5 стъпки, които можете да предприемете за спокоен сън тази вечер

Здраве & Уелнес
Зряла жена в леглото (сутрин)

Страшна мама и Flashpop/Getty

продукти за сън под наклон

Като много родители , прегърнах, че умората ми през деня е норма. Да останем до късно, за да прибираме децата в леглото за четвърти път, само за да се свлечем в леглото, за да препием Netflix, докато не можем да държим очите си отворени, беше нашата нощна рутина. Разбира се, помислих си, трябва да си лягаме по-рано. Опитахме, но изглежда не помогна много. На следващия ден щяхме да варим една чаша кафе след следващата и да се движим по задълженията си. Ще се опитаме да наваксаме загубения сън през уикендите, често неуспешно.

Всичко се промени, когато попаднах на книга за получаване на по-добър нощен сън . Сега, ако сте като мен, нямате много свободно време или интерес към книги за самопомощ. Намирам, че много от тях са банални и пълни с предложения за продажби, а не с практически съвети. Тази книга обаче напълно промени играта ни за сън веднага. Да, прочетохте го правилно — веднага. Оказва се, че постигането на по-добър нощен сън не е толкова сложно, ако сте готови да направите някои прости промени.

Поставете екраните в леглото

Игра на думи. Ако искаме да спим по-добре, трябва да спрем да използваме екрани преди лягане. Според клиниката в Кливланд , времето на екрана преди лягане е основен виновник защо толкова много от нас натискат бутона за отлагане на следващата сутрин. Като за начало, интернет е една голяма заешка дупка. Забелязвали ли сте някога как започвате, като просто проверявате Facebook за няколко минути, за да разберете, че сте били на телефона си от два часа? Едно откритие води до друго и преди да го усетите, часовникът отчита полунощ. Второ, синята светлина, идваща от екраните, казва на тялото ви да остане будно, като потиска мелатонина. Мелатонинът е хормон, отговорен за контролирането на цикъла ви сън-будност. И накрая, проверката на вашия имейл или социални медии може да доведе до разсейващи емоции, мисли и тревожност, които забавят REM съня и ви карат да се чувствате напълно будни. Шон Стивънсън пише в книгата си „Спи по-интелигентно“, че трябва да изхвърлиш екраните час и половина преди да уволниш.

Намерете приема на кофеин и алкохол

Знам. Кой от нас иска да въведе полицейски час за кофеин (както насърчава книгата Sleep Smarter)? Реалността е такава кофеинът може да остане в нашите системи дълго след като сме отпили последната, хладка глътка. Студената, трудна истина е, че шест часа след консумацията на кофеина половината от него все още е в тялото ви. Освен това, кофеинът може да остане в кръвта ви десет (да, десет!) часа след консумация. по същия начин, алкохолът може да наруши добрата нощна почивка . Той е депресант на централната нервна система и въпреки че може да предизвика чувство на релаксация и сънливост, всъщност може да причини лошо качество и продължителност на съня. Ако вече имате сънна апнея, употребата на алкохол може да влоши симптомите. Ако ще се насладите на напитка, консумирайте я поне четири часа преди лягане. (Вечеря, някой?)

Направете спалнята си убежище

RyanKing999/Getty

Трябва да направим спалните си възможно най-тъмни, като използваме блокиращи светлината покрития за прозорци и покриваме всякакви малки светлини (като тези от устройства). Защо? Всеки от нас притежава вътрешен часовник - наричан още циркаден ритъм - който контролира нашия естествен цикъл сън-будност. Този ритъм ни кара да се чувстваме будни през деня и сънливи през нощта. По принцип, ако има светлина, телата ни ни казват да останем будни. Освен че правят стаите ни тъмни, те трябва да са с удобна, хладна температура. Клиниката Майо съобщава, че идеалната нощна температура в спалнята е между шестдесет и седемдесет градуса. Може да се наложи да покажете на партньора си тази статия, защото ако сте като нас, ние сме склонни да имаме постоянни температурни войни.

Легнете по-рано

Разбира се, бих повдигнал това. Реалността е, че не можем да останем будни до ранните сутрешни часове, с включени телевизори, докато превъртаме из социалните медии, и очакваме, че ще получим качествено затваряне на очите. Като се ангажираме да не използваме екрани деветдесет минути преди лягане, като внимаваме за приема на кофеин и алкохол и правим спалнята си тъмна и хладна, започваме страхотно. Въпреки това, ние също трябва да се ангажираме да си лягаме в идеалното време. Д-р Оз споделя , Най-дълбокият и регенериращ сън настъпва между 22 часа. – 2 часа сутринта След 2 часа сутринта сънят ви става по-повърхностен. Да си лягаш в десет изглежда нереалистично, докато всъщност не го направиш. Следвайки другите съвети, ние се оказахме достатъчно уморени, за да изключим лампите си много преди обичайното ни полунощно лягане.

Когато алармата ви изгасне, вземете малко слънце

Колкото и изкушаващо да е да отложите дрехата няколко пъти (или десет), ставането и при тях е важно. Ако сте като мен и сте прекарали години, влачейки се от леглото, ето един лесен съвет. Веднага щом станете или за предпочитане в рамките на първия час след събуждането, получавайте пряка слънчева светлина за тридесет до четиридесет и пет минути . Веднъж видях специалист по рак, който ми обясни, че като вкарате светлината в очите си рано през деня, вие казвате на тялото си, че мелатонинът вече не е необходим. Освен това слънчевата светлина ви осигурява витамин D3, от който се нуждаете. Ако сте като мен и имате малко време за множество ритуали за самообслужване, погледнете го така. Упражнението и слънчевата светлина ви помагат да спите по-добре, така че защо да не удвоите? Ако успеете да излезете на сутрешна разходка първо през деня (или в рамките на един час след събуждането), вие убивате две птици с един удар.

Това не са единствените промени в съня, които правим. Въпреки това петте, които споделих с вас, могат да бъдат приложени незабавно и ефективно. По-нататъшни изследвания ме научиха, че има и други важни фактори за добър нощен сън, включително ежедневни упражнения, секс, ядене на здравословни храни и дори какъв тип чаршафи и пижами носим. Не сме приложили всички промени наведнъж, но предприемаме постепенни стъпки.

Може да се чудите дали работи и отговорът е да. Мозъкът ми е по-спокоен без превъртането в социалните мрежи преди сън. Имаме повече време за четене (да, истинска книга) преди лягане. Направихме спалнята си още по-тъмна, като сменихме будилника на съпруга ми с такъв, който затъмнява напълно. И дори не мога да повярвам, но ние си поставихме вечерен час за кафе, давайки на телата си пълните десет часа, от които се нуждаем, за да се отървем от кофеина. Компромисът е, че имаме повече енергия през деня и спим по-здраво през нощта. С четири деца можем да използваме цялата енергия и почивка, които можем да получим.

Споделете С Приятелите Си: