Напомпайте се! Ето как да тренирате безопасно докато сте бременна

Бременност

Ян Круков/Пекселс

Има много неща в живота ви, които се променяткогато сте бременна. Някои храни и напитки стават временно забранени; гардеробът ви се превръща в допълнителен флорален цвят благодарение на всичките ви дрехи за бременни; дори рутината ви за упражнения трябва да претърпи няколко пренатални промени. За щастие, разбрах каквоТренировките за бременност са безопасникакто за вас, така и за вашето бебе е сравнително ясна и лесна за вписване в ежедневния ви график. Всъщност може да откриете, че не е необходимо много от нормалния ви режим на тренировка да се променя по време на бременността - стига да се придържате към няколко прости правила по пътя.

Като майка за първи път си спомням, че се притеснявах какви конкретни упражнения трябва или не трябва да правя, тъй като коремът ми продължаваше да расте. От една страна, знаех, че оставам физически активен е важно, но също така не исках да правя нищо, което би могло да изложи бебето ми на опасност. След малко проучване обаче скоро открих, че много от нещата, които вече правех, преди тези малки линии да станат сини, все още бяха напълно безопасни, за да продължа да правя през не едно, не две, а всички три триместри. Има само няколко фактора, които трябва да имате предвид по пътя. Разбира се, от само себе си се разбира, че винаги трябва да се консултирате с вашия акушер, преди да се занимавате с физическа активност.

Колко често трябва да спортувам по време на бременност?

Според Американски колеж по акушерство и гинеколози (ACOG ) , жените, които са бременни, в идеалния случай трябва да се стремят да получават поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Това може да означава да отидете на електрическа разходка или дори да вършите някои домакински задължения като градинарство - всичко, за да увеличите сърдечния си ритъм, но не до степен, в която вече не можете да говорите.

Можете също да изберете да разделите 150-те по какъвто и да е начин. Някои може да предпочетат да тренират по 30 минути, пет дни в седмицата, докато други може да искат да го разделят с три 10-минутни тренировки през целия ден. Не забравяйте, че това са само полезни насоки, така че не се колебайте да правите каквото и да е Вие чувствайте се най-комфортно с това, което препоръчва вашият доставчик на здравни услуги.

Какви са ползите от упражненията за бременност?

Въпреки че тренировките в някакво качество са полезни за цялостното ви здраве, независимо дали сте бременна или не, упражненията могат да имат специфични ползи за тези, които очакват. Например поддържането на активност може да помогне:

Облекчаване на болките в гърба
Намаляване на риска от гестационен диабет
Предотвратете прееклампсия
Облекчаване на запека
Увеличете притока на кръв, което помага за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове

С други думи, печеливша е!

Какви са някои безопасни упражнения за бременност?

Както споменах по-рано, ходенето винаги е чудесно упражнение, което помага за работа на всички аспекти на тялото. Това обаче не е единствената опция на ваше разположение. Ето някои други, които трябва да опитате:

плуване. Плуването е друга страхотна дейност, която е с ниско въздействие и работи на всичките ви ключови мускулни групи.
Въртене. Карането на стационарно колело също може да бъде полезно и много по-безопасно от карането на обикновен велосипед (дори и да сте професионалист по колоездене, винаги има по-висок риск да паднете и да се нараните). Говорете с вашия OB за вашите планове за въртене, само в случай, че има някакви конкретни препоръки за интензивност или време на машина.
йога. Винаги има пренатална йога, която може да помогне за намаляване на стреса и е чудесен начин да работите върху укрепването на сърцевината и дишането на Lamaze – два важни фактора, които ще влязат в действие по време на раждането.
пилатес. Това е пренатален пилатес, за да е ясно. Тази тренировка може да помогне за болки в долната част на гърба, да укрепи тазовото ви дъно и да подобри баланса ви, наред с други предимства.
Разходка. Трябваше да добавя това обратно в списъка; ето колко е полезно за цялостното здраве на бременната. Трябва ли да се успокоите? Отиди на разходка!

Има ли други съвети за упражнения за бременност?

Когато тренирате, уверете се, че правите тренировките си правилно. Със сигурност не искате да нараните себе си (или бебето). Забележете наум следните предпазни мерки и предложения, преди да се изпотите преди раждането.

Преди да започнете тренировката, направете загрявка, последвана от няколко минути релаксация.
Препоръчват се тридесетминутни тренировки, но ако това не работи за вас, вървете със собствено темпо. Ако можете да управлявате само 10 или 15 минути на ден, направете това. Просто се опитайте да го превърнете в ежедневна дейност.
Не спортувайте в горещо време и винаги останете хидратирани.
Ако не сте били супер активни преди бременността си, започнете с основна тренировка, за да избегнете прекомерно удължаване.
Когато правите упражнение на пода, ставайте много бавно. Това ще ви помогне да избегнете падане или замайване.
Уверете се, че подът, върху който тренирате, е равен и равен, за да избегнете спънки и падания.
Носете поддържащ сутиен и широки дрехи. Правилното облекло ще ви помогне да преминете през тренировката си с лекота.
Докато сте бременна, е важно да знаете своите ограничения, особено ако имате определени състояния. Ако сте бременна с многоплодни (близнаци, тризнаци или повече) или имате цервикална недостатъчност, гестационна хипертония, прееклампсия или друго високорисково състояние, сведете упражненията до минимум, за да избегнете риска от усложнения.

Споделете С Приятелите Си: