• кървене

Кървенето от носа и кървенето на венците може да са признаци на прекомерен прием на рибено масло. Едно проучване показа как приемането на 640 mg рибено масло дневно в продължение на четири седмици може да причини намалено съсирване на кръвта при здрави възрастни. (40)

• Удар

Високият прием на Омега-3 може да намали способността на кръвта ви да се съсирва и да увеличи риска от инсулт. (41)

• Безсъние

Рибеното масло може да помогне за подобряване на качеството на съня, но твърде много може да влоши симптомите на безсъние и тревожност при тези с депресия.

Споделете С Приятелите Си: